Nivus lihaksen veto - joka tunnetaan myös nimellä rasitus tai ylimääräinen venytys - voi olla yksi kivuliaimmista ja heikentävistä lihasvaurioista, joita voit ylläpitää. Käytät nivusi lihaksiasi jatkuvasti kävelläksesi, vaihtaessasi ohjeita, istua, seistä ja suorittaa monia muita liikkeitä. Tietyt vahvistus- ja venytysharjoitukset voivat auttaa sinua toipumaan nivusi lihaksen vetovoimasta ja palaamaan toimintaan.
Pallo supistukset
Supistumislihakset auttavat vahvistamaan nivusi lihaksia venyttämättä niitä, mikä voi auttaa kuntoutusprosessissa. Etsi harjoittelupallo tai urheilupallo, jota voit puristaa jaloillasi. Makaa lattialla selässäsi klassisessa istuma-asennossa jalat tasaisesti lattialla ja jalat taipuneet polviin. Aseta harjoittelupallo polvien väliin. Purista palloa hitaasti niin paljon kuin pystyt ja pidä sitä viidestä 10 sekuntiin. Toista 10 kertaa osana nivusi lihastesi kuntoutusharjoituksia.
Sivupuolen lonkat
Tämä on toinen harjoitus, joka supistaa adductor-lihaksesi venyttämättä niitä. Makaa sivullasi jalat laajennettuna. Aseta käsivarsi lähinnä lattiaa pään alle tukeaksesi ja pitääksesi selkäsi suorana. Siirrä yläosaasi niin, että yläjalka lepää nyt alajalan takana. Hengitä syvään ja nosta etujalka hitaasti lattialta niin pitkälle kuin pystyt. Sinun pitäisi tuntea venytys etujalan sisäpuolella. Pidä tätä liikettä 10-15 sekuntia ja laske sitten jalkasi lattiaan. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Nosta suoraa jalkaa ylöspäin
Jos haluat nostaa suoran jalan poikki, istu lattialla tai sängyn tai sohvan reunalla molemmat jalat ojennettuna edessäsi tai roikkuen sohvan tai sängyn reunan yli. Nosta loukkaantunut jalka hitaasti ja vedä se edessäsi varpain osoittamalla. Siirrä jalkasi ulos sivulle pitämällä se suorana. Jatka jalkaa niin paljon kuin pystyt ja pidä sitten viisi sekuntia. Siirrä jalkasi takaisin lähtöasentoon yhden toiston ajaksi. Tee 10-15 toistoa loukkaantuneella jalalla ja lepää sitten.
Resistanssikaistan adduktio
Resistenssinauhan käyttäminen on helppo ja tehokas tapa harjoitella adductori lihaksia. Kiinnitä vastusnauhan toinen pää pöydän tai toisen matalan, tukevan esineen jalkaan. Sido toinen pää loukkaantuneen jalan nilkkaan. Seiso pöydän vieressä jalkojen olkapäät erillään ja kädet lanteilla. Nosta loukkaantunut jalkasi hieman lattiasta ja pidä jalkasi suorana, siirrä jalka pois pohjasta, johon nauha on kiinnitetty. Jalkasi pitäisi liikkua hieman toisen jalkasi edessä. Tee 10-15 toistoa, lepää sitten ja toista vielä kaksi tai kolme kertaa.
