Tricepsit, jotka sijaitsevat olkavarren takaosassa, ovat vastuullinen kyynärpään jatke. Ne koostuvat pitkästä päästä, sivuttaispäästä ja mediaalipäästä. Mediaalinen pää, jota usein kutsutaan alemmaksi trivapsiksi, on usein vaikeampi sävyttää kuin sivuttainen ja pitkä pää. Jotkut ihmiset väittävät, että painotettujen upotusten ja suljetun otteen penkkipuristimien suorittaminen voi toimia tällä alueella, mutta mikään tutkimus ei tue tätä teoriaa. Itse asiassa kaikki tai ei mitään lihaksen supistumisteoriaa sanoo, että kun lihakset supistuvat, kaikki kuidut aktivoituvat.
Triceps-harjoitteluohjelma
Triceps-harjoitus tulisi suorittaa kolme kertaa viikossa 48 tunnin lepoa harjoittelujaksojen välillä. Suorita kolme sarjaa 8 - 12 toistoa. Vaikka trivapsit auttavat muun muassa penkki- ja yläpuristimen harjoituksissa, ne ovat usein ylävartalon heikoimpia lihaksia. Sinänsä tricepsin harjoitukset tulisi suorittaa sen jälkeen, kun olet työskennellyt suurempia lihassryhmiä.
Sulkeutuva työpöydän puristin
Lähikuva Push-up
Läheinen ote push-up on toinen tapa tehdä siirtyminen rintakehäsi ja tricepsin harjoitusten välillä. Se voidaan suorittaa joko suoran jalan tai taivutetun polven asennossa. Tässä push-up-variaatiossa sormet osoittavat kohti kasvojasi. Oletetaan joko taivutettu polvi suorassa jalassa. Vedä vatsa sisään vakauttaaksesi selkänsä. Kun hengität, taivuta käsiäsi ja laske rintaasi kohti lattiaa. Hengitä kun kädet suoristuvat. Vältä kyynärpään lukitsemista.
Tricepsipippuri
Istu penkillä polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Aseta kädet penkille sormet osoittaen suoraan eteenpäin. Nosta lantiosi penkiltä. Taivuta kyynärpääsi ja laske lantiosi kohti lattiaa ja suorista sitten hitaasti kätensä. Lisää haaste laajentamalla jalat ja asettamalla jalat toiselle penkille. Voit lisätä painoa asettamalla painon syliin, mutta tarvitset tarkkailijaa varmistaaksesi, että paino pysyy paikoillaan.
Dumbell Overice Triceps -laajennus
Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuessaan penkillä tai tukepallossa. Istu molemmat jalat lattialla, lonkan leveyden päässä toisistaan. Pidä käsipainoa molemmin käsin kahvasta. Aloita kyynärpäät taivutettuina ja suoraan eteenpäin. Paino on pään takana. Hengitä valmistautumiseksi. Kun hengität, suorista hitaasti kätensä.
