Jos olet kävelemässä vaurion jälkeen, saatat houkutella asioimaan normaalisti - jopa kuntosalilla. Loukkaantuminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että et voi tehdä sydänliikuntaa murtuneella jalalla.
Mutta väärän tyyppisten harjoitusten suorittaminen, vaikka ne eivät sisällä jalkaa tai jalkaa, voivat johtaa uusiin vammoihin. Tarkista ennen lääkärin käyttöä lääkäriltäsi, ennen kuin harrastat kävelyvalua, jotta voit varmistaa, että nämä toimet ovat turvallisia sinulle.
Kärki
Keskity sydänharjoitteluun, johon liittyy ylävartalo. Myös vähävaikutteiset aktiviteetit, kuten pyöräily paikallaan olevalla pyörällä, voivat olla turvallisia. Tärkeintä on olla luova ja käyttää oikeaa harjoittelumuotoa.
Sydän murtuneella jalalla
Mietit todennäköisesti kuinka suoritat sydänkävelyä kävelykenkässä, etenkin koska suurin osa sydänharjoitteluun liittyy jaloihin, kuten ExRx.net osoittaa. Se on ymmärrettävää. Mutta pienellä luovuudella voit silti kehittää hyvää hikeä ja tasata kaloreita.
Siirrä 1: Arm ergometri
Ylävartalon ergometriä tai käsivarren pyörää, kuten sitä joskus kutsutaan, käytetään istuessa, poistaen kaiken painetta jaloistasi.
- Istu ergometrin istuimella ja säädä konsolia tarpeen mukaan, kunnes kampiakseli on olkakorkeudella. Jos konsoli ei säädä, muuta istuimen korkeutta.
- Tartu kahvoihin ja suorita muutama kierros kahvojen sijainnin arvioimiseksi. Sinun pitäisi pystyä suoristamaan kyynärpään joutumatta nojaamaan eteenpäin.
- Säädä kampin pituutta tarvittaessa.
- Aseta vastus alimmalle tasolle tai suurimmalle kierrokselle minuutissa (RPM) ja suorita viiden minuutin lämmittely.
- Säädä haluamasi asetukset tavoitteidesi mukaan. Pidä esimerkiksi kierrosluvut korkeina ja polje nopeammin, jotta sykesi nousee nopeasti.
- Vahvistaaksesi käsivarsilihaksesi, lisää vastuskykyä tai alenna kierroslukua. Poljin eteenpäin useita minuutteja kohdistaaksesi työntävät lihakset, kuten tricepsisi, sitten taaksepäin useita minuutteja kohdistaaksesi hauissi ja muut vetävät lihaksesi.
Liike 2: Istuva askel
Jos valitsemasi kardio on StairMaster tai stepmill, siellä on hyviä uutisia. Istuva askel on turvallinen vaihtoehto, joka toimii samoilla lihaksilla, ExRx.net-sivuston mukaan, kun olet kävelysaappaassa.
- Istu pehmustetulle istuimelle ja aseta jalat polkimiin. Huomaa - kävelykenkä tekee todennäköisesti kyseisen jalan pidempään kuin loukkaantumaton sivu. Aseta taitettu pyyhe toisen jalan ja sen polkimen väliin kompensoimiseksi.
- Säädä istuimen asentoa, jotta polvet voisivat suoristua kokonaan ilman lukitusta.
- Suorita viiden minuutin lämmitys valonkestävyydellä ja säädä sitten koneen parametrit haluamallasi tavalla.
- Käytä käsiäsi niin paljon tai vähän kuin haluat, auttaaksesi jalkojasi tässä harjoituksessa.
Ajattele laatikon ulkopuolella
Siirrä 1: Yksijalkainen rivi
Riviergometri on suosittu kuntosalilaite, joka parantaa sydämen ja keuhkojen terveyttä ja tarjoaa samalla koko kehon harjoituksen. Joillakin muunnoksilla voit sisällyttää tämän harjoituksen kuntosaliharjoitteluun kävelykenkällä.
Aseta sohja matalaan vaimennusasentoon minimoidaksesi tarjotun vastusmäärän, kunnes saat harjoituksen ripustettavaksi.
-
Istu sohvan istuimella ja kiinnitä jalat polkimiin. Jos hihna ei mahdu kävelykenkäsi, jätä jalka polkimen päälle.
-
Taivuta polviasi ja tartu kahvaan.
-
Istu korkealla, työnnä loukkaantumaton jalkasi läpi ja suorista polvet -
jättämällä loukkaantunut jalka "matkalle".
-
Kun polvet ovat suorat, vedä ohjaustankoa alaosaa kohti, jotta liikettä suoritetaan loppuun.
-
Anna kahvan vetää sisään ja istuimen liukua eteenpäin alkuasentoon. Toista 10 minuuttia tai halutessasi pidempään.
Vaihtoehtoisesti voit sijoittaa jalan kävelykengän kanssa skootteriin koneesi viereen. Kun soudut muun vartaloosi kanssa, skootteri rullaa koneen rinnalla. Skootterin liike voi kuitenkin olla arvaamaton, ja sinun on todennäköisesti kiinnitettävä lonkkalihaksesi pitämään se oikeassa asennossa.
Move 2: Taisteluköydet
Olet luultavasti nähnyt ihmisten lippuvan raskaiden köysien ympärillä kuntosalilla, mutta ehkä olet ollut liian peloteltu kokeilemaan niitä. Mutta koska taisteluköysiharjoituksia voidaan suorittaa myös istuessa, ne soveltuvat kuntosaliharjoitteluun kävelykengällä. Kokeile muutama muunnelma:
- Vuorottelevat aallot: Nosta ja laske käsivarsi samanaikaisesti, mutta vastakkaisiin suuntiin.
- Tupla-aallot: Nosta ja laske käsivarsi samanaikaisesti samaan suuntaan.
- Yläosuus: Nosta molemmat kädet yläpuolella; paina sitten köydet maata vasten niin paljon voimaa kuin mahdollista.
- Tee kiertäminen: Kun istuit maassa, pidä abs-osa tiukka ja nojaa hieman taaksepäin. Kierrä vartaloasi sivulta toiselle, heiluttamalla köysi reidesi yli kiertäessäsi - kuvaa venäläisiä kierteitä, mutta köydellä eikä lääkepalloilla tai painolla, kuten UConn Health Wellness Center osoittaa.
Kun olet taisteluköydessä, saatat pystyä suorittamaan joitain näistä harjoituksista seisoessaan - mutta muista, että tämä vaikeuttaa tasapainottamista.
Pidä jalat porrastettuina, loukkaantunut jalka edessä. Siirrä suurin osa kehosi painosta takaosaa vasten.
Muut liikuntavaihtoehdot
Vahinkovammastasi ja parannusprosessistasi riippuen, enemmän sydänharjoittelua kävelykenkässä voi olla sinulle vaihtoehto.
Toiminnot, kuten uinti ja pystyssä seisova pyöräily, edellyttäisivät todennäköisesti kengänsi poistamista, mutta nämä vähävaikutteiset harjoitukset aiheuttavat vähemmän painetta jalan läpi kuin muut liikkeet, kuten kävely juoksumatolla.
Edistyneemmät painon kantavat harjoitukset - kuten elliptisen tai joogan harjoittaminen - voivat olla toteuttamiskelpoisia vaihtoehtoja myöhemmin paranemisprosessissa. Nämä toiminnot suoritetaan istutetulla jalalla minimoimalla toistuvat stressit nivelissä. Voit kuitenkin käyttää tätä aikaa kävelykenkässäsi rakentaaksesi vahvuutta yläraajoihisi monilla harjoituksilla, kuten American Council of Exercise on kuvannut.
Jotta vältyt lisävaurioilta tai viivästymisiltä paranemisprosessissa, älä poista kengääsi liikuntaa varten, ellei lääkäri tai fysioterapeutti ole erikseen neuvonut.
