Totta puhuen. Miehen lihakset ovat houkuttelevia. Äänisävyinen fysiikka säteilee terveyttä ja voimaa, ja se ei vain tee sinusta parempaa, vaan myös tuntuu paremmalta. Lihasten sävyttämisessä on kaksi komponenttia: lihaksen rakentaminen ja rasvan polttaminen. Syömällä puhdasta ruokavaliota, hankkimalla viikoittain sydäntapaa ja tekemällä vastustuskykyä harjoittavia aktiviteetteja, miehet voivat auttaa miehiä saavuttamaan äänisen kehon tavoitteensa.
Kärki
Ruokavalion ja sydän lisäksi miehille suuntautuviin harjoitusharjoitteluun kuuluu pushups, pullups ja kyykky.
Vähennä kalorimäärääsi
Äänivaikutteisen ilmeen saaminen vaatii polttamaan rasvaa. Ihon ja lihaksen välissä on kerros ihonalaista rasvaa. Mitä enemmän kokonaisrasvaa sinulla on, sitä paksumpi tämä rasvakerros on. Sinun on kutistettava rasvakerros nähdäksesi alapäässä olevat äänisen lihakset.
Ruokavaliossasi on suurin rooli rasvan lisäämisessä ja menettämisessä. Kun syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, kehosi tallentaa ylimäärän rasvana rasvasoluissa. Mitä kauemmin sinulla on ylijäämä kaloreita, sitä enemmän rasvaa olet tallettanut.
Jotta pääset eroon tästä rasvasta, sinun on vähennettävä kalorien kulutusta - ja poltettava kaloreita liikunnan avulla -, jotta saadaan aikaan kalorien alijäämä. Kun kehosi on kalorien vajeessa, se pakotetaan käyttämään noita rasvavarastoja energian varalta, vähentämällä vähitellen kehon rasvaa paljastaen entistä sävyisempi fysiikka.
Kuinka monta kaloria tarvitset
Kaloritarpeesi riippuvat fysiologisista tekijöistä, kuten aineenvaihdunnasta - jonka osittain määrittelee genetiikka - sekä iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Kaloritarpeet ovat erittäin yksilöllisiä, mutta voit saada karkean idean käytöstä aloitusoppaana.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan keskimäärin kohtalaisen aktiivinen mies tarvitsee 2400–2 800 kaloria päivässä. Keskimääräinen mies syö kuitenkin usein paljon enemmän. Kokeile seurata kalorimäärääsi muutaman päivän nähdäksesi missä seisot. Sitten tiedät vain kuinka monta kaloria sinun on leikattava ruokavaliosta ja kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa fyysisen toiminnan avulla alkaa paljastaa äänisen lihaksia.
Siivoa ruokavalio
Pelkästään leikkaamalla tiettyjä ruokia ja muita mukaan lukien, voit vähentää kalorien saantia ja luoda helpommin kalorien alijäämän. Ojaan vietäviä ruokia ovat:
- sokeri
- Makeutetut juomat
- Kakut, evästeet, karkit
- Jäätelö
- Jalostetut lihat
- Sirut ja muut välipalat
- Paistettu ruoka
- Pikaruoka
Nämä ruuat ovat runsaasti kaloreita ja alhaisia ravintoarvoja. Sen sijaan keskity ruokavaliosi vähäkalorisiin ruokia, kuten:
- Tuoreet vihannekset
- Vähäsokeriset hedelmät, kuten vadelmat ja mustikat
- Kana, kala ja munat
- Pavut
- Täysjyväleivät ja pastaa
- Ruskea riisi, quinoa ja hirssi
- Matalarasvainen meijeri
Nämä ruuat antavat sinulle ravinteita ja energiaa, joita tarvitset aktiivisuutesi lisäämiseksi ja kalorien polttamiseksi.
Muista keskittyä proteiineihin ja kuituihin. Proteiini on avain lihaksen rakentamiseen ja äänisen mieskehon saavuttamiseen. Mutta se on myös erittäin tyydyttävä. Samoin on hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä valmistettu ravintokuitu. Nämä ruuat täyttävät sinut ja hidastavat ruuansulatusta, joten voit syödä vähemmän, mutta tunnet olosi tyytyväiseksi.
Nutrition-lehdessä vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kun ylipainoiset aikuiset lisäsivät proteiinien ja kuitujensa kulutusta, he menettivät painoaan edes kiinnittämättä tarkkaa huomiota päivittäiseen kalori- ja ruoankulutukseensa. Muista sisällyttää proteiini- ja kuiturikkaat ruokia jokaiseen ateriaan.
Nosta aktiivisuustasoa
Fyysinen aktiivisuus polttaa kaloreita. Jopa seisaminen polttaa enemmän kaloreita kuin istuminen. European Journal of Preventive Cardiology -julkaisussa vuonna 2018 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan seisominen poltti lähes 10 enemmän kaloria tunnissa kuin istuminen. Tutkijat havaitsivat myös, että miehet polttivat kaksinkertaisen määrän kaloreita naisina, kun he korvasivat istumisen seisoen.
Kuuden tunnin päivässä seisominen johtaisi vain noin 5 kilon painonpudotukseen vuodessa olettaen, että ruokavaliosi ei muutu. Se ei tuo sinulle haluamasi äänisen miesruumista. Joten sinun on sisällytettävä muut toimintamuodot.
Kävely, lenkkeily, pyöräily, soutu, urheileminen kavereiden kanssa ja jopa tanssiminen vaimosi tai tyttöystäväsi kanssa voivat auttaa sinua polttamaan muutama sata kaloria tai enemmän joka kerta kun teet sen. Jos poltat 300 kaloria 30 minuutissa lenkkeilystä, pyöräilystä ja soudusta viisi päivää viikossa, se säästää viikossa 1 500 kaloria.
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön mukaan aikuisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 150 minuutin maltillinen sydän- tai verisuoniharjoittelu tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Jos kuitenkin nostat sen 300 minuuttiin keskisuurten sydänten tai 150 minuuttiin voimakkaan sydänviikon joka viikko, saat vielä enemmän hyötyjä ja nopeamman rasvan menetyksen.
Säännöllinen sydänliikunta auttaa sinua sopeutumaan, mutta vähentää myös sydänsairauksien riskiä, joka on Yhdysvaltojen miesten kuolemansyy nro 1, Harvard Health Publishing -uutistoimiston mukaan.
Rakenna ääni lihaksia
Vaikka säännöllinen sydän on hyvä, voimaharjoittelu on vielä parempi. Vähärasvaisen lihaskudoksen rakentaminen saa lihakset popiksi, kun poltat niitä peittävän rasvan. Jos sinulla on enemmän lihasmassaa, se lisää myös lepäävää aineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita koko päivän, vaikka istutkin vain katsomassa peliä kavereidesi kanssa.
Miehille parhaat sovitusharjoitukset ovat yhdistelmäharjoituksia, kuten punnerruksia, vedoksia, rivejä, kyykkyjä ja kuolleita hissejä. Nämä harjoitukset rekrytoivat paljon lihaksia kerralla, lisäämällä kehosi käyttämää energiaa ja poltettavia kaloreita tekemällä niitä.
On selvää, että kiertoharjoittelu on yksi parhaimmista miesten käyttävistä harjoituksista. Tämän tyyppisessä harjoituksessa suoritat yhden sarjan jokaisesta harjoituksesta ilman lepoa sarjojen välillä. Kierroksen lopussa leposit yhden tai kaksi minuuttia; toista sitten kierros vielä neljä kertaa. Tämäntyyppinen harjoittelu pitää sykeesi nousussa alusta loppuun saakka, jotta polttaa kaloreita ja rasvaa.
Voit tehdä tietyn määrän toistoja (kahdeksasta viiteentoista) jokaiselle harjoitukselle tai voit asettaa ajastimen ja suorittaa jokaisen harjoituksen 30–60 sekunnin ajan tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista tuona aikana. Lisää vahvistusharjoittelujen väliin sydän, kuten sprinting, korkeat polvet tai hyppyköysi, jotta palamispotentiaali todella kasvaa.
Tavoitteena on kaksi tai kolme koko kehon voimaharjoitteluharjoittelua viikossa. Ole johdonmukainen liikuntasi ja ruokavalion kanssa ja näet tasaisemman fysiikan noin kuukaudessa.
