Saatat nähdä tyypillisen vähähiilihydraattisen laihduttajan, joka ruokailee pekonia, naudanlihaa ja kanaa herkullisin, tärisevinä tärkkelyksinä ja jyvinä, kuten leipä tai pasta. Mutta vähän hiilihydraatteja ei ole rajoitettu vain lihansyöjiin. Voit olla kasvissyöjä ja noudattaa silti vähän hiilihydraatteja omaavaa elämäntapaa; saatat joutua vain olemaan hieman luovampi. Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa ei ole enempää kuin 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä, raportoitiin vuoden 2008 lehdessä Nutrition and Metabolism. Lehtimaisilla, vetteisillä vihanneksilla, munilla ja joillakin meijerituotteilla ja soijaruoilla on paikka vähän hiilihydraatteja sisältävälle kasvisruoalle.
Kuitua vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa
Kuitu on eräs hiilihydraattimuoto ja se lasketaan ruoan kokonaishiilihydraattipitoisuudesta. Kehosi ei kuitenkaan sula kokonaan tai absorboi kaikkia ruoassa olevia hiilihydraatteja. Keho ei muunna kuitua glukoosiksi, mikä aiheuttaa verensokerin nousun, jota vähähiilihydraattiset dieetit yrittävät välttää.
American Diabetes Association suosittelee, että kun ruoan annostelussa on vähintään 5 grammaa kuitua, vähennä kuitu grammat hiilihydraattigrammien kokonaismäärästä saadaksesi paremman lukeman ruoan hiilihydraattipitoisuudesta. Esimerkiksi kuppi kahviherneitä sisältää 35 grammaa hiilihydraatteja, mutta lähes 10 grammaa kuitua. Jos vähennät kuitumäärän grammoista hiilihydraateista, lopputuloksena on, että nettohiilihydraatteja on 25 grammaa kupin kahviherneitä kohden.
Tämä kohta on erityisen tärkeä kasvissyöjille, jotka käyttävät kasviperäisiä ruokia - jotka ovat ainoita kuidun lähteitä - suurimman osan ruokavaliostaan. Voit syödä enemmän hiilihydraattisia grammia kuin lihansyöjä vähähiilihydraattisessa ohjelmassa, mutta todennäköisesti suuri osa näistä grammista on kuitua.
Matalahiilihydraattiset vihannekset
Monet vihannekset sisältävät vähän hiilihydraattigrammeja ja muodostavat perustan vähähiilihydraattiselle kasvisruokavaliolle. Jopa Atkinsin ruokavaliosuunnitelman erittäin rajoittava vähähiilihydraattinen vaihe, joka rajoittaa sinut vain 12–15 hiilihydraattien määrään päivässä sen ensimmäisessä vaiheessa, luettelee lehtivihannekset, kuten pinaatit, rukko ja bok choy, hyväksyttävinä. Muut vihannekset tekevät myös luettelon erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävistä ruuista, mukaan lukien munakoiso, parsa, keltainen kurpitsa, parsakaali, selleri, spagetti-kurpitsa, vihreät pavut, kämmenten sydämet, sienet, paprikat, lumiherneet ja artisokat. Hiilihydraattien kokonaismäärä kussakin näissä vihanneksissa riippuu tarjoilusta ja itse vihannesten meikistä, mutta esimerkiksi löydät 11 grammaa hiilihydraatteja kupillista keitettyä parsakaalia ja 1, 5 grammaa kuppia silputtua romaine-salaattia.
Syöessään vähähiilihydraattisia, rajoitat korkeamman hiilihydraattisten vihannesten, kuten herneiden, maissin, bataattien ja valkoisten perunoiden, saantia. Keskimäärin leivottu valkoinen peruna, jonka iho on 37 grammaa hiilihydraatteja, keskipitkä paistettu bataatti sisältää 24 grammaa hiilihydraatteja ja kuppi maissin ytimiä sisältää 31 grammaa hiilihydraatteja.
Matalahiilihydraattiset kasvisruokavalmistelut
Kasvisruokavalion vähiten hiilihydraattisia proteiinilähteitä ovat munat ja soijapohjaiset proteiinit, kuten tofu ja tempeh. Yksi iso muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia ja alle puoli grammaa hiilihydraatteja. Yhden kupin annos pehmeitä tofu-kuutioita sisältää noin 16 grammaa proteiinia vain 5 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 5 unssia tempehia on 18 grammaa proteiinia ja noin 9 grammaa hiilihydraatteja. Matalarasvaisessa tavallisessa kreikkalaisjogurtissa on 6 grammaa hiilihydraatteja ja 17 unssia proteiinia yhdessä astiassa. Tämä tekee siitä matalamman hiilihydraattivaihtoehdon verrattuna 2 prosentin maitoon, jossa on 12 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa proteiinia / kuppi. Juusto, jota syödään maltillisesti pitämään tyydyttyneen rasvapitoisuutesi kurissa, on toinen maitohiilihydraatin lähde maitoproteiinille. Esimerkiksi yhdessä unssissa cheddar-juustoa ei ole juuri lainkaan hiilihydraatteja ja 7 grammaa proteiinia. Smoothieen tai veteen lisätty heraproteiinijauhe sisältää vain noin 2 grammaa hiilihydraatteja per 1/3-kuppinen kauha ja 25 grammaa proteiinia.
Monet kasvisruokavalion proteiinilähteet sisältävät kohtuullisen määrän hiilihydraatteja, mukaan lukien quinoa, kuivatut pavut ja herneet ja maitotuotteet. Muilla kuin maitotuotteilla näillä elintarvikkeilla on myös taipumus olla runsaasti kuitua. Esimerkiksi yksi kuppi linssejä sisältää melkein 18 grammaa proteiinia, mutta siinä on 40 grammaa hiilihydraattia ja melkein 16 grammaa kuitua. Lima-, pinto- ja mustapapuissa on myös yleensä vähemmän hiilihydraatteja kuin joissakin muissa palkokasveissa, kuten kahviherneet ja valkoiset pavut, mutta kaikki sisältävät noin 14 grammaa proteiinia / kuppi. Jos sisällytät nämä proteiinilähteet ruokavalioosi, saatat pitää kiinni annoksista, jotka ovat noin 1/4 kuppia.
Matalahiilihydraattiset rasvat
Puhtaat öljyt ovat paras vaihtoehto rasvoille, kun olet vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Kookosöljy, oliiviöljy ja avokadoöljy ovat terveellisiä rasvoja, jotka ovat hiilivapaita ja joita voidaan käyttää keittämiseen tai salaattikastikkeiden valmistukseen. Pähkinät ja siemenet ovat myös kasvisruokavalion ja terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähde, mutta ne sisältävät runsaasti kaloreita ja tarjoavat kohtuullisen määrän hiilihydraatteja, jos syöt enemmän kuin unssi. Esimerkiksi mantelit sisältävät noin 150 kaloria unssia kohden, 6 grammaa proteiinia ja hiilihydraatteja. Kuluta kuppi saadaksesi 30 grammaa proteiinia ja lopulta 828 kaloria ja 31 grammaa hiilihydraatteja, mikä on varma ruokavalio.
