Linssit ovat terveellistä ruokaa, jossa on runsaasti kuitua ja proteiineja. Kuten useimmat palkokasvit, linssit voidaan yhdistää toiseen kasvipohjaiseen proteiiniin, jotta niistä muodostuu täydellinen proteiini. Tämä tarkoittaa, että voit käyttää niitä korvikkeena lihalle ja muille eläinruoille.
Ovatko linssit täydellinen proteiini?
Omien kuluttamiensa linssit tarjoavat paljon kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta vähärasvaisia ja kaloreita, väittää Lentils.org, joka on linssi-viljelijöiden informatiivinen verkkosivusto Kanadan Saskatchewanissa. Niissä on runsaasti proteiinia, ja puolikupillinen tarjoilu (keitetyt) tarjoaa 9 grammaa proteiinia, USDA: n kansallisen ravintotietokannan mukaan.
Sen sijaan neljä unssin annos kanaa tarjoaa 16 grammaa proteiinia, USDA raportoi. Mayon klinikan mukaan terveen ihmisen tulisi syödä missä tahansa 50 - 175 grammaa proteiinia päivässä.
Mutta linsseistä puuttuu yksi välttämättömistä aminohapoista, jotka muodostavat täydellisen proteiinin. Niissä on vähän metioniinia ja kysteiiniä, keitettyjen papujen proteiinin laatua koskevan heinäkuun 2017 katsauksen mukaan, joka julkaistiin _Food Science & Nutritio_n. Koko vihreissä linsseissä ja halkaistuissa punaisissa linsseissä on erityisen vähän metioniinia, kuten tutkijat huomauttavat.
Cleveland Clinicin mukaan lääkkeistä tulee täydellisiä proteiineja, joten sinun tulisi syödä erilaisia palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyviä joka päivä. Tämän avulla saat kaikki välttämättömät aminohapot ja siten täydelliset proteiinit. Yksi hyvä yhdistelmä, jota voit kokeilla, olisi linssit ja riisi proteiineille, mutta sinun ei tarvitse syödä niitä samaan ateriaan saadaksesi täydellisiä proteiineja.
Aminohapot ja proteiini
Cleveland Clinicin mukaan on 20 aminohappoa, jotka yhdistyvät ketjuun muodostaen täydellisen proteiinin. Ihmiskeho pystyy tuottamaan niistä 11 yksinään. Muiden yhdeksän on oltava peräisin ruoasta. Jotkut elintarvikkeet sisältävät joitain niistä yhdeksästä aminohaposta eri määrissä, mutta eivät kaikkia. Niihin kuuluvat palkokasvit, pähkinät, siemenet, täysjyvät ja vihannekset.
Täydellisiä proteiineja löytyy eläimistä valmistetuista elintarvikkeista, samoin kuin joistakin soijatuotteista. Kalat, siipikarja, munat, naudanliha, sianliha ja meijeri ovat kaikki proteiinin lähteitä. Koko soijalähde tarjoaa myös täydellisen proteiinin. Näitä ovat tofu, edamame, tempeh ja miso. On monia täydellisiä kasvisruokavaliofroteenejä, joiden avulla voit yhdistää kasviperäisiä lähteitä. Jotkut niistä saat osoitteesta Lentils.org.
Kuinka paljon proteiinia?
Jos olet huolissasi tarpeesta proteiinia kasvissyöjälle tai vegaanille, sinun tulisi keskittyä vain monipuolisen ruokavalion syömiseen. Jopa amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuosiksi 2015-2020 viittaavat siihen, että kaikki amerikkalaiset saavat tämän ravintoaineen monista lähteistä, mukaan lukien palkokasvit, pavut, pähkinät, siemenet ja soijatuotteet. Ne myös viittaavat siihen, että 14–70-vuotiaat miehet vähentävät punaisen lihan, siipikarjan ja munatuotteiden syömistä.
Mayo-klinikan mukaan sinun pitäisi saada proteiinista mistä tahansa 10–35 prosenttia kaloreistasi. Suositeltu päivittäinen saanti on vähintään 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Suurin osa päivittäisistä proteiinin saannin suosituksista annetaan painokiloa kohti, ei puntaa kohti. Kilo on noin 2, 2 kiloa.
Esimerkki, jota Mayon klinikka käyttää, on se, että 165 kilon painoisen istuttavan henkilön, joka käyttää 2 000 kalorista ruokavaliota, tulisi kuluttaa viimeinkin 60 grammaa proteiinia päivässä. Jos liikut säännöllisesti, sinun pitäisi syödä enemmän proteiinia, noin 1, 1–1, 5 grammaa painokiloa kohti. Liian paljon olisi enemmän kuin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Terveellisin proteiinimuoto, Mayo Clinic Health Systems -rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Kristi Wempenin mukaan kasvit, mukaan lukien linssit. Hän lisää, että jos et kuitenkaan ole vegaani, munavalkuaiset ja vähärasvainen meijeri ovat myös hyviä lähteitä. Jos et ole kasvissyöjä, vähärasvainen liha ja kalat ovat myös hyviä lähteitä. Hän suosittelee proteiinitarpeidesi saamista kokonaisista ruuista proteiinilisäaineiden sijasta.
Linssit ruokavaliossasi
Linssistä saamasi proteiini auttaa ylläpitämään tervettä ihoa, luuta, lihaksia ja elimiä, Mayo Clinicin artikkelissa kasvisruokavalion suhteen. Linssit ovat erivärisiä - ruskea, vihreä ja punainen. Yksi kuppi keitetyt linssit tarjoaa 16 grammaa kuitua USDA-ravintoaineiden tietokannan mukaan, mikä on yli puolet päivittäin suositeltavista 25 grammasta. Se tarjoaa myös 230 kaloria.
Nämä palkokasvit sisältävät myös paljon folaattia, rautaa, fosforia ja kaliumia, linssien kanssa keittämistä koskevan Mayo Clinic -artikkelin mukaan. Niitä myydään yleensä kuivattuina pakkauksissa. Supermarketista löydät todennäköisesti ruskeita linssejä, kun taas vihreitä ja punaisia linssejä löytyy yleensä erikoismarkkinoilta. Linssit ovat myös gluteenittomia.
American Diabetes Associationin mukaan tämä ruoka on hyvä monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Linssit ja kaikki niiden tarjoamat kuidut ovat vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja ja voivat auttaa pitämään verensokerisi kurissa.
Kuinka valmistaa linssejä
Säilytä linssit kuivassa, viileässä paikassa ruokakomerohyllyllä enintään vuoden ajan, suosittelee Lentils.org. Vaikka ostat ne irtotavarana, säilytä ne ilmatiiviissä pakkauksessa. Vuoden kuluttua kypsennysaika kasvaa ja linssien laatu heikkenee.
Huuhtele ne, kunnes niistä ei ole roskia, ja keitä ne kolmella kupillisella vettä yhdelle kupille kuivaa linssiä. Sekoita kiehuvaksi, peitä tiiviisti ja hauduta kypsennyksellä. Koko linssien keittäminen vie noin 15 - 20 minuuttia ja halkaistujen linssien keittäminen noin 5 - 7 minuuttia.
Älä suolaa linssejä ennen niiden keittämistä. Se tekee heistä kovia. Jos päätät käyttää purkitettuja linssejä, huuhtele ne ensin. Näitä palkokasveja ei tarvitse liottaa yön yli, kuten monet kuivatut pavut ja palkokasvit tekevät.
Valmistettuasi voit jäädyttää keitetyt linssit tai soseuttaa ne ja jäädyttää ne jopa kolmeksi kuukaudeksi tai jäähdyttää ne viikon ajan ilmatiivisissä astioissa. Sitten voit käyttää niitä kasvisruokaresepteissä, kuten hummus, chili, kasvishampurilaiset tai linssirasvatteet, Lentils.orgin mukaan. Tai voit yhdistää ne vähärasvaiseen lihaan tai kalaan terveellisiksi, yhden ruuan aterioiksi.
