Näyttää siltä, että naisen vartalo muuttuu jokaisessa elämänvaiheessa - ja kunto-ohjelmasi on muututtava sen mukana. Jos olet 60-vuotias, olet selvinnyt murrosiän vaihdevuosien kautta (hooray!). Ja vaikka tämän viimeisimmän ohitusriitun mukana tulee paljon fyysisiä muutoksia (ajattele: luu- ja lihasmassan menetystä, hidasta aineenvaihduntaa ja muuta), aktiivisena pysyminen voi auttaa pitämään kehosi näköisenä ja tuntemaan vuotta nuorempana. Lue neljä harjoitusta rasvan polttamiseksi, joustavuuden lisäämiseksi ja luun ja lihasten voiman ylläpitämiseksi.
Lisää luuntiheyttä
Luumassa alkaa luonnollisesti vähentyä noin 30-vuotiaana, mutta kun naiset tulevat vaihdevuosiin, menetykset hyppäävät jopa 20 prosentilla, kertoo MD Healing Moves: Kuinka parantaa, lievittää ja estää yleisiä sairauksia liikunnalla. Onneksi tutkimus ehdottaa, että voit pitää luut terveinä oikealla liikunnalla. Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan vain 30 minuutin korkean intensiteetin vastustus- ja iskukoulutuksen (HiRIT) tekeminen kahdesti viikossa parani ja luutiheys, rakenne ja lujuus postmenopausaalisilla naisilla, joilla on alhainen luumassa. Tutkimuksen osallistujat tekivät yhdistelmän kuolleita hissejä, yläpuristimia ja selkäkyykkyjä sekä hyppäämällä leuka-alueita ja pudottamalla laskuja (periaatteessa hyppäämällä askelta).
Tutkimuksen tekijät huomauttavat, että harjoittelu ei lisännyt naisten loukkaantumisriskiä, mutta lisäävät, että koulutetun ammattihenkilön harjoittama valvonta on välttämätöntä. "Tämä ei ole ohjelma, joka annetaan vain osteoporoosia sairastavalle henkilölle ja käsketään käydä kuntosalilla", Belinda R Beck, PhD, Bone Clinicin johtaja Queenslandissa, Australiassa, kertoi Medscape Medical News -sivustolle.
Pysy vahvana
Sen lisäksi, että menettämme luumassan ikääntyessään, menettämme myös lihasmassaa - ja jälleen kerran, naiset ovat entistä alttiimpia laskuun, sanovat Washington University University of Medicine-tutkijat. Tämä lihaksen menetys voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä johtaa ylimääräisten punojen pakkaamiseen. Kierrä voimaharjoitteluun auttaaksesi ylläpitämään äänentoistoa. Kansallinen ikääntymisinstituutti suosittelee vähävaikutteisia voimaharjoitteluharjoitteita, joissa on kevyet käsipainot tai nilkan painot, sekä lisäämällä toistoja (10-15) pienemmällä painolla. Lisäbonus: Viimeaikaisten tutkimusten mukaan voimaharjoittelu voi myös vähentää riskiä tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Aiheeseen liittyviä: Yli 60-vuotiaiden naisten voimaharjoittelu
Mene Cardioon
Mikä tahansa sykettä nostava toiminta voi kiihdyttää aineenvaihduntaa, auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja kaloreita ja pitämään kehosi kunnossa. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat kaiken ikäisiä aikuisia saamaan 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin aerobisen toiminnan viikossa tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobisen toiminnan joka viikko. Kohtalaisen intensiteettisiin aktiviteetteihin sisältyy reipas kävely, tasainen pyöräretki tasaisella maastolla tai vesiaerobic. Voimakkaan intensiteetin aktiviteetteihin kuuluvat lenkkeily tai juokseminen, nousupyöräily tai pyöräily nopealla pidikkeellä ja uimapiirit. Jos olet kulunut jonkin aikaa siitä, kun olet työskennellyt, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten pääset sydänrutiiniin.
Venytä se
Naisten vanhetessa tapahtuu muutoksia jänteisiin ja nivelsiteisiin, mikä vähentää joustavuutta ja rajoittaa nivelten liikkeitä. Vähentynyt nivelliike voi estää kykyäsi suorittamaan yksinkertaisia tehtäviä, kuten kävelyä, kiipeilyä portaille ja jopa siivoaa talon ympärillä, sanoo terveydenhuollon kansallisten instituuttien konsultti ja yli 50-vuotisten venytysten kirjoittaja Karl Knopf, MD . Hän suosittelee erilaisia venytyksiä, mukaan lukien nilkka- ja vasikkavenykset, jotka molemmat voivat auttaa parantamaan tasapainoasi ja estämään putouksia. Ja vain siinä tapauksessa, että tarvitset toisen syyn venyttämiseen aikaansaamiseen: Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain kymmenen minuutin venytys päivässä voi lievittää masennuksen oireita.
Aiheeseen liittyviä: Harjoitukset vanhusten tasapainon parantamiseksi
