Käsite nostaa painoja yhtenä päivänä ja tehdä sydän ja abs seuraavana on vanhentunut. Sen sijaan aineenvaihduntaharjoittelu, joka hyödyntää korkean intensiteetin välein ja koko kehon vastustusharjoittelua, on uusi normi kaloreiden polttamiselle sekä treenin aikana että sen jälkeen.
Metabolinen harjoittelu sulauttaa koko kehon voiman, sydämen, voiman, kestävyyden ja liikkuvuuden työskennelleen lyhyemmän harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa, että nykyaikaisella, liian aikataulun mukaisella harjoittelijalla (niin, useimmilla meistä) on kyky polttaa rasvaa, rakentaa lihaksia ja lisätä aineenvaihduntaa 30 minuutissa tai vähemmän. Nämä 17 mahtavaa jälkipoltinta toimittavat kaiken tarvitsemasi täydelliseen kuntoon.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKäsite nostaa painoja yhtenä päivänä ja tehdä sydän ja abs seuraavana on vanhentunut. Sen sijaan aineenvaihduntaharjoittelu, joka hyödyntää korkean intensiteetin välein ja koko kehon vastustusharjoittelua, on uusi normi kaloreiden polttamiselle sekä treenin aikana että sen jälkeen.
Metabolinen harjoittelu sulauttaa koko kehon voiman, sydämen, voiman, kestävyyden ja liikkuvuuden työskennelleen lyhyemmän harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa, että nykyaikaisella, liian aikataulun mukaisella harjoittelijalla (niin, useimmilla meistä) on kyky polttaa rasvaa, rakentaa lihaksia ja lisätä aineenvaihduntaa 30 minuutissa tai vähemmän. Nämä 17 mahtavaa jälkipoltinta toimittavat kaiken tarvitsemasi täydelliseen kuntoon.
Kuinka tehdä tämä harjoitus
Suorita jokainen näistä harjoituksista 30 sekuntia kerrallaan aluksi ja lisää vähitellen 60 sekuntia lisäämällä viisi - 10 sekunnin lisäykset, kun aineenvaihduntasi paranee. Pidä syke korkealla ja lepoajasi harjoitusten välillä 30 sekunnissa tai vähemmän. Lopuksi, vuorottele "kilpailemattomien" siirtojen välillä - ts. Vaihda harjoitusten välillä, jotka toimivat ylävartaloasi ja alavartaloasi tai etuosaa ja takaa. Näin minimoidaan väsymys ja autat pitämään intensiteettiä koko harjoituksen ajan.
Suorita jokainen näistä harjoituksista 30 sekuntia kerrallaan aluksi ja lisää vähitellen 60 sekuntia lisäämällä viisi - 10 sekunnin lisäykset, kun aineenvaihduntasi paranee. Pidä syke korkealla ja lepoajasi harjoitusten välillä 30 sekunnissa tai vähemmän. Lopuksi, vuorottele "kilpailemattomien" siirtojen välillä - ts. Vaihda harjoitusten välillä, jotka toimivat ylävartaloasi ja alavartaloasi tai edestä ja takaa. Näin minimoidaan väsymys ja autat pitämään intensiteettiä koko harjoituksen ajan.
1. Maan nollahyppy
Maan nollahyppy vahvistaa lantiota ja sydäntä enemmän kuin perinteinen sydän ja murskaa kaloreita kuten muutama liikkeellä voi. Se kohdistuu myös nopeasti kutistuviin lihaskuituihin, joilla on suurin vaikutus aineenvaihduntaan, yleisurheiluun ja sykeeseen.
MITEN SITÄ SE: Seiso jalat lonkan leveyden päässä, varpaat osoittavat eteenpäin, polvet hieman taipuneet. Saranoi lantiosi takaisin tasaisella selällä ja tavoita kädet taakse. Työnnä räjähtävästi lantioasi eteenpäin ja hyppää vain vähän ylöspäin (tämä ei ole täysi kyykkyhyppy). Laskeudu polvillaan hieman taivutettuina ja toista.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMaan nollahyppy vahvistaa lantiota ja sydäntä enemmän kuin perinteinen sydän ja murskaa kaloreita kuten muutama liikkeellä voi. Se kohdistuu myös nopeasti kutistuviin lihaskuituihin, joilla on suurin vaikutus aineenvaihduntaan, yleisurheiluun ja sykeeseen.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalat lonkan leveyden päässä, varpaat osoittavat eteenpäin, polvet hieman taipuneet. Saranoi lantiosi takaisin tasaisella selällä ja tavoita kädet taakse. Työnnä räjähtävästi lantioasi eteenpäin ja hyppää vain vähän ylöspäin (tämä ei ole täysi kyykkyhyppy). Laskeudu polvillaan hieman taivutettuina ja toista.
2. Saalistaja Jack
Jos olet koskaan nähnyt elokuvan "Predator", olet nähnyt tämän mahtavaa metabolisen liikkuvuuden liikkuvan toiminnassa. Yhdessä minuutissa tai vähemmän, se laukaisee hermoväylät, jotka yhdistävät aivot ja lihakset, ja liikuttaa tiukkoja alueita nilkoissa, lantioissa ja selän yläosassa - tehden tästä mahdollisesti maailman nopeimman lämpenemisen.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalat yhdessä ja pidä molemmat kädet suoraan edessäsi, kämmenet yhdessä. Hyppää jalat toisistaan, työnnä lonkat taaksepäin, taivuta polvia ja laske kyykkyyn vetämällä käsiäsi toisistaan ja puristamalla lapaluita yhteen. Siirrä paino oikean jalan ja sitten vasemman jalan, sitten oikean ja vasemman puolelle, ennen kuin palat takaisin keskustaan ja seisoo takaisin ylös. Lisää vähitellen nopeutta ja liikealuetta koko sarjassa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJos olet koskaan nähnyt elokuvan "Predator", olet nähnyt tämän mahtavaa metabolisen liikkuvuuden liikkuvan toiminnassa. Yhdessä minuutissa tai vähemmän, se laukaisee hermoväylät, jotka yhdistävät aivot ja lihakset, ja liikuttaa tiukkoja alueita nilkoissa, lantioissa ja selän yläosassa - tehden tästä mahdollisesti maailman nopeimman lämpenemisen.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalat yhdessä ja pidä molemmat kädet suoraan edessäsi, kämmenet yhdessä. Hyppää jalat toisistaan, työnnä lonkat taaksepäin, taivuta polvia ja laske kyykkyyn vetämällä käsiäsi toisistaan ja puristamalla lapaluita yhteen. Siirrä paino oikean jalan ja sitten vasemman jalan, sitten oikean ja vasemman puolelle, ennen kuin palat takaisin keskustaan ja seisoo takaisin ylös. Lisää vähitellen nopeutta ja liikealuetta koko sarjassa.
3. Luistelijahyppy
Kuinka tehdä se: Aloita painosi oikealla jalalla polvesi taivutettuina. Bent vasen polvi niin, että jalkasi on hieman maasta. Työnnä oikea jalka pois ja hyppää vasemmallesi, laskeutuen pehmeästi ja pitämällä tässä asennossa yhtä laskua pitäen lantiosi edestakaisin. Käännä liike taaksepäin ja toista lisäämällä nopeutta ja liikealuetta vähitellen.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKuinka tehdä se: Aloita painosi oikealla jalalla polvesi taivutettuina. Bent vasen polvi niin, että jalkasi on hieman maasta. Työnnä oikea jalka pois ja hyppää vasemmallesi, laskeutuen pehmeästi ja pitämällä tässä asennossa yhtä laskua pitäen lantiosi edestakaisin. Käännä liike taaksepäin ja toista lisäämällä nopeutta ja liikealuetta vähitellen.
4. Blast-Off Push-Up
Tämä on luultavasti paras push-up, jota et ole koskaan tehnyt. Se paista rasvaa ja toimii koko alavartaloasi. Lisäbonus: Ylävartalon työntäminen ja vetäminen auttavat muotoilemaan sarjan supersankarin hartioita ja lähettämään sykettäsi katon läpi.
Kuinka tehdä se: Aloita korkealta lankulta. Työnnä lantiosi takaisin kaareuttamatta alaosaa, kunnes polvet taipuvat noin 90 asteeseen. Tauko tahdille, jatka sitten räjähtävästi polvien, nilkkojen ja lonkkien läpi vetäen samalla vetäen myös selän yläreunassa, kun lasket push-up-pohjaan. Pidä kyynärpääsi kiinni sivuillasi suojataksesi hartioita. Ohita push-up ja pidä vain pito, jos tarvitset sitä helpommaksi.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä on luultavasti paras push-up, jota et ole koskaan tehnyt. Se paista rasvaa ja toimii koko alavartaloasi. Lisäbonus: Ylävartalon työntäminen ja vetäminen auttavat muotoilemaan sarjan supersankarin hartioita ja lähettämään sykettäsi katon läpi.
Kuinka tehdä se: Aloita korkealta lankulta. Työnnä lantiosi takaisin kaareuttamatta alaosaa, kunnes polvet taipuvat noin 90 asteeseen. Tauko tahdille, jatka sitten räjähtävästi polvien, nilkkojen ja lonkkien läpi vetäen samalla vetäen myös selän yläreunassa, kun lasket push-up-pohjaan. Pidä kyynärpääsi kiinni sivuillasi suojataksesi hartioita. Ohita push-up ja pidä vain pito, jos tarvitset sitä helpommaksi.
5. Kyykky sisään ja ulos
In-and-out kyykky vie sinut nopeammalle kevyemmille, pehmentäneille jaloille. Harjoitus rekrytoi kehosi suurimmat ja vahvimmat lihakset, mikä aiheuttaa riittävän merkittäviä aineenvaihduntahäiriöitä, että poltat kaloreita myös lopettaessasi harjoittamisen.
Kuinka tehdä se: Taivuta polvia, nilkat ja lonkat pitämällä jalat lähellä toisiaan. Hyppää jalat ulospäin, laskeutuen pehmeästi ja tarttumalla siihen lukemaksi antamatta lantion nousta. Hyppää jalat takaisin sisään. Pidä pää ja lantio alas koko liikkeen ajan toistaessasi 30–60 sekuntia.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIn-and-out kyykky vie sinut nopeammalle kevyemmille, pehmentäneille jaloille. Harjoitus rekrytoi kehosi suurimmat ja vahvimmat lihakset, mikä aiheuttaa riittävän merkittäviä aineenvaihduntahäiriöitä, että poltat kaloreita myös lopettaessasi harjoittamisen.
Kuinka tehdä se: Taivuta polvia, nilkat ja lonkat pitämällä jalat lähellä toisiaan. Hyppää jalat ulospäin, laskeutuen pehmeästi ja tarttumalla siihen lukemaksi antamatta lantion nousta. Hyppää jalat takaisin sisään. Pidä pää ja lantio alas koko liikkeen ajan toistaessasi 30–60 sekuntia.
6. Matala Box Runner
Matalan laatikon juoksijat antavat sinulle kaikki plyon painonpudotuksen edut ilman kipeitä tai kivuliaita niveliä. Liikuttamalla jalkoja ja käsiäsi nopeasti, parannat lihastasi joustavuutta ja minimoit vanhenemisen aiheuttaman voiman menetyksen.
Kuinka tehdä se: Aseta vasen jalka vakaalle matalalle laatikolle tai portaalle (jopa vankka puhelinluettelo toimii). Pidä oikeaa käsivarsi eteenpäin. Vaihda nopeasti, mikä jalka on laatikossa ja mikä on maassa sivusta toiseen. Pysy jalkojen palloilla koko liikkeen ajan. Suorita siirto aluksi hitaammalla, hallitummalla tempolla keskittyen kätesi ja jalkojen mukavaan, puhtaaseen vaihtoon ja lisää nopeutta asteittain ajan myötä.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMatalan laatikon juoksijat antavat sinulle kaikki plyon painonpudotuksen edut ilman kipeitä tai kivuliaita niveliä. Liikuttamalla jalkoja ja käsiäsi nopeasti, parannat lihastasi joustavuutta ja minimoit vanhenemisen aiheuttaman voiman menetyksen.
Kuinka tehdä se: Aseta vasen jalka vakaalle matalalle laatikolle tai portaalle (jopa vankka puhelinluettelo toimii). Pidä oikeaa käsivarsi eteenpäin. Vaihda nopeasti, mikä jalka on laatikossa ja mikä on maassa sivusta toiseen. Pysy jalkojen palloilla koko liikkeen ajan. Suorita siirto aluksi hitaammalla, hallitummalla tempolla keskittyen kätesi ja jalkojen mukavaan, puhtaaseen vaihtoon ja lisää nopeutta asteittain ajan myötä.
7. Matala laatikko Burpee
Burpee saattaa olla paras harjoitus planeetalla, koska siihen kuuluu koko kehosi - ja puhaltimet vatsarasvaa. Mutta se on myös yksi yleisimmin puretuista harjoituksista. Kokeile tätä muunnosta välttääksesi sen.
Kuinka tehdä se: Oletetaan, että jalkojen leveys on suurempi kuin jalkojen etäisyydellä toisistaan olkapäät ja varpaat osoittavat hieman. Pudota painosi korkoosi ja laske lantiosi, kunnes kämmenet saavuttavat laatikon pyöristämättä alaselkääsi. Hyppää jalat takaisin lankkuun. Käännä liike taaksepäin ja toista 30–60 sekuntia. Lisää laatikkoon korkeus, jos liike on liian vaikeaa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBurpee saattaa olla paras harjoitus planeetalla, koska siihen kuuluu koko kehosi - ja puhaltimet vatsarasvaa. Mutta se on myös yksi yleisimmin puretuista harjoituksista. Kokeile tätä muunnosta välttääksesi sen.
Kuinka tehdä se: Oletetaan, että jalkojen leveys on suurempi kuin jalkojen etäisyydellä toisistaan olkapäät ja varpaat osoittavat hieman. Pudota painosi korkoosi ja laske lantiosi, kunnes kämmenet saavuttavat laatikon pyöristämättä alaselkääsi. Hyppää jalat takaisin lankkuun. Käännä liike taaksepäin ja toista 30–60 sekuntia. Lisää laatikkoon korkeus, jos liike on liian vaikeaa.
8. Hop-puskurointi
Bucking hop on koko vartaloharjoittelu, joka haastaa hartiat ja ydin maksimiin. Se kouluttaa käsitasapainotusta, luodinkestävää hartioita. Ja jos harjoittelet mutajuoksua tai muuta estekisaa, hallitse tämä siirto.
Kuinka tehdä se: Oletetaan, että muokattu lankku on kyynärpään hieman taivutettu ja polvet taipuneet 90 asteen kulmaan. Aloita hyppäämällä jalat ylös ja alas laskettaessa pehmeästi. Sitten hypätä jalat vasemmalle, sitten takaisin keskelle, sitten oikealle ja takaisin takaisin keskelle - kaikki pitäen kämmenet tiukasti istutettu lattialle.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBucking hop on koko vartaloharjoittelu, joka haastaa hartiat ja ydin maksimiin. Se kouluttaa käsitasapainotusta, luodinkestävää hartioita. Ja jos harjoittelet mutajuoksua tai muuta estekisaa, hallitse tämä siirto.
Kuinka tehdä se: Oletetaan, että muokattu lankku on kyynärpään hieman taivutettu ja polvet taipuneet 90 asteen kulmaan. Aloita hyppäämällä jalat ylös ja alas laskettaessa pehmeästi. Sitten hypätä jalat vasemmalle, sitten takaisin keskelle, sitten oikealle ja takaisin takaisin keskelle - kaikki pitäen kämmenet tiukasti istutettu lattialle.
9. Isometrinen pyyherivi
Selän yläosaan kohdistaminen voi olla vaikeaa, jos sinulla ei ole pääsyä laitteisiin, kuten käsipainoihin, vastusnauhoihin tai vetokoukkuun. Hyvät uutiset: Voit luoda vastarinnan pyyhkeellä. Tämä siirto parantaa ryhtiäsi, edistää terveellisempiä hartioita ja auttaa muotoilemaan kadehdittavan V-muotoisen selän
Kuinka tehdä se: Aloita vasemmalla jalalla eteenpäin ja oikealla jalalla takaisin. Aseta vasen jalka pyyhkeen päähän ja tartu toinen pää oikeaan käteen. Vedä pyyhe niin voimakkaasti kuin mahdollista pidättämättä hengitystään. Pidä 30–60 sekuntia, vaihda sitten sivut ja toista. Jos et pysty pitämään pitoa jatkuvasti, jaa se lyhyempiin 5–10-sekunnisiin purskeisiin lyhyen yhden tai kahden sekunnin lepojen välillä.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSelän yläosaan kohdistaminen voi olla vaikeaa, jos sinulla ei ole pääsyä laitteisiin, kuten käsipainoihin, vastusnauhoihin tai vetokoukkuun. Hyvät uutiset: Voit luoda vastarinnan pyyhkeellä. Tämä siirto parantaa ryhtiäsi, edistää terveellisempiä hartioita ja auttaa muotoilemaan kadehdittavan V-muotoisen selän
Kuinka tehdä se: Aloita vasemmalla jalalla eteenpäin ja oikealla jalalla takaisin. Aseta vasen jalka pyyhkeen päähän ja tartu toinen pää oikeaan käteen. Vedä pyyhe niin voimakkaasti kuin mahdollista pidättämättä hengitystään. Pidä 30–60 sekuntia, vaihda sitten sivut ja toista. Jos et pysty pitämään pitoa jatkuvasti, jaa se lyhyempiin 5–10-sekunnisiin purskeisiin lyhyen yhden tai kahden sekunnin lepojen välillä.
10. Virran lisääminen
Tehoaskelmat ovat pienemmän vaikutuksen versio harhautushyppyistä, jotka ovat helpompia polvillaan. Liike harjoittaa sekä polven että lonkan jatkamista, mikä on kriittisen tärkeää oikealle juoksupaneelille ja yleiselle urheilulliselle suorituskyvylle.
MITEN SITÄ TEE: Aseta oikea jalkasi vakaaseen laatikkoon, penkkiin tai askelmaan polvi ja nilkka kohdistettuina, kantapää kuormitettuna ja säärisuorassa pystyssä. Aja oikean kantapään läpi ja käännä käsiäsi yläpuolella, kun vaihdat jalat keski-ilmaan laskeutuen pehmeästi toiselle puolelle. Suorita 30–60 sekuntia kerrallaan.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTehoaskelmat ovat pienemmän vaikutuksen versio harhautushyppyistä, jotka ovat helpompia polvillaan. Liike harjoittaa sekä polven että lonkan jatkamista, mikä on kriittisen tärkeää oikealle juoksupaneelille ja yleiselle urheilulliselle suorituskyvylle.
MITEN SITÄ TEE: Aseta oikea jalkasi vakaaseen laatikkoon, penkkiin tai askelmaan polvi ja nilkka kohdistettuina, kantapää kuormitettuna ja säärisuorassa pystyssä. Aja oikean kantapään läpi ja käännä käsiäsi yläpuolella, kun vaihdat jalat keski-ilmaan laskeutuen pehmeästi toiselle puolelle. Suorita 30–60 sekuntia kerrallaan.
11. Sammakko Push-Up
Sammakoilla on hulluvoimalliset jalat humalastaan, ja tämä muutettu dynaaminen push-up voi myös rakentaa jalkojesi vahvuutta. Liike vahvistaa myös sydäntäsi samalla kun avaat lantion, nilkkojen ja selän yläosan ja amputat reidesi.
Kuinka tehdä se: Aloita korkealta lankulta kädet hartioiden alla. Hyppää jalat kätesi ulkopuolelle ja pudota syvään kyykkyasentoon työntämällä polvet ulos ja pitämällä olosi tasaisena lattialla samalla, kun riemot rintaasi auki käsilläsi. Palaa lähtöasentoon ja toista. Yritä siirtyä eteenpäin ja taaksepäin saadaksesi lisähaaste.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSammakoilla on hulluvoimalliset jalat humalastaan, ja tämä muutettu dynaaminen push-up voi myös rakentaa jalkojesi vahvuutta. Liike vahvistaa myös sydäntäsi samalla kun avaat lantion, nilkkojen ja selän yläosan ja amputat reidesi.
Kuinka tehdä se: Aloita korkealta lankulta kädet hartioiden alla. Hyppää jalat kätesi ulkopuolelle ja pudota syvään kyykkyasentoon työntämällä polvet ulos ja pitämällä olosi tasaisena lattialla samalla, kun riemot rintaasi auki käsilläsi. Palaa lähtöasentoon ja toista. Yritä siirtyä eteenpäin ja taaksepäin saadaksesi lisähaaste.
12. Bear Crawl
Kuten he sanovat, sinun täytyy oppia indeksoimaan ennen kuin voit oppia kävelemään. Tämän primaalin liikkeen pääasiallinen hyöty on koko kehosi työskentely (painottaen erityisesti hartioita, ydintä ja nelinettä).
MITEN SITÄ TEE: Oleteta, että taipunut polvi on push-up-asennossa kädet hartioiden alla ja polvet taivutettu 90 asteeseen, jalat lantion alapuolella. Astu vasen käsi ja oikea jalka eteenpäin ja jatka indeksointia eteenpäin, jotta vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat yhdessä. Toista 30 - 60 sekuntia. Aloita pienemmiltä, hitaammilta askelmilta ja lisää asteittain kulkevaa nopeutta ja matkaa asteittain ajan myötä.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKuten he sanovat, sinun täytyy oppia indeksoimaan ennen kuin voit oppia kävelemään. Tämän primaalin liikkeen pääasiallinen hyöty on koko kehosi työskentely (painottaen erityisesti hartioita, ydintä ja nelinettä).
MITEN SITÄ TEE: Oletetaan, että taipunut polvi on push-up-asennossa kädet hartioiden alla ja polvet taivutettu 90 asteeseen, jalat lantion alapuolella. Astu vasen käsi ja oikea jalka eteenpäin ja jatka indeksointia eteenpäin, jotta vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat yhdessä. Toista 30 - 60 sekuntia. Aloita pienemmiltä, hitaammilta askelmilta ja lisää asteittain kulkevaa nopeutta ja matkaa asteittain ajan myötä.
13. Crab Walk
Kun karhun indeksointi osuu vartaloosi koko etuosaan, taskurapujen hyökkäys hyökkää koko takaosaan. Liike liikuttaa lantionasi ja hartioitasi ja rakentaa gluteesi ja takaiskuihisi. On myös kohdissa tricepsisi. Joten tässä on lippusi "asenäyttelyyn".
Kuinka tehdä se: Oletetaan, että istuin on kämmenten ollessa kuormitettuna, kädet hartioiden alla ja polvet taivutettu 90 asteen kulmaan jalat lantion alla. Nosta lantiosi niin, että pakarasi leijuu maanpinnan yläpuolelle, ja siirrä sitten oikeaa käsiä ja vasenta jalkaa eteenpäin. Jatka tätä vastakkaisia, vastakkaisia ruokia, kun indeksoit 30–60 sekuntia. Voit lisätä vaikeuksia matkustamalla taaksepäin tai sivulta toiselle.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKun karhun indeksointi osuu vartaloosi koko etuosaan, taskurapujen hyökkäys hyökkää koko takaosaan. Liike liikuttaa lantionasi ja hartioitasi ja rakentaa gluteesi ja takaiskuihisi. On myös kohdissa tricepsisi. Joten tässä on lippusi "asenäyttelyyn".
Kuinka tehdä se: Oletetaan, että istuin on kämmenten ollessa ladattu, kädet hartioiden alla ja polvet taivutettu 90 asteen kulmaan jalat lantion alla. Nosta lantiosi niin, että pakarasi leijuu maanpinnan yläpuolelle, ja siirrä sitten oikeaa käsiä ja vasenta jalkaa eteenpäin. Jatka tätä vastakkaisia, vastakkaisia ruokia, kun indeksoit 30–60 sekuntia. Voit lisätä vaikeuksia matkustamalla taaksepäin tai sivulta toiselle.
14. Apina Lunge
Tämä dynaaminen harjoitus on uskomaton tapa avata reiden ja lantion sisäosat. Jos olet koskaan kärsinyt nivusin vetämistä tai kireydestä, tämä siirto on tarkalleen mitä lääkäri määräsi. Hartiat tuntuvat myös melko savustetut.
Kuinka tehdä se: Astu vasemmallesi ja laske kehosi sivusuunnassa, asettamalla molemmat kädet lattialle. Nostamatta jalkojasi, nosta kädet ja lonkat ja siirrä painoasi oikean jalan yli, niin päädyt oikeanpuoleiseen harhautukseen. Vaihda edestakaisin 30–60 sekuntia. Jotta palovamma todella alkaa, käännä tämä liike apinan sekoitukseksi lataamalla samanaikaisesti kädet, nostamalla lantioasi ja sekoittamalla jalat sivusuunnassa oikean ja vasemman reunan välillä.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä dynaaminen harjoitus on uskomaton tapa avata reiden ja lantion sisäosat. Jos olet koskaan kärsinyt nivusin vetämistä tai kireydestä, tämä siirto on tarkalleen mitä lääkäri määräsi. Hartiat tuntuvat myös melko savustetut.
Kuinka tehdä se: Astu vasemmallesi ja laske kehosi sivusuunnassa, asettamalla molemmat kädet lattialle. Nostamatta jalkojasi, nosta kädet ja lonkat ja siirrä painoasi oikean jalan yli, niin päädyt oikeanpuoleiseen harhautukseen. Vaihda edestakaisin 30–60 sekuntia. Jotta palovamma todella alkaa, käännä tämä liike apinan sekoitukseksi lataamalla samanaikaisesti kädet, nostamalla lantioasi ja sekoittamalla jalat sivusuunnassa oikean ja vasemman reunan välillä.
15. Aloita läpi
Oletko valmis helpompaan (mutta silti haastavaan) turkkilaiseen tapaamiseen? Tämä se on. Läpiviennit saavat sinut tuntemaan, kun tanssit vatsarasvan pois. Lisäksi parannat olkapään lujuutta ja vakautta, ja tunnet palovamman lantion, vinojen ja absin kautta.
Kuinka tehdä se: Aloita taivutettu polvi push-up-asentoon kämmenten olkapäiden alla ja polvet taivutettuina 90 asteeseen. Potkaise oikea jalkasi edessäsi ja ota huomioon yhden käsivarren, yhden jalan lonkan silta. Pidä yhtä lukua, käännä sitten liike ja toista toisella puolella. Liiku hitaammalla, hallitummalla tahdilla, jos se on vaikeaa, tai kokeile jopa muokattua versiota, jota kutsutaan "läpikulkuiksi", missä istut lantion ulkopuolella liikuttaessasi molemmille puolille.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOletko valmis helpompaan (mutta silti haastavaan) turkkilaiseen tapaamiseen? Tämä se on. Läpiviennit saavat sinut tuntemaan, kun tanssit vatsarasvan pois. Lisäksi parannat olkapään lujuutta ja vakautta, ja tunnet palovamman lantion, vinojen ja absin kautta.
Kuinka tehdä se: Aloita taivutettu polvi push-up-asentoon kämmenten olkapäiden alla ja polvet taivutettuina 90 asteeseen. Potkaise oikea jalkasi edessäsi ja ota huomioon yhden käsivarren, yhden jalan lonkan silta. Pidä yhtä lukua, käännä sitten liike ja toista toisella puolella. Liiku hitaammalla, hallitummalla tahdilla, jos se on vaikeaa, tai kokeile jopa muokattua versiota, jota kutsutaan "läpikulkuiksi", missä istut lantion ulkopuolella liikuttaessasi molemmille puolille.
16. Kyykykävely
Kävelevä kyykky ja lunges nostavat sykettä enemmän kuin perinteiset kyykky tai lunges yksinään, mikä lisää sydämen ilmastointia ja enemmän kalorien polttoa harjoituksia kohti. Kyykkykävelyt vasaravat mönkijöihisi, mutta opettavat myös kuinka siirtää painoasi oikein lonkasta lonkkaan asennossa.
Kuinka tehdä se: Oletetaan porrastettu kyykkyasento oikean jalan eteenpäin (kantapää litteä) ja vasen jalka porrastettu taakse varpaisiinsa siten, että jalan etuosa on yhdenmukainen oikean kantapään kanssa. Työnnä lantioasi taakse ja alas niin pitkälle kuin pystyt pysyen pystyssä koko liikkeen ajan. Kävele eteenpäin ottamalla lyhyitä, katkoksellisia vaiheita 30–60 sekuntia.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKävelevä kyykky ja lunges nostavat sykettä enemmän kuin perinteiset kyykky tai lunges yksinään, mikä lisää sydämen ilmastointia ja enemmän kalorien polttoa harjoituksia kohti. Kyykkykävelyt vasaravat mönkijöihisi, mutta opettavat myös kuinka siirtää painoasi oikein lonkasta lonkkaan asennossa.
Kuinka tehdä se: Oletetaan porrastettu kyykkyasento oikean jalan eteenpäin (kantapää litteä) ja vasen jalka porrastettu taakse varpaisiinsa siten, että jalan etuosa on yhdenmukainen oikean kantapään kanssa. Työnnä lantioasi taakse ja alas niin pitkälle kuin pystyt pysyen pystyssä koko liikkeen ajan. Kävele eteenpäin ottamalla lyhyitä, katkoksellisia vaiheita 30–60 sekuntia.
17. Peruuta taaksepäin polvi
Lunges kohdistuvat koko alavartaloosi. Ja tämä variaatio parantaa myös ytimen vahvuutta ja tasapainoa. Liike parantaa juoksun suorituskykyä ja vähentää ylikuumenemisen riskiä, kuten juoksijan polvi.
Kuinka tehdä se: Aloita seisonta ja ota sitten askel muutama jalka taaksepäin yhdellä jalalla. Laskeudu alaspäin. Kun palaat seisomaan, käännä jalka läpi ja nosta polvi edessäsi siten, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta se takaisin taaksepäin. Tee 15 - 30 sekuntia yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalat.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLunges kohdistuvat koko alavartaloosi. Ja tämä variaatio parantaa myös ytimen vahvuutta ja tasapainoa. Liike parantaa juoksun suorituskykyä ja vähentää ylikuumenemisen riskiä, kuten juoksijan polvi.
Kuinka tehdä se: Aloita seisonta ja ota sitten askel muutama jalka taaksepäin yhdellä jalalla. Laskeudu alaspäin. Kun palaat seisomaan, käännä jalka läpi ja nosta polvi edessäsi niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta se takaisin taaksepäin. Tee 15 - 30 sekuntia yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalat.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat suosikkisi rasvaa polttavista liikkeistäsi? Laadiiko joku niistä luettelon? Teetkö jo jonkin näistä liikkeistä? Mitkä ovat suosikkisi? Mitkä lisäät rutiiniin? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMitkä ovat suosikkisi rasvaa polttavista liikkeistäsi? Laadiiko joku niistä luettelon? Teetkö jo jonkin näistä liikkeistä? Mitkä ovat suosikkisi? Mitkä lisäät rutiiniin? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
