Sokeri on liitetty diabetekseen, sydänsairauksiin ja liikalihavuuteen muun muassa; kuitenkin keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa yli 150 kiloa tätä oivallista ainesosaa vuodessa. Onneksi siellä on paljon herkullisia ruokia ilman sokeria pihistä ja vihanneksista rapeisiin pähkinöihin.
Valitse terveelliset nollasokeriruoat
Terveysjärjestöt suosittelevat sokeriruokien rajoittamista syystä. Tämä suosittu ruoka-aineosa vaikuttaa sydämeesi, aivoihin, maksaan ja hormoneihin. Kliinisissä tutkimuksissa sen on osoitettu lisäävän syöpäriskiä 60–95 prosentilla, todetaan elokuussa 2018 julkaisussa Annual Review in Nutrition julkaistun tutkimuspaperin mukaan.
Korkean sokerin mukaiset dieetit voivat vaikuttaa myös mielenterveyteen. Tieteellisissä raporteissa heinäkuussa 2017 esitelty laajamittainen tutkimus liitti sokerin kulutuksen yleisiin mielenterveyshäiriöihin, kuten masennukseen. Nämä havainnot johtuivat sen riippuvuutta aiheuttavista vaikutuksista. Sokeri laukaisee myös tulehduksia ja vaikuttaa verensokeritasoon, mikä voi edelleen lisätä mielialahäiriöitä.
Ongelmana on, että suurin osa ruokia sisältää sokeria. Tätä ainesosaa löytyy tuhansista tuotteista evästeistä ja jäätelöstä pizzaan, kastikkeisiin, purkitettuihin keittoihin ja herkullisiin lihaihin. Sen havaitseminen elintarvikemerkinnöissä voi olla haaste, koska se luetellaan usein muilla nimillä, kuten:
- sakkaroosia
- maltoosi
- Dekstroosi
- Fruktoosi
- Glukoosi
- Maissisokeri
- Ruokosokeri
- Agave-sokeri
- vaahterasiirappi
- Siirappi
- Mustanvärinen melassi
- Hedelmämehutiiviste
Yksi ruokalusikallinen blackstrap-melassia sisältää 10 grammaa sokeria. Samassa määrin vaahterasiirappia on yli 12 grammaa puhdasta sokeria. Ainoa tapa selvittää, sisältävätkö lempiruokasi tätä ainesosaa, on tarkistaa etiketit.
Parhaat ruoat ilman sokeria
Yritätpä sitten saada kevyempää tai syödä paremmin, voit valita satojen ruokien joukosta ilman sokeria. Vihannekset, liha, kala, meijeri, munat, pähkinät ja siemenet ovat kaikki terveellisiä valintoja. Jalostamaton liha, kala ja äyriäiset eivät sisällä sokeria tai hiilihydraatteja. Toinen hyvä valinta on avokado, jossa on vain 0, 4 grammaa sokeria annosta kohti (kolmasosa keskimääräisestä avokadosta).
Esimerkiksi lohi- sokeripitoisuus on nolla. Puhumattakaan siitä, että saat yli 21 grammaa proteiinia ja vain 155 kaloria annosta kohti (3 unssia). Sama pätee pihviin - yhdessä annosessa (3 unssia) on hiukan yli 200 kaloria, yli 24 grammaa korkealaatuista proteiinia, 14 grammaa rasvaa eikä siinä ole hiilihydraatteja tai sokereita.
Juuston ja muiden maitotuotteiden sokerin suhteen asiat muuttuvat hieman hankaliksi. Maito ja sen johdannaiset, mukaan lukien juusto, sisältävät laktoosia, luonnollista sokeria. Ruokavalmistajat voivat lisätä tätä ainesosaa myös viljaan, lounaslihaan, leipään ja muihin säilöttyihin tai pakattuihin tuotteisiin.
Esimerkiksi täysmaito sisältää 11 grammaa sokereita kuppia kohti. Sama määrä rasvatonta rasvatonta maitoa sisältää 12, 4 grammaa sokereita. Matalarasvaisessa raejuustossa on 3 grammaa sokeria annosta kohden (4 unssia). Muun tyyppiset juustot, kuten Camembert, Brie, Gruyere ja pehmeä vuohenjuusto, eivät sisällä sokeria.
Lehtivihanneksissa on vähän hiilihydraatteja ja ne sisältävät vähän tai ei lainkaan sokeria. Keitetyssä pinaatissa on vähemmän kuin 1 gramma sokeria annosta kohden (yksi kuppi). Sama määrä kypsennettyä kaalia tarjoaa 1, 6 grammaa sokeria, kun taas jääsalaattissa on vain 1, 4 grammaa sokeria kuppia kohden.
Entä pähkinät ja siemenet?
Rikas terveellisiä rasvoja, pähkinöitä ja siemeniä ovat vähähiilihydraattisten laihduttajien valintavaihtoehtoja. Useimmissa lajikkeissa on runsaasti kuitua ja vähän sokeria, mikä tarjoaa sekä makua että ravintoa. Tässä on muutama esimerkki:
- Mantelit - 1, 2 grammaa sokeria annosta kohden (1 unssi)
- Saksanpähkinät - 0, 7 grammaa sokeria annosta kohden (1 unssi)
- Kuivasti paahdetut indiapähkinät - 1, 4 grammaa sokeria annosta kohden (1 unssi)
- Pistaasipähkinät - 2, 2 grammaa sokeria annosta kohden (1 unssi)
- Kurpitsansiemenet - 0, 4 grammaa sokeria annosta kohden (1 unssi)
Maapähkinä- ja mantelivoissa on vähän hiilihydraatteja, ja niissä on hyviä rasvoja. Varmista vain, että valitset luonnolliset tai luonnonmukaiset tuotemerkit. Erittäin jalostetut lajikkeet sisältävät usein paljon sokeria ja transrasvoja.
Lihaa ja kalaa lukuun ottamatta useimmat elintarvikkeet sisältävät pieniä määriä sokeria. Tärkeintä on valita kokonaisia ruokia jalostettujen vastineiden joukosta. Esimerkiksi hedelmissä on runsaasti fruktoosia, luonnollista sokeria. Ne sisältävät kuitenkin myös kuitua, mikä hidastaa sokerien imeytymistä verenkiertoon, huomauttaa Joslin Diabetes Center.
Deli-liha, kalakepit, kananpähkinät, aamiaismurot ja muut jalostetut elintarvikkeet puolestaan sisältävät usein lisättyjä sokereita ja niiden ravintoarvo on vähäinen tai ei ollenkaan. Maustettu jogurtti, kermajuusto ja muut jalostetut maitotuotteet sisältävät myös tämän ohuen ainesosan. Yksi annos hedelmälaista kreikkalaista jogurttia (6 unssia) tarjoaa 20 grammaa sokeria.
