Jos haluat aloittaa käsipainotrutiinin osana harjoitteluohjelmaasi, otat askeleen oikeaan suuntaan. Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia, mutta se on hyödyllinen myös kroonisten sairauksien torjumisessa, luumassan rakentamisessa ja painon ylläpitämisessä tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Älä kuitenkaan tee sitä virhettä, että nostat liian vähän tai liian paljon painoa. Liian paljon, voit asettaa itsesi vaurioille, liian vähän ja et saa paljon hyötyä yrityksistäsi.
Nosto väsymykseen
Ensinnäkin, on tärkeää ymmärtää, mikä auttaa sinua saavuttamaan suurimman edistyksen pyrkimyksissäsi vahvistua tai rakentaa lihasääntä. Kun nostat kaikenlaista painoa, tärkeä asia on saavuttaa lihasväsymys - tarkoittaen 12–15-kertaisen sarjan loppua kohti - lihaksesi tuntuvat uupuneilta, etkä enää pysty siihen. Joillekin ihmisille se saattaa tarkoittaa 10-naulaisen kappaleen nostamista. käsipaino; muille se voi olla paljon vähemmän tai paljon enemmän.
Riippuu harjoituksesta
Koska tavoitteena on nousta väsymykseen, myös tekemäsi liikunta tulee pelaamaan. Esimerkiksi penkkipuristimella painat käsipainoja ylöspäin rintaasi, hartioihisi ja käsivartesi. Kaikkien näiden lihaksien käyttö kerralla, jota kutsutaan yhdistelmäharjoitukseksi, tarkoittaa, että sinulla on enemmän voimaa liikkeen takana ja pystyt nostamaan enemmän painoa. Tricepsin pidennyksessä sillä välin käytät vain tricepsin käsivartia, joten et ehkä pysty nostamaan yhtä paljon painoa.
Painon valitseminen
Kun aloitat käsipainotrutiinilla, sinun täytyy leikkiä eri painoilla löytääksesi lihaksia väsyttäviä. Käsipainojen paino vaihtelee välillä 1/2-lb. jopa noin 50 lbs. Jos haluat ostaa sarjan kotiisi, harkitse säädettävää sarjaa tai sarjaa, jolla on useita painoja, jotta sinulla olisi jonkin verran erilaisia harjoituksia. Jos olet aloittelija, mene kuntosalille, valitse paino telineeltä ja katso miltä se tuntuu kädessäsi. Jos se tuntuu raskaalta noudettaessa, se on todennäköisesti liian raskas tekemään täysi sarja. Yleensä virhe virhe kevyellä puolella. Voit esimerkiksi valita 2- tai 5-naulaisen. käsipaino hauislihas- ja trivapsin kiharoille ja 10-naulainen sarja. painoja penkkipuristimille. Jos se tuntuu todella kevyeltä asettaessasi läpi sarjan, tiedät siirtää painoa seuraavalle kierrokselle. Yksi sarja jokaista harjoitusta on riittävä auttamaan sinua rakentamaan lihaksia - vaikka voit tehdä kaksi tai jopa kolme sarjaa, jos harjoittelet tiettyä tavoitetta ajatellen.
Lihasten sopeutuminen
Kun huomaat, että käsipainojen "makea kohta", jotka eivät ole liian kevyitä, mutta eivät niin painavia, että et pysty suorittamaan 12-15 toistoa kokonaisuudessaan, kirjoita nostettava määrä harjoituspäiväkirjaan. Tällä tavalla tiedät, mitä kokoisia painoja käytetään seuraavan kerran. Noin neljästä kuuteen viikkoa nostettuaan kaksi tai kolme kertaa viikossa huomaat todennäköisesti, että sinun on siirryttävä painoon, jotta tunnet edelleen väsymystä sarjan loppuun päin - niin saat vahvemman. Muista myös sekoittaa rutiini, jotta et tee samoja harjoituksia jokaisen harjoituksen aikana. Saman rutiinin tekeminen kerta toisensa jälkeen voi johtaa lihaksen sopeutumiseen, mikä tarkoittaa sitä, että lopetat rakentaa niin paljon lihaksia tai tehdä niin suuria voiman askeleita.
