CrossFit-harrastajia houkuttelevat haastavat, jatkuvasti muuttuvat harjoitukset, kunto-olosuhteet ja ystävät matkalla. Kuitenkin, kun palkkeja nostetaan - sekä kirjaimellisesti että kuviollisesti -, niin ovat myös riskit.
Roomaa ei rakennettu päivässä, ja sama koskee vartaloasi. CrossFitters ovat tyypillisesti kaikki hyvin motivoituneita, keskittyneitä henkilöitä, mutta on tärkeää mennä itsellesi helposti. "Kestävyys on tärkeämpää kuin kyky", sanoo kiropraktikko ja LA Sports & Selkärangan omistaja Craig Liebenson. Ole turvassa välttämällä näitä top 10 virhettä, jotta voit nauttia CrossFitin eduista tulevina vuosina.
Luotto: MoMo Productions / Stone / GettyImagesCrossFit-harrastajia houkuttelevat haastavat, jatkuvasti muuttuvat harjoitukset, kunto-olosuhteet ja ystävät matkalla. Kuitenkin, kun palkkeja nostetaan - sekä kirjaimellisesti että kuviollisesti -, niin ovat myös riskit.
Roomaa ei rakennettu päivässä, ja sama koskee vartaloasi. CrossFitters ovat tyypillisesti kaikki hyvin motivoituneita, keskittyneitä henkilöitä, mutta on tärkeää mennä itsellesi helposti. "Kestävyys on tärkeämpää kuin kyky", sanoo kiropraktikko ja LA Sports & Selkärangan omistaja Craig Liebenson. Ole turvassa välttämällä näitä top 10 virhettä, jotta voit nauttia CrossFitin eduista tulevina vuosina.
VIRHE # 1: Ei rakenneta perustaa
Aivan kuten rakennuksen rakentamisessa, sinun on luotava vankka perusta vahvuudelle ennen osallistumista raskaiden nostojen aloittamiseen. On helppo haluta hypätä oikealle nostamaan raskaita painoja tai tekemään viisi WOD-viikkoa viikossa, mutta se ei ole älykästä tai turvallista. Harjoittele älykkäämmin, ei kovemmin, jos haluat parantaa kuntotasoa.
"Hidas ja tasainen on paras tapa rakentaa urheilija. Jos voimaa on pyramidin huipulla, vakaus on perusta", Liebenson sanoo. Rakenna ensin kuntosi perusta ja ala sitten lisätä intensiteettiäsi, olipa kyse sitten painosta, toistoista tai harjoittelun muunnelmista. Ja jos olet todellinen CrossFit-aloittelija, tutustu luiskakursseihin. Monet CrossFit-laatikot tarjoavat kuuden viikon ohjelman, jossa opit hallitsemaan liikemallit pienellä tai ei painolla ennen siirtymistä suuriin liigaihin.
Aivan kuten rakennuksen rakentamisessa, sinun on luotava vankka perusta vahvuudelle ennen osallistumista raskaiden nostojen aloittamiseen. On helppo haluta hypätä oikealle nostamaan raskaita painoja tai tekemään viisi WOD-viikkoa viikossa, mutta se ei ole älykästä tai turvallista. Harjoittele älykkäämmin, ei kovemmin, jos haluat parantaa kuntotasoa.
"Hidas ja tasainen on paras tapa rakentaa urheilija. Jos voimaa on pyramidin huipulla, vakaus on perusta", Liebenson sanoo. Rakenna ensin kuntosi perusta ja ala sitten lisätä intensiteettiäsi, olipa kyse sitten painosta, toistoista tai harjoittelun muunnelmista. Ja jos olet todellinen CrossFit-aloittelija, tutustu luiskakursseihin. Monet CrossFit-laatikot tarjoavat kuuden viikon ohjelman, jossa opit hallitsemaan liikemallit pienellä tai ei painolla ennen siirtymistä suuriin liigaihin.
VIRHE # 2: Muodostetaan uhrauksia toistoille
CrossFit on luonteeltaan kilpailukykyinen. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi uhrata lomakkeen pumppaamaan enemmän edustajia kuin naapurisi. Älä esimerkiksi pyöritä selkääsi rasitusten aikana, pudota rintaasi maahan tekeessäsi push-ups tai taivuta polvia sisäänpäin kyykyssä.
Kaikki nämä uhraukset vaarantavat itsesi. "Kun uhraat lomakkeen määrän vuoksi, otat aina mahdollisuuden", Liebenson sanoo. Mikään ei ole yhtä tärkeää kuin oikea muoto. Suurin osa CrossFitin liikkeistä vaatii suurta tehoa ja raskasta painoa. Jos tehdään oikein, saat hyötyä räjähdysmäisesti. Jos liikkeet tehdään väärin, kärsit vain.
Luotto: sankarikuvat / sankarikuvat / GettyImagesCrossFit on luonteeltaan kilpailukykyinen. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi uhrata lomakkeen pumppaamaan enemmän edustajia kuin naapurisi. Älä esimerkiksi pyöritä selkääsi rasitusten aikana, pudota rintaasi maahan tekeessäsi push-ups tai taivuta polvia sisäänpäin kyykyssä.
Kaikki nämä uhraukset vaarantavat itsesi. "Kun uhraat lomakkeen määrän vuoksi, otat aina mahdollisuuden", Liebenson sanoo. Mikään ei ole yhtä tärkeää kuin oikea muoto. Suurin osa CrossFitin liikkeistä vaatii suurta tehoa ja raskasta painoa. Jos tehdään oikein, saat hyötyä räjähdysmäisesti. Jos liikkeet tehdään väärin, kärsit vain.
VIRHE # 3: Yliharjoittelu
CrossFit voi aiheuttaa koukuttamista kovan harjoituksen jälkeisestä suoritustunnosta korkean tason henkilökohtaisiin ennätyksiin. Vaikka se ihmeitä mielesi ja kehosi suhteen, se on tehtävä yksilöllisesti. Useimmille ei-urheilijoille tämä tarkoittaa kolme WOD: ta viikossa.
Ylivoima voi johtaa uupumiseen ja jopa loukkaantumiseen. Ylitreenin merkkejä ovat ärtyneisyys, ruokahalun muutos, nukkumistapausten muutokset, suorituskyvyn ylätasanko ja motivaation menetys. Joten muista ajoittaa "pois" päivät kehosi palautumiseksi kokonaan. "sisältää nesteytyksen, ruokavalion, unen, pehmytkudoksen työn ja korjaavat harjoitukset", Liebenson sanoo.
Luotto: LeonidKos / iStock / GettyImagesCrossFit voi aiheuttaa koukuttamista kovan harjoituksen jälkeisestä suoritustunnosta korkean tason henkilökohtaisiin ennätyksiin. Vaikka se ihmeitä mielesi ja kehosi suhteen, se on tehtävä yksilöllisesti. Useimmille ei-urheilijoille tämä tarkoittaa kolme WOD: ta viikossa.
Ylivoima voi johtaa uupumiseen ja jopa loukkaantumiseen. Ylitreenin merkkejä ovat ärtyneisyys, ruokahalun muutos, nukkumistapausten muutokset, suorituskyvyn ylätasanko ja motivaation menetys. Joten muista ajoittaa "pois" päivät kehosi palautumiseksi kokonaan. "sisältää nesteytyksen, ruokavalion, unen, pehmytkudoksen työn ja korjaavat harjoitukset", Liebenson sanoo.
VIKA # 4: Jatkuva kilpailu koulutuksessa
Kilpailu - joko itsesi tai muiden kanssa - voi olla varsin motivoivaa. Mutta älä anna sen varjella kaikkia muita CrossFit-ohjelman suuria etuja. "CrossFitin ainutlaatuinen asia on, että se on" kuntourheilu ", joten asiat muuttuvat hyvin mutaisiksi", Liebenson sanoo. Tämä tarkoittaa, että on hyvä olla kilpailukykyinen, mutta ei terveydellesi haitallista.
"Koska CrossFit on ryhmäympäristössä, se on samanlainen kuin syöttäjä, joka heittää jokaisen kentän niin kovaa kuin pystyy", hän sanoo. "Tahdistus ja palautuminen ovat tärkeitä harjoittelun osatekijöitä. Jopa ammatillisessa jalkapallopelissä, jonka aikana voi olla 30 lyhytaikaista sprinttiä, 90 prosenttia pelistä on hidasta vauhtia." Se on hieno linja, mutta ajan myötä pystyt määrittämään, milloin menee isoksi ja milloin vetää takaisin ja antaa muiden loistaa.
Luotto: Ridofranz / iStock / GettyImagesKilpailu - joko itsesi tai muiden kanssa - voi olla varsin motivoivaa. Mutta älä anna sen varjella kaikkia muita CrossFit-ohjelman suuria etuja. "CrossFitin ainutlaatuinen asia on, että se on" kuntourheilu ", joten asiat muuttuvat hyvin mutaisiksi", Liebenson sanoo. Tämä tarkoittaa, että on hyvä olla kilpailukykyinen, mutta ei terveydellesi haitallista.
"Koska CrossFit on ryhmäympäristössä, se on samanlainen kuin syöttäjä, joka heittää jokaisen kentän niin kovaa kuin pystyy", hän sanoo. "Tahdistus ja palautuminen ovat tärkeitä harjoittelun osatekijöitä. Jopa ammatillisessa jalkapallopelissä, jonka aikana voi olla 30 lyhytaikaista sprinttiä, 90 prosenttia pelistä on hidasta vauhtia." Se on hieno linja, mutta ajan myötä pystyt määrittämään, milloin menee isoksi ja milloin vetää takaisin ja antaa muiden loistaa.
VIRHE # 5: Asteikon epäonnistuminen
Skaalaus - vaihtamalla edustaja, paino tai aikataulu kuntotasollesi - on ratkaisevan tärkeä CrossFitissä ja yksi käyttämättömimmistä komponenteista. Se on myös erittäin yksilöllinen liikkumistapojesi, rajoitusten ja henkilökohtaisten tarpeidesi perusteella, sanoo Project Steel Fitnessin omistaja ja päävalmentaja PJ Stahl.
Jos WOD määrää 10 sarjaa 95-naulaisia potkureita, mutta henkilökohtainen ennätyksesi on 75 kiloa, ei ole viisasta yrittää suorittaa paino ohjeiden mukaisesti. Tämä ei tarkoita, että et voi tehdä harjoitusta. "Urheilija voi muokata harjoitusta, vähentää liikettä, vähentää käytettyä painoa tai liikkua hitaammin ja keskittyä muotoon", Stahl sanoo.
Luotto: RossHelen / Hetki / GettyImagesSkaalaus - vaihtamalla edustaja, paino tai aikataulu kuntotasollesi - on ratkaisevan tärkeä CrossFitissä ja yksi käyttämättömimmistä komponenteista. Se on myös erittäin yksilöllinen liikkumistapojesi, rajoitusten ja henkilökohtaisten tarpeidesi perusteella, sanoo Project Steel Fitnessin omistaja ja päävalmentaja PJ Stahl.
Jos WOD määrää 10 sarjaa 95-naulaisia potkureita, mutta henkilökohtainen ennätyksesi on 75 kiloa, ei ole viisasta yrittää suorittaa paino ohjeiden mukaisesti. Tämä ei tarkoita, että et voi tehdä harjoitusta. "Urheilija voi muokata harjoitusta, vähentää liikettä, vähentää käytettyä painoa tai liikkua hitaammin ja keskittyä muotoon", Stahl sanoo.
VIRHE # 6: Vastuullisuuden puute
CrossFit on rehellinen urheilu. Urheilijat laskevat omat toistonsa, arvioivat omat liikkeensä (syvyys, jatke jne.) Ja kutsuvat harjoituksen loppuunsaattamisajan. Harjoitukset perustuvat rehellisyyteen (ellet kilpaile kilpailuissa, joissa on sertifioituja tuomareita).
Luotto: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit on rehellinen urheilu. Urheilijat laskevat omat toistonsa, arvioivat omat liikkeensä (syvyys, jatke jne.) Ja kutsuvat harjoituksen loppuunsaattamisajan. Harjoitukset perustuvat rehellisyyteen (ellet kilpaile kilpailuissa, joissa on sertifioituja tuomareita).
VIKA # 7: Huomiotta jättäminen
Lämpeneminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita jokainen urheilija voi tehdä. Jos lihakset ovat pohjalliset ja lämpimiä, ne toimivat kunnolla. Jos he eivät ole, suorituskykysi kärsii ja lisäät loukkaantumisriskiä.
"Varmista, että olet venyttänyt nivelet oikein ja asettanut riittävästi liikkuma-alueita, joita käytetään jokaisessa harjoituksessa", Stahl sanoo. "Tämä ei vain lisää lihasten verenvirtausta ja valmistelee niitä toimimaan huippupotentiaalilla, vaan myös jäljittelee neurologisia liikkumistapoja." Hän suosittelee "dynaamista lämpenemistä, joka sisältää koko kehon liikkumistavat, painon taitotyön ja liikkuvuuden."
Luotto: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesLämpeneminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita jokainen urheilija voi tehdä. Jos lihakset ovat pohjalliset ja lämpimiä, ne toimivat kunnolla. Jos he eivät ole, suorituskykysi kärsii ja lisäät loukkaantumisriskiä.
"Varmista, että olet venyttänyt nivelet oikein ja asettanut riittävästi liikkuma-alueita, joita käytetään jokaisessa harjoituksessa", Stahl sanoo. "Tämä ei vain lisää lihasten verenvirtausta ja valmistelee niitä toimimaan huippupotentiaalilla, vaan myös jäljittelee neurologisia liikkumistapoja." Hän suosittelee "dynaamista lämpenemistä, joka sisältää koko kehon liikkumistavat, painon taitotyön ja liikkuvuuden."
VIRHE # 8: Liikkuvuuden ohittaminen
Kun luetellaan syyt, joita ihmiset tekevät CrossFitissä, laihdutus ja lihaksen rakentaminen ovat yleensä luettelon kärjessä. Valitettavasti joustavuus ja liikkuvuus eivät edes estä useimpien ihmisten kymmenen parhainta.
Sen pitäisi kuitenkin olla. Liikkuvuus on ratkaisevan tärkeää pitkän aikavälin suorituskyvyn ja yleisen hyvinvoinnin kannalta. Parempi liikkuvuus tekee sinusta paremman CrossFitterin lisäämällä liiketäisyyttäsi, mahdollistaen paremman ja nopeamman palautumisen ja estää loukkaantumisia. On aika tulla parhaiksi ystäväksi vaahtorullasi kanssa.
Luotto: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesKun luetellaan syyt, joita ihmiset tekevät CrossFitissä, laihdutus ja lihaksen rakentaminen ovat yleensä luettelon kärjessä. Valitettavasti joustavuus ja liikkuvuus eivät edes estä useimpien ihmisten kymmenen parhainta.
Sen pitäisi kuitenkin olla. Liikkuvuus on ratkaisevan tärkeää pitkän aikavälin suorituskyvyn ja yleisen hyvinvoinnin kannalta. Parempi liikkuvuus tekee sinusta paremman CrossFitterin lisäämällä liiketäisyyttäsi, mahdollistaen paremman ja nopeamman palautumisen ja estää loukkaantumisia. On aika tulla parhaiksi ystäväksi vaahtorullasi kanssa.
VIRHE # 9: Hyppää nukkumiseen
Uni on yhtä tärkeä kuin ruokavalio ja liikunta. Ajan myötä unettomuus vähenee suorituskyvyssäsi ja lisää kortisolihormonin tuotantoa, joka saa kehon pitämään rasvaa.
Älä ole oma pahin vihollisesi tai kumoa kovaa työtä, jonka olet laatinut laatikkoon. Jos haluat menestyä hyvin tulevissa harjoituksissa, sinun on pystyttävä palautumaan edellisestä harjoittelustasi. Ja se tarkoittaa hyvää unta (noin seitsemän-kahdeksan tuntia useimmille ihmisille). Muista, että tuloksia ei voida nähdä kuinka hyvin harjoittelet, mutta kuinka hyvin palaudut.
Luotto: blackCAT / iStock / GettyImagesUni on yhtä tärkeä kuin ruokavalio ja liikunta. Ajan myötä unettomuus vähenee suorituskyvyssäsi ja lisää kortisolihormonin tuotantoa, joka saa kehon pitämään rasvaa.
Älä ole oma pahin vihollisesi tai kumoa kovaa työtä, jonka olet laatinut laatikkoon. Jos haluat menestyä hyvin tulevissa harjoituksissa, sinun on pystyttävä palautumaan edellisestä harjoittelustasi. Ja se tarkoittaa hyvää unta (noin seitsemän-kahdeksan tuntia useimmille ihmisille). Muista, että tuloksia ei voida nähdä kuinka hyvin harjoittelet, mutta kuinka hyvin palaudut.
VIRHE # 10: Oikean WOD-jälkeisen ravinnon laiminlyöminen
Intensiivisen WOD: n jälkeen kehosi on ehtynyt glykogeenivarastoista, ja on välttämätöntä täydentää niitä optimaalisen lihasten palautumisen takaamiseksi. Mitä tämä tarkoittaa maallikon kannalta? Polttaa kehosi proteiineilla ja hiilihydraateilla tunnin sisällä harjoituksesta ja palaudut nopeammin ja tehokkaammin.
"Hiilihydraatteja tarvitaan, mutta ajoitus on kriittinen. Mahdollisuudet ovat anaboliset", sanoo olympiapainonpitäjä, biokemisti ja urheilu-ravitsemuksen opettaja Jan DeBenedetto. Anabolisen ikkunan katsotaan yleensä olevan 30 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä. Valitse proteiinin ja hiilihydraattisuhteen välillä joko 1: 1 tai 2: 1.
Luotto: Peter Berglund / iStock / GettyImagesIntensiivisen WOD: n jälkeen kehosi on ehtynyt glykogeenivarastoista, ja on välttämätöntä täydentää niitä optimaalisen lihasten palautumisen takaamiseksi. Mitä tämä tarkoittaa maallikon kannalta? Polttaa kehosi proteiineilla ja hiilihydraateilla tunnin sisällä harjoituksesta ja palaudut nopeammin ja tehokkaammin.
"Hiilihydraatteja tarvitaan, mutta ajoitus on kriittinen. Mahdollisuudet ovat anaboliset", sanoo olympiapainottaja, biokemisti ja urheilu-ravitsemuksen opettaja Jan DeBenedetto. Anabolisen ikkunan katsotaan yleensä olevan 30 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä. Valitse proteiinin ja hiilihydraattisuhteen välillä joko 1: 1 tai 2: 1.
