Jotta ylävartalon voima saadaan nopeasti, suorita tehokkaimmat voimankäyttöharjoitukset käsivarsille, hartioille, rinnalle ja selälle. Lihastosi koostuvat pienistä lihaskuiduista, jotka jälleenrakentuvat vahvemmiksi vaurioituneina tekemällä vastustusharjoittelua. Lihaskuitujen lisääminen voimaharjoittelujakson aikana lisää lihaksia ja voimaa nopeammin. Tee kolme tai neljä voimaharjoitteluharjoittelua viikossa saadaksesi nopeita tuloksia, antamalla 48 tuntia lihaksen palautumista harjoitusten välillä vammojen ehkäisemiseksi.
Hauislihas ja triissi
Vahvista hauislihasesi tekemällä hauislihaa. Varmista, että kaikkia hauislihaskuitujasi käytetään, tee eri muunnelmat hauislihaskiertoon säätämällä käsilläsi pitävän käden suuntaa. Wisconsinin yliopiston tutkijat havaitsivat vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa, että kolmiotyöt, käsipainot ja tricep-tiput aktivoivat tricepsiäsi eniten, rakentaen lisää lihaksia. Keskity näihin tricep-harjoituksen alussa ja kuluta heille eniten energiaa. Suorita sitten muut tricep-harjoitukset, kuten seisova ja makaava yläpään tricepsilaajennukset ja käsipaino tricepsi-pistoolit. Kun lisäät harjoituksia, varmistat, että enemmän lihaksikuituja työskennellään, koska erilaiset harjoitukset korostavat lihaksen eri osia ja työntävät kuidut eri kulmista.
Rinta ja hartiat
Suorita sekä yhdiste- että eristämisharjoituksia rakentaaksesi lisää lihaskuituja. Yhdistelmäharjoitukset toimivat useita lihaksia kerralla, kuten kuinka pushupit toimivat rinnassa, harteissa ja tricepsissä. Rintakehykseen kohdistuvat konepainoharjoitukset, kuten pec-kansilaite, eristävät paremmin rinnasi lihakset. Wisconsinin yliopiston tutkijoiden määrittämät penkkipuristimet ja pec-kansi konekärpäleet ovat tehokkaimpia rintaharjoituksia. Penkkipuristus rakentaa myös deltoideja, jotka ovat olkapään lihaksia. Suorita olkapään painotukset sekä deltoidille että rinnalle, jotka ovat samanlaisia kuin pushups, mutta joiden avulla voit lisätä vastarintaa koneella tai vapailla painoilla. Eristä olkapään lihakset tekemällä deltoid kohotuksia ja detoid rivejä.
Takaisin
Tärkeimmät selkälihaksesi ovat ansa yläosassa ja latissimus dorsi molemmilla puolilla selkää. Kissa-kameli- ja sivusiltaharjoitukset ovat tehokkaita näiden lihaksien vahvistamisessa. Suorita kissankameliharjoittelu, käy neljään kertaan ja vuorottele pyöristämällä ja selkäsi kaareuttamalla hitaasti. Tee sivusilta makaamalla oikealla puolellasi polvillasi taivutettuina. Nosta lantiosi ja vartalo irti lattiasta pitämällä itseäsi oikealla kyynärvarressa kyynärpäälläsi suoraan hartian alla. Vain oikean polven ja jalan tulee koskettaa lattiaa vasen kollegansa pinottu päälle. Pidä paikallaan 15 sekuntia ja vaihda sivut.
Paino ja toistot
Kaikissa lihaksissa on sekä nopeasti nousevia että hitaasti lihaskuituja. Nopeasti kutistuvia kuituja harjoitetaan, kun teet räjähtäviä liikkeitä, kuten nostamalla painavia painoja, voit nostaa vain viidestä kahdeksaan toistoon. Vahvistat hitaasti kutistuvia kuitujasi tekemällä kestävyysharjoittelua, kuten nostamalla kevyempiä painoja 20 kertaa. Vaihda rep-alue jokaiselle harjoitukselle, jotta voit vahvistaa sekä hitaasti kutistuvia että nopeasti kutistuvia lihaskuituja ja rakentaa lisää lihasmassaa. Lisää jatkuvasti nostamasi painonkestävyyttä vahvistuessasi, jotta vältetään lujuustasot.
Vinkkejä ja turvallisuusohjeita
Jos treenaat lihaksen saamiseksi nopeutetulla tahdilla, aineenvaihdunta kasvaa nopeasti, kun menetät kehon rasvaa ja kasvatat lihaspainoa. Tämä tarkoittaa, että joudut kuluttamaan enemmän kaloreita kuin poltat ja sisällyttämään proteiinia jokaiseen ateriaan, jotta lihakset voivat kasvaa. Älä harjoita liikaa, koska se aiheuttaa vain lihaskasvun takaiskuja ja voiman menetyksiä. Jos tunnet lihas- tai nivelkipuja painonnostoistunnon aikana tai sen jälkeen, pysähdy ja lepää, nosta ja jäistä kipu alue.
