Maksimi kestävä sykesi vaihtelee yleisen kuntotasosi mukaan. Fyysisesti kunnossa oleva henkilö voi ylläpitää korkeaa sykettä pidempään kuin aloittava tai keskipitkä pyöräilijä. Syynä on se, että fyysisesti kunnossa olevilla ihmisillä on alhaisempi lepo syke, mikä tarkoittaa, että heidän sydämensä on paljon tehokkaampaa pumppaamalla verta kehossa, myös lihaksiin rasittavan toiminnan, kuten pyöräilyn aikana. Laskemalla tavoitesykesi, voit määrittää suhteellisen tarkan maksimi kestävän sykeesi.
Peruskaava
American Heart Association (AHA) tarjoaa peruskaavan maksimisykeesi määrittämiseksi. Harjoitusfysiologin ja Koko urheilijan suorituskykykeskuksen johtajan Dario Fredrickin mukaan sen virhetaso on plus / miinus 12 lyöntiä minuutissa tai lyöntiä minuutissa. Poikkeama voi olla jopa suurempi ammattipyöräilijöille. Joten tämä menetelmä on paras aloittelijoille. Aloita vähentämällä ikäsi vuosina 220: stä, jotta määritetään maksimisykkeesi tai MHR. AHA ehdottaa, että enimmäismäärä ei ylitä 85 prosenttia. Näiden suositusten perusteella 30-vuotiaan lapsen maksimaalinen kestävä syke on noin 162 lyöntiä minuutissa.
VO2 Max
Tarkempi kuvaus omasta henkilökohtaisesta maksimaalisesta kestävästä sykeestäsi löytyy ns. VO2 max -testistä. Tämä testi suoritetaan koulutuslaitoksessa, kuntoutuskeskuksessa tai lääkärin vastaanotolla tarvittavilla välineillä. Se koostuu siitä, että ajat kiinteällä pyörällä aloittamalla hitaasti ja asteittain lisäämällä intensiteettiasi, kun tietokone tallentaa hapenkulutuksesi ja syketasosi. Testi jatkuu ennalta määrätyn ajan tai loppuun asti.
Kenttätestaus
Voit myös suorittaa tietestin laskeaksesi maksimaalisen kestävän sykkeen, jota Fredrick viittaa maksimivakaaseen vakiotilasi tai MSS-arvoon. Tämä on 30 minuutin ulkotesti, joka vaatii sykemittarin. Lämpenemisen jälkeen aloita maltillisen ylämäen kaltevuuden pyöräily yhteensä 30 minuutin ajan. Työnnä itsesi saadaksesi tarkempia tuloksia. Määritä 30 minuutin lopussa keskimääräinen sykesi matkan aikana - monet sykemittarit näyttävät nämä tiedot sinulle.
vaaroista
Kestävän maksimaalisen syketasosi ylittäminen - 85 prosenttia MHR: stä - ei lisää harjoituksen tehokkuutta ja voi jopa johtaa sydänongelmiin Clevelandin klinikan mukaan. Sydän- ja verisuoni-ongelmien lisäksi tavoitealueen ylittämisellä voi olla myös ortopedisia seurauksia, kuten vaurioituneet nivelet, nivelsiteet ja lihakset. Lisäksi MHR: n ylittäminen voi johtaa ennenaikaiseen lihasväsymykseen, mikä voi lyhentää pyöräilyaikaasi huomattavasti joissakin tapauksissa.
