Tiesitkö, että koko kaurahiutaleastiassa on kalorimäärää vastaava pieni granolapalkki? Vieläkin järkyttävämmin lohipala sisältää usein vähemmän kaloreita kuin proteiinibaari.
Haluatpa laihduttaa tai yksinkertaisesti saada enemmän bangoa kaloripuskollesi, ravintoainetta sisältävät, kokonaisruoat tarjoavat enemmän tilavuutta kaloria kohti - täytät lautasesi aiheuttamatta pakkaamista kiloihin! Alta löydät ravintoaineita tiheitä, vähäkalorisia ruokia, jotka ovat täydellisiä lisäämään päivittäiseen kiertoosi.
Aamiainen
Vaikka aamiainen on suurelta osin menettänyt asemansa päivän tärkeimpänä ateriana, terveellisten valintojen tekeminen ensimmäiselle aterialle asettaa sinut menestykseen. Terveellisen aamiaisen syöminen joka päivä voi auttaa Mayo-klinikan mukaan hallitsemaan painoa, pitämään verensokeritasot ja parantamaan suorituskykyä työssä ja koko päivän.
Täytä päiväsi oikein polttoaineena täyttämällä lautasesi monimutkaisilla hiilihydraateilla, kuiduilla, proteiineilla ja pienellä määrällä terveellisiä rasvoja, suosittelee Mayon klinikka. Nämä ruuat ovat vähäkalorisia, mutta ne tarjoavat sinulle tärkeimmät ravintoaineet päiväsi terveelliseen aloittamiseen:
- 1 iso kypsennetty muna: 78 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 5 grammaa rasvaa.
- 1 siivu kalkkunapekonia: 32 kaloria, 2 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa, 150 mg natriumia.
- 1/4 kupillista raa'ata täysjyväjauhetta kauraa: 100 kaloria, 2, 5 grammaa proteiinia, 1, 5 grammaa rasvaa, 19 grammaa hiilihydraatteja (2 grammaa kuitua, 5 grammaa sokeria).
- 1 kuppi mustikoita: 84 kaloria, 1 gramma proteiinia, 21 grammaa hiilihydraatteja (4 grammaa kuitua, 15 grammaa sokeria).
- 1/2 kuppi tuorejuustoa: 90 kaloria, 12 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa, 6 grammaa hiilihydraatteja (4 grammaa sokeria), 470 grammaa natriumia.
Lounas
Jos työtehtäväsi on suurelta osin istuttava, kuten useimpien ihmisten kanssa, saatat kokea klassisen iltapäivän taantuman. Sisällytä täysjyvätuotteet, vähärasvaiset proteiinit ja jokin C-vitamiini ateriasi energian lisäämiseksi, suosittelee National Sleep Foundation.
- 1 kuppi höyrytettyjä parsakaalia: 30 kaloria, 2 grammaa proteiinia, 4 grammaa hiilihydraatteja (2 grammaa kuitua, 2 grammaa sokeria), 20 mg natriumia - sisältää myös 30 mg C-vitamiinia, mikä on noin puolet päivittäisestä suositusannostasi!
- 3 oz. lohi: 121 kaloria, 17 grammaa proteiinia, 5 grammaa rasvaa, 37 grammaa natriumia.
- 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä: 218 kaloria, 5 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa, 46 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua), 2 mg natriumia.
- 1 iso paistettu bataatti: 162 kaloria, 4 grammaa proteiinia, 37 grammaa hiilihydraatteja (6 grammaa kuitua, 12 grammaa sokeria) 65 mg natriumia.
- 1/3 keskimääräisestä avokadosta: 84 kaloria, 1 gramma proteiinia, 8 grammaa rasvaa, 4 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua), 4 mg natriumia.
päivällinen
Suorittaessasi päivän viimeistä ruokia, harkitse mitä ravintoaineita kulutit ja mitkä saattavat puuttua. Muista, että tarvitset noin kaksi tai kolme kuppia vihanneksia päivittäin, USDA: n mukaan. Joten, jos lounas oli proteiinia ja hiilihydraattia, sisällytä vielä lisää vihanneksia päivälliseen.
- 2 kupillista raakaa pinaattia: 14 kaloria, 2 grammaa proteiinia, 2 grammaa hiilihydraatteja (1 gramma kuitua), 47 mg natriumia.
- 3 oz. (kämmenkokoinen) kananrinta: 82 kaloria, 20 grammaa proteiinia, 64 mg natriumia.
- 1 korva maissia: 90 kaloria, 3 grammaa proteiinia, 1 gramma rasvaa, 19 grammaa hiilihydraatteja (1 gramma kuitua, 5 grammaa sokeria).
- 1 kuppi hienonnettua kukkakaalia: 27 kaloria, 2 grammaa proteiinia, 5 grammaa hiilihydraatteja (2 grammaa kuitua, 2 grammaa sokeria), 32 mg natriumia.
Välipalat
Ravintosisältöiset kokonaisruoat ovat tyypillisesti suuria määriä ja vähän kaloreita. Hedelmien, vihannesten tai muiden kokonaisten ruokien välipalaaminen antaa sinulle suurimman potkun hintaan, kalorin suhteen. Valitsemalla välipaloja, jotka ovat täynnä proteiineja tai kuituja, pidät kylläisyyttäsi.
- 1 iso banaani: 121 kaloria, 1 gramma proteiinia, 31 grammaa hiilihydraatteja (4 grammaa kuitua, 17 grammaa sokeria), 1 gramma natriumia.
- 7 oz. rasvaton kreikkalainen jogurtti: 146 kaloria, 20 grammaa proteiinia, 4 grammaa rasvaa, 8 grammaa hiilihydraatteja (7 grammaa sokeria), 68 mg natriumia.
- 1 kuppi ilmalla popcornia: 31 kaloria, 1 gramma proteiinia, 6 grammaa hiilihydraatteja (1 gramma kuitua), 1 mg natriumia.
- 1 unssi. 70 - 85% tummaa suklaata: 170 kaloria, 2 grammaa proteiinia, 12 grammaa rasvaa, 13 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua, 7 grammaa sokeria), 6 grammaa natriumia - vähän sokeria, mutta hyvä iltapäivä makealle.
