On tärkeämpää syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota kuin laskea kaloreita jokaisessa ateriassasi päivällä. Päivällisten kalorien sekä kaikkien päivittäin kuluttamiesi hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kokonaiskalorien tulisi olla peräisin useista ravinnepitoisista ruokia oikeissa suhteissa.
Kärki
Söitkö 30 tai 60 prosenttia päivittäisestä kokonaiskaloristasi päivälliselle, on tärkeää tehdä älykkäitä ruokavalintoja, jotka sisältävät vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, täysjyviä ja terveellisiä rasvoja.
Miksi kalorit ovat merkittäviä?
Kalori on mittayksikkö ruoan tai juoman energiamäärälle. Kehosi tarvitsee energiaa päivittäisten toimintojensa, kuten hengityksen ja ruuansulatuksen, polttoaineeksi.
Kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa, ne varastoituvat ylimääräisenä rasvana. Ajan myötä tämä voi johtaa painonnousuun. Kuten Kansallinen sydän-, veri- ja keuhkoinstituutti toteaa, tärkeä osa terveellisestä ruokailusuunnitelmasta on tasapainottaa kokonaiskalorisi kulutusta energiantuoton kanssa.
Syömäsi ruoan kaloripitoisuuden tunteminen voi helpottaa terveellisen painon ylläpitämistä. Cleveland Clinicin mukaan hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit tarjoavat kaloreita. Kaloritarve on kaikilla erilainen iän, sukupuolen, painon, fyysisen aktiivisuuden, elämäntavan, yleisen yleisen terveyden, käytettyjen lääkkeiden ja muiden tekijöiden mukaan.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa, että aikuisille naisille tarvittavien kalorien tulisi olla 1 600–2 400 päivässä ja miesten 2 000–3 000 päivässä. Jos yrität laihtua, sinun on määritettävä hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrä, jonka voit syödä osana ruokavaliota.
Kärki
Käytä online-kalorilaskuria, kuten USDA: n DRI-laskinta, arvioidaksesi päivittäinen energiankulutuksesi.
Jaa kalorit aterioiden välillä
Päättäminen kuinka jakaa kalorisi aamiaisen, lounaan ja illallisen välillä riippuu pitkälti elämäntyyliisi. Jos aamusi ryhdytään saamaan lapset päivähoitoon, kävelemään koiraa tai lähtemään pitkälle työmatkalle, on vaikea tehdä aamiaisesta tärkeintä päiväsi kalorien saannista. Monet ihmiset saattavat huomata, että nopean voileivän tai salaatin tarttuminen lounaalle on kaikki mitä he voivat mahtua päivittäiseen rutiiniaan.
Kalojen rajoittaminen aamiaisella ja lounaalla voi kuitenkin asettaa sinut iltapäivällä nälkähäiriöille, mikä voi johtaa liialliseen kalorinkulutukseen epäterveellisistä, korkeakalorisista välipaloista tai ylensyöstä illallisella.
On tärkeää määrittää päivittäinen suunnitelma, joka sisältää tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää kaikki ruokaryhmät. Yksi vaihtoehto on jakaa kalorinkulutuksesi tasaisesti aterioiden välillä. Esimerkiksi, kun tavoitteena on 1 500 kalori päivässä, erittely voisi olla:
- Aamiaisen kalorit - 400
- Välipala- tai juomakalorit - 100
- Lounaskalorit - 400
- Välipala- tai juomakalorit - 100
- Illalliskalorit - 400
- Välipala-, jälkiruoka- tai juomakalorit - 100
Riippumatta siitä, miten päätät jakaa prosentuaaliset kalorimäärät aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja välipaloja varten, muista tasapainottaa päivittäinen kalorikulutuksesi ravinnepitoisten ruokien kanssa. Jos päätät syödä suurimman osan kaloreista illallisella, puolet lautasestasi tulisi koostua terveellisistä vihanneksista päivittäisten ravitsemustarpeidesi täyttämiseksi, neuvoo Kansallinen ikääntymisinstituutti.
Välipalat voivat lisätä tahattomasti liian paljon kaloreita ja epäterveellisiä lisäaineita päivittäiseen kaloriannostasi. Jotta varmistetaan, että aterioiden välinen syöminen ei leikkaa päivälliskaloriesi jakautumista, vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille tarjoavat useita ideoita vähäkaloristen terveellisten ruokavalioiden ylläpitämiseksi. Nämä sisältävät:
- Korvaa korkeakaloriset välipalat ravintoaineiden tiheillä.
- Syötä kokonaisia hedelmiä, ei hedelmätuotteita, joihin on lisätty sokeria.
- Korvaa kokonaiset jyvät aamiaismuroja varten.
- Valitse suolattomia välipaloja.
- Käytä ruoanlaitossa öljyä kiinteiden rasvojen sijasta.
- Juo juomia, joihin ei ole lisätty sokeria.
Illallinen kalorit ja laihtuminen
Jos yrität hallita painosi, syöminen suurimmasta osasta kaloreitasi aikaisemmin päivällä kuin illallisella voi olla hyödyllisempi. American Journal of Clinical Nutrition julkaisi elokuussa 2016 pienen 12 viikon tutkimuksen painonpudotuksesta, jossa verrattiin korkeakalorisen lounaan vaikutusta illallisella. Tutkijat havaitsivat, että syömällä enemmän kaloreita lounaalla kuin myöhemmin päivällä, johti suurempiin painonpudotuksiin ja parempaan insuliiniresistenssiin ylipainoisilla naisilla.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Obesity -tuotteessa huhtikuussa 2013, käytettiin 420 osallistujaa arvioimaan ruuan ajoituksen merkitystä painonpudotuksessa. Koehenkilöt, jotka käyttivät suurimman osan kaloreistaan ennen kello 15, menettivät enemmän painoa 20 viikon aikana kuin ne, jotka söivät ateriansa myöhemmin. Molemmat ryhmät kuluttivat samanlaisia kokonaiskaloreita koko päivän ajan.
Muiden tutkimusten mukaan suurimman osan päivittäisistä kaloreista syöminen illallisella ei vaikuta ruumiinpainoon. Esimerkiksi British Journal of Nutrition julkaisi lokakuussa 2017 meta-analyysin, joka haki tietokannoista tutkimuksia, joissa verrattiin painonmuutosten ja illallisen syömisen välistä suhdetta.
Neljä tutkimusta osoitti positiivisen yhteyden kehon massaindeksin ja ruokailuaikana syömisen välillä. Viidessä tutkimuksessa ei todettu olevan assosiaatiota, kun taas yhdessä tutkimuksessa havaittiin käänteinen assosiaatio. Kaiken kaikkiaan tämä metaanalyysi ei viitannut eroihin painon muutoksessa pienten ja suurten päivällisten ryhmien välillä. Tutkijat suosittelivat, että iltapäivällisen saannin vähentämistä painonpudotuksen kannalta ei voida perustella kliinisillä todisteilla.
Illallisen syöminen hyvin myöhään illalla voi kuitenkin johtaa huonoon ruuansulatukseen ja saattaa vaikuttaa myös unisi. Nyrkkisääntönä on vältettävä raskaita tai rasvaisia aterioita, koska ne voivat aiheuttaa tai pahentaa närästymistä. Jos olet nälkäinen, etsi kevyitä välipaloja, kuten raejuustoa, vähärasvaista jogurttia tai kourallinen marjoja.
