Omega-3-rasvahapot ovat ruokavaliorasvoja, joita esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, ja niiden kulutus on liitetty monien sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon ja ne ovat erityisen hyviä sydämellesi. Kolme pääasiallista omega-3-rasvahappojen tyyppiä ovat a-linoleenihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). ALA: ta esiintyy yleisesti kasveissa, mutta DHA: ta ja EPA: ta esiintyy tyypillisesti merituotteissa - erityisesti kaloissa ja äyriäisissä. Jos noudatat kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota, näiden hyödyllisten rasvahappojen riittävyyden saaminen ruokavalioon voi olla haastavaa, mutta ei mahdotonta.
Vegaanin Omega-3: n lähteet
Monissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on ALA: ta. ALA on erittäin tärkeä omega-3-rasvahappo; kun se kulutetaan, pieni osa siitä muuttuu DHA: ksi ja EPA: ksi. Harvoilla vegaaniruoilla on tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta päivittäisten suositeltujen määrien täyttämiseksi. On kuitenkin olemassa kaksi vegaaniystävällistä ruokaa, jotka ovat hyviä omega-3-lähteitä.
- Merenkasvit: DHA: ta ja EPA: ta esiintyy yleisesti merieläimissä. EPA: ta löytyy kuitenkin myös merikasveista. Merilevä, erityisesti raa'at merilevät, on rikas kasvipohjaisen omega-3-lähteen lähde. Vaikka merilevä on hyvä EPA-lähde, se ei sisällä DHA: ta.
- Vegaanijuomia, mukaan lukien soijamaito ja mehut, väkevöidään usein DHA: lla. He ovat luonnostaan rikkaita ALA: sta.
Yhdysvaltain maatalousministeriö on luonut ravintoaineiden tietokannan, jonka avulla voit tunnistaa omega-3-elintarvikkeet. Vegaanisissa elintarvikkeissa on tyypillisesti hyvin pieniä määriä EPA: ta ja DHA: ta, mutta ne ovat yleensä runsaasti ALA: ta. Joitakin esimerkkejä vegaaniruoista, joissa on DHA: ta ja EPA: ta, ovat:
- Pähkinät sisältävät EPA: ta, mutta eivät DHA: ta. Voit kuluttaa niitä raa'ina, paahdettuina tai käyttää niitä sen jälkeen, kun ne on jalostettu öljyiksi tai voiksi. Niillä on lisäetu siitä, että ne ovat myös runsaasti ALA: ta.
- Siemenet, erityisesti auringonkukansiemenet, sisältävät EPA: ta. Niitä voidaan syödä kuivattuina ja paahdettuina, käytettynä vaihtoehtona krutonkeille salaattien päälle tai pähkinöiden tapaan myös öljyinä. Näillä on myös lisäetu siitä, että ne ovat myös runsaasti ALA: ta.
- Juurikasvihannekset, mukaan lukien plantain, peruna ja yucca, sisältävät EPA: ta. Kuten merilevät, ne eivät kuitenkaan sisällä luonnossa esiintyvää DHA: ta.
- Tietyt viljatuotteet, mukaan lukien keksejä ja leipärullat, sisältävät EPA: ta ja ovat myös runsaasti ALA: ta.
Kasvisruoka omega-3-lähteet
Edellä lueteltujen vegaani-omega-3-esimerkien lisäksi on olemassa myös kasvissyövän omega-3-lähteitä.
- Suurin osa maitotuotteista, mukaan lukien jogurtti, juusto, voi ja jopa tietyt maitotuotteita sisältävät vauvanruoat, tarjoavat EPA: ta ja DHA: ta. Usein näitä tuotteita täydennetään ravintoarvon lisäämiseksi.
- Munat, erityisesti munankeltuaiset, sisältävät sekä EPA: ta että DHA: ta. Ne ovat yksi parhaista DHA-lähteistä kasvissyöjille.
Muut kasvipohjaisen omega-3-lähteet
Monissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on ALA: ta, joka muuttuu DHA: ksi ja EPA: ksi. Tämä prosessi on kuitenkin tehoton. Lisäksi kansainvälisessä vitamiini- ja ravitsemustutkimusjulkaisussa vuonna 1998 tehty tutkimus osoitti, että ALA muuttuu tyypillisesti EPA: ksi eikä DHA: ksi. Tämä tarkoittaa, että vegaaneilla ja kasvissyöjillä on todennäköisesti DHA-puute EPA: n sijaan.
Kansalliset terveyslaitokset suosittelevat 1, 1–1, 6 grammaa ALA: ta päivässä. Tämä alue perustuu tekijöihin, kuten ikään ja sukupuoleen. Vegaani-omega-3: ta löytyy siemenistä ja siemenöljyistä, kuten pellavansiemenöljystä ja chia-siemenistä, samoin kuin pähkinöistä ja pähkinäöljyistä, kuten saksanpähkinöihin, edamameen ja soijaöljyyn. Muita ALA-lähteitä ovat pavut, parsakaali, rypsiöljy, kukkakaali, maissi, salaatti ja lehtikaali.
Harvardin kansanterveyskoulun ravitsemusosaston puheenjohtajan Walter Willettin haastattelussa USA News and World Report -lehdessä, kunhan ALA-määrä on riittävä, omega-3-tasosi ovat todennäköisesti kunnossa. Jos olet raskaana tai olet huolissasi omega-3-tasostasi, Willet ehdottaa ottamaan vegaanien ystävällisiä omega-3-lisäravinteita, jotka on valmistettu levästä.
