Nipistynyt kaulan hermo voi aiheuttaa kipua, rajoittaa liikettä ja jopa johtaa käsivarren heikkouteen. Tätä tilaa kutsutaan kohdunkaulan radikulopatiaksi. C7-hermojuuri sijaitsee niskassa seitsemännen ja kahdeksannen nikaman välillä. Kohdunkaulan radikulopatian harjoitukset voivat auttaa vähentämään oireitasi.
Amerikan perhelääkäreiden akatemian mukaan kohdunkaulan radikulopatia vaikuttaa yleisimmin C7-hermojuureen.
Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ennen harjoittelua, jos sinulla on puristunut hermo. Jotkin harjoitukset saattavat pahentaa kipuasi riippuen sairautesi taustasta johtuvasta syystä.
Lisää kaulan liikettä
Kaulan jäykkyys voi vaikuttaa C7-hermon puristukseen. Päinvastoin voi myös olla totta - kipu tarttuvasta hermosta voi vähentää todennäköisyyttäsi siirtää kaulaasi, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti liikealueeseen. Suorita nämä harjoitukset kivuttomasti ja tee 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
Siirrä 1: Kaulanauha
- Istu korkeudelta ja purista lavat terät yhteen - älä anna hartioiden olautua ylöspäin korvia kohti.
- Laske leuka kevyesti rintaasi kohti, kuin nyökkäsi hyvin hitaasti.
Siirrä 2: Kaulan pidennys
- Suorita leuka. Vedä leukaasi takaisin ikään kuin teet kaksoisleukaa.
- Pidä leukatuki samalla kun katso ylös kattoa kohti.
Siirrä 3: Sivun taivutus
- Käännä oikea korvasi alas kohti oikeaa lapa. Tunnet todennäköisesti venytyksen niskan vasemmalla puolella olevia lihaksia pitkin. Älä nosta hartiasi korvaa kohti.
- Toista toisella puolella.
Siirrä 4: kierto
- Käännä kaulasi oikealle yrittäen katsoa oikean olkapääni yli.
- Toista vasemmalle.
Siirrä 5: Olkapää rullaa
Suorita olkapään rullat parantaaksesi niskalihasten joustavuutta, jotka kulkevat hartioiden yläosaa pitkin.
- Kutista olkapäätäsi kohti korviasi.
- Pyöritä hartioita taakse ja alas, sitten eteenpäin.
- Toista 10 kertaa eteenpäin, sitten 10 kertaa taaksepäin.
Vahvista kaula-isometrillä
Kaula-isometriset harjoitukset vahvistavat kaula-selkärankaa tukevia lihaksia liikuttamatta päätäsi. Isometriset harjoitukset tehdään pään kanssa yhdessä asennossa liikuttamatta. Pidä jokaisessa harjoituksessa enintään 10 sekuntia; rentoudu sitten. Toista kolme kertaa Pohjois-Amerikan selkärangan suosituksen mukaan.
Siirrä 1: isometrinen taipuminen
- Istu korkealla ja aseta kämmen otsaasi.
- Työnnä otsaasi samalla kun kiristät niskalihaksia, jotta pääsi ei liikkuisi.
Siirto 2: isometrinen laajennus
- Aseta käsi pään takaosaan ja paina päätä varovasti eteenpäin.
- Kiristä lihakset vastaamaan vastustusta.
Siirrä 3: Isometrinen sivusuuntainen taipuminen / sivun taipuminen
- Aseta oikea käsi oikean korvan yläpuolelle.
- Kiristä niskan oikealla puolella olevia lihaksia kuin yrität tuoda korvasi hartiallesi.
- Tapaa vastus kädelläsi.
- Toista vasemmalla.
Siirto 4: isometrinen kierto
- Aseta kämmen oikealle poskellesi.
- Kiristä niskalihaksesi kuin yrität kääntää päätäsi katsoaksesi oikean olkapäällesi.
- Tapaa vastus kädelläsi.
- Toista vasemmalla.
Korjaa asento
Tärkeä osa C7-vaikutuksen hoidossa on ryhtiäsi korjaaminen. Eteenpäin suuntautuva, pyöristetyt olkapääasennot, jotka monet ihmiset ajattelevat istuessaan koko päivän, sulkee nikamien välisen tilan, josta selkärangan hermot poistuvat. Tämä voi puristaa hermon.
Siirrä 1: kulman venytys
Etuosa, pyöristetyt olkapääasennot saavat rinnassa ja hartioiden edessä olevat lihakset kiristymään. Kulma-alue parantaa näiden lihasten joustavuutta.
- Seiso jalat porrastettuna kohti nurkkaa.
- Aseta yksi käsivarsi jokaiselle seinälle kyynärpään olkapäiden korkeudella.
- Siirrä painoasi hitaasti etujalan yli, kunnes tunnet venytetyn rintakehäsi ja hartioidesi edessä.
- Pidä 20 - 30 sekuntia; rentoudu sitten. Toista kolme kertaa.
- Suorita tämä venytys kyynärpään alapuolella hieman olkapään korkeudelle, sitten hiukan olkapääkorkeuden alapuolelle kohdistaaksesi näiden lihaksen eri osiin.
Move 2: Scapular Puristaa
Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia, jotka vetävät hartiat takaisin ja auttavat pitämään selkänsä suorana, kuten UC Berkeley University Health Services osoittaa.
- Istu korkealla tukevalla alustalla kädet lepääen reideisi.
- Purista lapaluita yhteen ja alas, ikään kuin yrittäisit koota ne takataskuihisi.
- Pidä kolmesta viiteen sekuntia; rentoudu sitten. Toista 10 kertaa.
Siirrä 3: Nauharivit
Käytä resistenssinauhaa vahvistaaksesi posturaalisia lihaksia.
- Kiinnitä nauhan keskiosa kiinteään esineeseen, kuten ovenkahvaan, vyötärön korkeudelle.
- Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen.
- Ota muutama askel taaksepäin, kunnes nauhassa on jännitteitä.
- Vedä kyynärpääsi suoraan taaksepäin puristaen lapaluita yhteen. Pidä kaksi tai kolme sekuntia, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
C7 kohdunkaulan radikulopatian harjoitukset
Sen jälkeen kun C7-hermojuuri poistuu selkärangasta, se oksittuu syöttääkseen lihaksia käsivarteen. Jos hermopakkaus on läsnä huomattavasti aikaa, sinulla voi olla heikkous näissä lihaksissa. C7-hermojuuri voimistaa pääosin lihaksia, jotka suoristavat kyynärpääsi, Physiopedian mukaan. Suorita 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa.
Move 1: Banded Triceps-laajennus
- Kiinnitä vastusnauhan toinen pää yläpuolelle.
- Pidä nauhan vastakkaista päätä kädessäsi kädellä.
- Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja vie se vierellesi.
- Pidä kyynärpää tiukasti vierelläsi, suorista kyynärpää nauhan vastusta vastaan.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia; anna sen sitten hitaasti nousta takaisin lähtöasentoon.
Siirrä 2: Push-Ups
Push-ups ovat tehokas vahvistusharjoittelu kyynärpään jatkeille - varsinkin jos pidät kyynärpääsi lähellä sivuasi.
- Aloita lankkuasennossa kehosi painon ollessa tukena käsissäsi ja jalkasi palloissa.
- Aseta kyynärpään vartalon viereen.
- Laske vartaloasi niin pitkälle kuin mahdollista tai kunnes rinta koskettaa kevyesti lattiaa.
- Paina taaksepäin lähtöasentoon.
- Toista 10 kertaa.
Jos tämä harjoitus on liian kovaa, suorita se polvillesi eikä varpaillesi.
