Lause metcon -harjoittelu saattaa kuulostaa siltä, että Yhdysvaltain puolustusministeriö on mennyt kuntoyritykseen, mutta voit olla varma, että tällä suositulla harjoitustyylillä ei ole mitään tekemistä armeijan kanssa. Se on lyhenne aineenvaihdunnasta ja se on hieno tapa ravistaa vanhentunutta sydänrutiiniasi.
Vedimme asiantuntijoita auttamaan erittelemään miltä metcon-harjoitukset näyttävät, mistä saat niistä ulos ja kuinka voit kutoa ne kunto-ohjelmaan.
Mikä on Metcon-harjoitus?
Pohjimmiltaan "metcon tarkoittaa enemmän tai vähemmän sydän", sanoo Ian Elwood, CSCS, CF-1, Mission MVNT: n perustaja. Mutta jotta ymmärrät todella tämän tyyppisen harjoituksen, sinun on saatava vähän tiedettä ja tutkittava ATP-tuotantoa ja kolmea aineenvaihduntareittiä.
Adenosiinitrifosfaatti (ATP) on molekyyli, joka polttaa kaikkea mitä teet, pesupesusta ja portaiden ylös astumisesta nostamiseen ja juoksemiseen. "Keholla on kolme erilaista energiajärjestelmää, joita se voi käyttää ATP: n saamiseen riippuen erityisestä kysynnästä", Elwood sanoo.
Yksi polttaa vartaloa ATP: llä lyhyen potkutyön aikana alle 10 sekunnissa (sanoen yhden rep max -yritys). Toinen toimittaa vartaloa ATP: lle aktiviteetteihin, jotka kestävät 10–90 sekuntia, kuten 400 metrin sprintti. Ja viimeinen vaaditaan kaikille kestävyyttä koskeville töille (ajattele: puolimaraton).
Vaikka yksi energiajärjestelmistä tulee olemaan kuningatar mehiläinen minkä tahansa harjoituksen aikana, kaksi muuta reittiä toimivat auttaja-mehiläisinä. "Harjoittelu voi keskittyä yhteen kolmesta polusta, mutta se käyttää silti jossain määrin kahta muuta", Elwood sanoo.
Joten mitä tällä on tekemistä metkonien kanssa? Elwoodin mukaan "metkoni on mikä tahansa harjoitus, joka kasvattaa kapasiteettiasi yhdessä tai useammassa näistä kolmesta energiajärjestelmästä".
Jos se kuulostaa todella yleiseltä, se johtuu siitä. "HIIT voi olla metkoni, 5K rivi voi olla metkoni, pitkä hakkuriharjoittelu voi olla metkoni, nostoistunto ja pariskunta tai kolmikko voidaan kaikki pitää metkonina", hän sanoo.
Metconien edut
Koska melkein minkä tahansa tyyppiset harjoitukset voidaan luokitella metconiksi - liikunnan on osoitettu parantavan aivojen terveyttä ja sydämen terveyttä, vähentävän aivohalvauksen riskiä ja monentyyppisiä syöpiä, alentavan verenpainetta ja tukevan laihtumista - sen ei pitäisi olla yllättävää että metkonit tarjoavat monia samoja etuja.
"Parempi sydän- ja verisuonikapasiteetti on yksi tärkeimmistä metonien etuista", Elwood sanoo. Kyllä, se tarkoittaa tervettä, onnellista sydäntä, mutta se tarkoittaa myös parempaa kykyä tehdä työtä kuntosalilla ja ulos, hän sanoo. Asiat, kuten kiipeily portaat, koiran kävely ja päivittäistavaroiden siirtäminen, muuttuvat helpommaksi säännöllisellä aineenvaihdunnalla. Ja tietysti parannettu kardiokapasiteetti voi auttaa sinua murskaamaan minkä tahansa juoksukilpailun, CrossFit-luokan tai mutajuoksun.
"Energiajärjestelmien verottaminen metkonien tekemällä tavalla aiheuttaa kehollesi suuren määrän kaloreita lyhyessä ajassa", sanoo Debra Atkinson, CSCS, Flipping 50, toimitusjohtaja, online-alusta, joka on tarkoitettu ikärakojen auttamiseen. 50: stä saavuttaa kuntotavoitteensa.
Itse asiassa hän sanoo, että nämä harjoitukset lisäävät ylimääräistä treenin jälkeistä hapenkulutusta (EPOC), mikä on tiedepuhetta siitä, että "poltat paljon kaloreita jopa kun poistut kuntosalilta". (Tätä kutsutaan toisinaan jälkipolttovaikutukseksi.) Pitkäaikainen tulos on parannettu kehon koostumus ja vähentynyt rasva, Atkinson sanoo.
RSP-ravitsemusurheilija Tony Carvajal CF-L1 lisää, että moniin metoneihin sisältyy painotettuja harjoituksia, jotka voivat rakentaa laihaa lihasmassaa. "Lihas on metabolisesti aktiivinen kudos, joka auttaa polttamaan enemmän kaloreita jopa levossa." Lihasten rakentaminen yhdistää tällaisen harjoituksen rasvanpolttoa, hän sanoo.
Kuinka räätälöidä Metconit kuntotavoitteisiisi
Koska kuten Elwood sanoo, "metcon-harjoituksen tekemiseen on monia eri tapoja", paras metcon -harjoittelu riippuu tavoitteistasi.
Rakenna lujuutta: Jos haluat lisätä nostamasi painon määrää yhdellä yrityksellä (yhden rep-korkeutesi tai 1 RM), tarvitset harjoituksen, jonka avulla nostat 1 edustaa 95–98 prosentilla nykyisestä 1 RM joka 3. minuutti 15 minuutin ajan.
Lisää sprintinopeutta: Jos harjoittelet 400 metrin juoksukilpailua tai 100 metrin uintia, haluat asettaa etusijalle jonkin muun kuin minuutin maksimoidut tankopainot, sitten neljä minuutin lepoa, jota seuraa yhden minuutin maksimissaan edessä kyykky ja neljä minuuttia lepoa.
Paranna kestävyyttä: Tee yksi toiminta (soutu, juokseminen, hiihtoköysi, hyppyköysi) pitkään, Elwood sanoo.
Mikä tekee CrossFit Metconista erilaisen
Jos etsit harjoitusta, joka antaa sinulle suurimman bang-takaiskuasi, valitse harjoitukset, jotka korostavat useita järjestelmiä. Harjoitukset, joissa korostetaan yhtäläisesti kahta tai useampaa energiajärjestelmää, tunnetaan usein nimellä "sekamuotoiset metconiharjoitukset" tai "CrossFit-metkonit".
CrossFit-lehden heinäkuun 2008 numeron mukaan CrossFit-metkonit ovat aineenvaihdunnan kannalta vaativat koko kehon, moni-nivelten ja suuritehoisten liikkeiden yhdistelmät, jotka tyypillisesti haastavat kaikki lihaskuitutyypit ja kaikki energiajärjestelmät kerralla.
Useimmat CrossFit Benchmark -harjoitukset, kuten Fran (21-15-9 toistoa potkureita ja vedonlyöntejä), Cindy (20 minuutin AMRAP 5: stä pullosta, 10 push-up: sta, 15 kyykkystä) ja Grace (30 puhdistaa ja nykäyttää aika) napauta useita energiajärjestelmiä ja kuulu tähän luokkaan.
Tarkoittaako tämä, että CrossFit-metconilla ja metconilla on ero? Eräänlainen. Vaikka kaikki CrossFit-metonit kuuluvat metkonien sateenvarjoon, säännöllinen metkoni ei aina täytä CrossFit-kriteerejä - CrossFit-metconi käyttää kaikkia energiajärjestelmiä aina tasapuolisesti.
Paras tapa sisällyttää CrossFit-metkonit rutiiniin on liittyä CrossFit-laatikkoon, Elwood sanoo. "Koulutetut CrossFit-valmentajat tietävät kuinka ohjelmoida liikkeet, intensiteetti, työ- ja lepo-suhteet ja painot pitävät sinut loukkaantumattomana."
"Muista vain levätä vähintään kaksi päivää viikossa, jotta kehosi voi palautua metcon-harjoituksista", Carvajal sanoo.
Joten mikä on parempi: säännölliset metonit tai CrossFit Metconit?
Jos olet olympiaottaja, 400 metrin sprinteri tai triathlete, harjoitusrutiini, joka sisältää ensisijaisesti metonia, jotka priorisoivat energiajärjestelmän, johon tapahtuma tulee, tulee olemaan edullisin.
Kuitenkin, jos haluat tulla yleisemmäksi asentajaksi, terveemmäksi ja pyöreämmäksi urheilijaksi, Elwood sanoo, "sen sijaan, että painottaisit yhtä energiajärjestelmää toiseen, sinun tulisi keskittyä koko kapasiteetin rakentamiseen". Ja siitä CrossFit-mekonit ovat parhaita.
