Selän lihassolmu voi tehdä päivittäisiä tehtäviä, kuten nousta sängystä, tuskallista ja vaikeaa. Lihasolmuja, joita kutsutaan myös kouristuksiksi tai liipaisupisteiksi, voidaan harmittaa usein onnistuneesti kotona käytettävillä lääkkeillä, liipaisupisteiden vapautuksella, venyttämällä, vahvistamalla ja käyttämällä hyvää kehon mekaniikkaa.
Lihassolmun oireet ja hoito
Lihassolmun oireita ovat kireys, jäykkyys ja käsin tuntuva "pala", kun painat selkälihastasi. Solmu saattaa olla tuskallinen. Jos painat tiukasti solmua, saatat tosiasiallisesti tuntea lihaskuitujesi nykimisen.
Lihassolmuja voi aiheuttaa yksi tapahtuma, kuten suuren tai raskaan esineen nostaminen väärään suuntaan, tai ne saattavat näyttää tulevan tyhjästä. Selkäkouristukset voivat kehittyä ajan myötä toistuvista nostamisista tai huonosta asennosta. Saatat huomata myös solmuja selkälihaksissasi intensiivisen harjoituksen jälkeen.
Selän lihassolmuja voidaan hoitaa joko kuumuudella tai kylmällä tavalla - muutamasta tekijästä riippuen. Jäätä käytetään vähentämään kipua ja tulehdusta. Jos olet vetänyt selkälihaksen ja kehittänyt solmun, levitä jäätä 10–15 minuuttia kerrallaan ensimmäisen 48 tunnin aikana.
Useimmat takana olevat solmat reagoivat parhaiten kuumuuteen - varsinkin jos sinulla on ollut solmu jonkin aikaa. Lämpö lisää verenvirtausta tiiviisiin lihaskuituihin, rohkaiseen heitä rentoutumaan. Levitä lämpöä 15 - 20 minuuttia ennen muita toimenpiteitä, kuten liipaisupisteen vapauttamista.
1. Vapauta ja rullaa
Siirrä 1: Liipaisimen vapautus
Liipaisupisteitä tai soluihin johtavia yliaktiivisia lihaskuituja voidaan hoitaa iskeemisellä puristuksella tai liipaisupisteen vapautuksella. Vaikka tämä tekniikka tehdään usein käyttämällä sormien tyynyjä, voi olla melko vaikeaa päästä selkäsi solmuihin - varsinkin jos ne ovat suuria. Käytä korvikkeena lakrossipalloa tai tennispalloa.
- Makaa tukevalla pinnalla ja aseta pallo selkäsi alla suoraan lihassolmuun.
- Käytä kehosi painoa lisätäksesi solmuun kohdistuvaa painetta vähitellen. Liipaisimen vapauttaminen on aluksi tuskallista - kun kuitenkin jatkat painostusta, kipu vähenee, kun lihassolmu rentoutuu.
- Pidä painetta solmussa jopa 60 sekuntia kerrallaan.
Siirrä 2: Vie se ulos
Kokeile vaahtoa kiertää selkänsä solmujen yli helpottaaksesi kireyttä.
- Makaa selällesi vaahtorullalla lapaluiden alla.
- Taivuta polviasi ja nosta lantiosi maasta.
- Risti käsivartesi rinnan yli tai aseta ne pään taakse tukemaan kaulaasi.
- Kävele jalat eteenpäin ja taaksepäin siirtääksesi itseäsi rullalla useita kertoja ylös ja alas.
- Jos haluat kohdistaa selkänsa toiselle puolelle, vieritä toiselle puolelle ja toista.
2. Venytä ja pidentä
Venyttely voi auttaa vähentämään selän lihassolmua ja pidentämään kireitä lihaksia. Pidä kutakin venytystä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa. Älä venytä kipuun - lievä epämukavuus ja voimakas vetotunne ovat kuitenkin normaalia.
Siirrä 1: Sivulevennys
Sivuleikkaus pidentää ylä- ja alaosassa olevia lihaksia yhdellä sivulla kerrallaan.
- Nouse korkealla oikealla kädelläsi oikealla lonkalla.
- Ota vasen käsivarsi ulos sivulle ja korvallesi.
- Kallista tavaratilaa oikealle, kunnes tunnet voimakkaan vetovoiman vartaloasi vasemmalla puolella.
- Toista oikealla puolella.
Siirrä 2: Polvi rintaan
Polven ja rinnan välinen venytys korostaa alaselkäsi.
- Makaa selässäsi tukevalla pinnalla.
- Taivuta polvia ja vie ne kohti rintaasi.
- Kääri kädet polvien ympärille ja vedä niitä varovasti lähemmäksi rintaasi, kunnes tunnet vetävän alaselkään.
Kärki
3. Jooga ja abs
Liike 1: Kissa / lehmä-harjoittelu
Kissa / lehmä-joogaharjoittelu auttaa parantamaan ylä- ja alaselän liikkuvuutta.
- Aloita kädet ja polvet.
- Pyöritä selkääsi ylöspäin kattoa kohti samalla kun lyö leukaasi rintaasi kohti (kuten vihainen kissa kaarevan selkäänsä). Pidä viisi sekuntia.
- Pudota vatsaasi kohti maata ja kaareuta selkäsi.
- Katso ylös kattoa kohti. Pidä viisi sekuntia. Vaihda nämä kaksi paikkaa 5-10 kertaa.
Siirrä 2: Vatsan sisään vetäminen
Lihasolmut ja -jännitykset voivat vaikuttaa selkäkipuihin ja kireyteen. Vatsalihasten ja selkäsi syvien lihaksien vahvistaminen auttaa vakauttamaan selkärankaa ja vähentämään selkälihasten jännitystä.
- Makaa selässäsi tukevalla pinnalla.
- Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle.
- Aseta kädet lanteillesi.
- Kiristä vatsasi ikään kuin vedät nappulaa takaisin kohti selkäasi. Alaselkäsi painuu maahan ja sinun pitäisi tuntea sormen alla olevien lihaksien kiristyvän.
- Pidä kolmesta viiteen sekuntia, rentoudu sitten.
- Toista 10 - 20 kertaa.
Nosta oikein kouristusten estämiseksi
Selkäkouristukset voivat kehittyä hyvin yleisestä päivittäisestä tehtävästä - nostamisesta. Marraskuussa 2017 BMC: n liikunta- ja liikuntaelinten häiriöiden julkaisemassa tutkimuksessa tutkittiin vähitellen raskaampien kuormien nostamisen vaikutusta alaselän lihaksiin. Osallistujat taipuvat vyötäröltä - liikettä, jota kutsutaan tavaratilan taivutukseksi - näiden hissien aikana. Kirjoittajat arvioivat selkälihasjännityksiä 22 terveellä miesopiskelijalla, jotka nostivat 33-, 44- ja 55-paunan kuormaa. Selkäkouristuksia esiintyi 45 prosentilla osallistujista 33 kilolla; 68 prosenttia 44 kilolla; ja mahtava 82 prosenttia, kun he nostivat 55-punnan kuorman.
Tämä ei tarkoita, että selkäspasmit ovat väistämättömiä. Oikean nostomuodon käyttäminen - selän pitäminen suorana kuin rungon taivutuksen käyttäminen ja polvien taivuttaminen sen sijaan, että taipuisi vyötäröltä - voi auttaa estämään selkäkouristukset tai jo esiintyvien kouristusten pahenemisen.
- Seiso jalat porrastettuina, ainakin olkapäät toisistaan.
- Saranoitu eteenpäin lantiollasi pitäen selkä suorana.
- Kyyky hitaasti alas ja tartu esineeseen molemmin käsin.
- Pidä taakka mahdollisimman lähellä vartaloasi, työnnä alas kantapään läpi ja seiso taaksepäin. Pidä rintaasi ylöspäin ja odota eteenpäin estääksesi taipumista vyötäröltä.
