Lihasten rakennuksella on aivan yhtä paljon tekemistä ruokavalion kanssa kuin treenilla. Voit treenata niin kovaa ja raskasta kuin haluat, mutta jos et syö oikein, et kasva. Kun rakennat lihaksia rakentavaa ateriasuunnitelmaasi, syömilläsi ruokailla on keskeinen rooli, ja on tiettyjä, joita haluat välttää.
Matalakaloriset vihannekset
Vaikka vihanneksilla voi olla lukuisia terveydellisiä etuja, kaikki eivät auta lihaksia kasvamaan. Monien aloittelijoiden kehonrakentajien suurin virhe on syömättä tarpeeksi, toteaa henkilökohtainen valmentaja Nate Green. Matalakaloriset vihannekset, kuten selleri, pinaatti ja salaatti, saattavat olla terveellisiä, mutta täyttävät sinut antamatta paljon kaloreita. Etsi sen sijaan korkeamman kalorisia vihanneksia. Ravitsemusasiantuntija Mike Jackson ehdottaa punajuuria, parsakaalia, butternut-kurpitsaa, avokadoa, perunoita ja papuja.
Sano ei soijalle
Vaikka sitä käytetään usein lihan korvikkeena kasvisruokavalioissa, soija on jotain, mitä voit välttää lihaksia hankkiessasi. Soijaproteiineilla on vähemmän vaikutusta lihasproteiinisynteeseihin - nopeudella, jolla lihaksesi prosessoivat proteiineja - kuin eläinperäisillä proteiineilla. Tämä tarkoittaa, että tarvitset enemmän proteiinia soijapohjaisista elintarvikkeista ja lisäravinteista kuin eläinperäisistä rehuista saadaksesi saman lihaksen rakentavan vaikutuksen. Lisäksi soija on epätäydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että sinun on sekoitettava se muiden proteiinilähteiden kanssa saadaksesi kaikki aminohapot, joita saisit lihasta, kalasta tai meijeristä.
Ei niin yksinkertainen
Hiilihydraatit ovat tärkeässä asemassa lihaksen rakentamisessa, koska ne ovat kehosi tärkein energialähde. Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole tasavertaisia. Vältä yksinkertaisia, sokerisia ja jalostettuja hiilihydraatteja ja pidä kiinni pääasiassa puhdistamattomista, minimaalisesti jalostetuista. Yksinkertaiset ja hienostuneet hiilihydraatit, kuten vaalea leipä, makeiset ja karkit tai myyntiautomaatit, voivat aiheuttaa nopeita energian nousuja ja laskuja, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti suorituksesi kuntosalilla. Puhdistamattomat ja täysjyväiset hiilihydraatit sulavat kuitenkin hitaammin, antavat pidempään kestävää energiaa.
Liikkuvuus
Laiha, luonnollinen liha, kuten kananrinta, vähärasvainen jauheliha tai pihvit ja jopa kalat, kuten tonnikala ja lohi, tulisi olla lihasten rakentamisen ruokavalion kulmakivi niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Jalostetut lihat ovat kuitenkin eri asia. Jalostetun punaisen lihan kulutus voi jopa lisätä ennenaikaisen kuoleman riskiä, varoittaa Harvardin kansanterveyskoulun raportti. Tämä tarkoittaa pekonin, baloney ja pastramin kaivamista ja valinnan sijaan korkealaatuista kalkkuna-, hirven-, lampaan- tai muuta vastaavaa lihaa.
