Haluatko pysyä terävänä kuin veitsi? Ruokavalionne ajattelu on hyvä paikka aloittaa. Mieli on yksi elintärkeä elin, joka tarvitsee vittleensä - mukaan lukien proteiini, hiilihydraatit, antioksidantit ja rasvahapot, jotka toimivat yhdessä parantaakseen neurologista terveyttä ja hyvinvointia.
Tutkimukset viittaavat siihen, että älykkäiden ruokavalintojen tekeminen voi vähentää ihmisen ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä, säilyttää muistin ja suojata masennukselta ja ahdistukselta. Tutkijat ovat jopa kehittäneet erityisen ateriasuunnitelman - nimeltään MIND Diet -, jonka tarkoituksena on pitää harmaa aineesi terveellisenä ja onnellisena. Tässä korostamme ruokavaliosta yhdeksää ruokaa, joista on aivoille melko uskomatonta hyötyä.
Luotto: Tijana / Adobe StockHaluatko pysyä terävänä kuin veitsi? Ruokavalionne ajattelu on hyvä paikka aloittaa. Mieli on yksi elintärkeä elin, joka tarvitsee vittleensä - mukaan lukien proteiini, hiilihydraatit, antioksidantit ja rasvahapot, jotka toimivat yhdessä parantaakseen neurologista terveyttä ja hyvinvointia.
Tutkimukset viittaavat siihen, että älykkäiden ruokavalintojen tekeminen voi vähentää ihmisen ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä, säilyttää muistin ja suojata masennukselta ja ahdistukselta. Tutkijat ovat jopa kehittäneet erityisen ateriasuunnitelman - nimeltään MIND Diet -, jonka tarkoituksena on pitää harmaa aineesi terveellisenä ja onnellisena. Tässä korostamme ruokavaliosta yhdeksää ruokaa, joista on aivoille melko uskomatonta hyötyä.
1. Munakoiso
Munakoiso sisältää runsaasti antioksidantteja, nimeltään antosyaniineja, joiden on osoitettu auttavan muistin menetyksessä, kertoo Seattlessa rekisteröity ruokavaliohenkilö Minh-Hai Alex, RD, LIVESTRONG.com. Se tekee munakoisosta (tarjoillaan iholle) erityisen aivojen terveellisestä vihannesesta, hän sanoo.
200 gramman annos munakoisoa (noin 2-1 / 2 kuppia, kuutioitu) voi tuottaa 1 500 milligrammaa antosyanaineja, tammikuussa 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan The American Journal of Clinical Nutrition - joka on melko korkea pitoisuus. (Vaikka tutkimus saattaa tuntua hiukan vanhentuneelta, päivitetyistä mittauksista ei ole ilmoitettu lähtien.)
Kokeile paahtoleipäällä valkosipulilla, rosmariinilla ja oliiviöljyllä maustettua grillattua munakoisoa aivojen vauhdittamiseksi, sanoo Alex. Voit myös paistaa, höyryllä tai jopa mikroaaltouunilla muna-munakoisoa, joka on täytetty muilla vihanneksilla, jotta saadaan terveellinen vaihtoehto täytetyn uuniperunalle.
Luotto: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesMunakoiso sisältää runsaasti antioksidantteja, nimeltään antosyaniineja, joiden on osoitettu auttavan muistin menetyksessä, kertoo Seattlessa rekisteröity ruokavaliohenkilö Minh-Hai Alex, RD, LIVESTRONG.com. Se tekee munakoisosta (tarjoillaan iholle) erityisen aivojen terveellisestä vihannesesta, hän sanoo.
200 gramman annos munakoisoa (noin 2-1 / 2 kuppia, kuutioitu) voi tuottaa 1 500 milligrammaa antosyanaineja, tammikuussa 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan The American Journal of Clinical Nutrition - joka on melko korkea pitoisuus. (Vaikka tutkimus saattaa tuntua hiukan vanhentuneelta, päivitetyistä mittauksista ei ole ilmoitettu lähtien.)
Kokeile paahtoleipäällä valkosipulilla, rosmariinilla ja oliiviöljyllä maustettua grillattua munakoisoa aivojen vauhdittamiseksi, sanoo Alex. Voit myös paistaa, höyryllä tai jopa mikroaaltouunilla muna-munakoisoa, joka on täytetty muilla vihanneksilla, terveelliselle vaihtoehdolle täytetylle uuniperunalle.
2. Kaakao
Pienen annoksen tumman suklaan syöminen voi tuottaa välittömiä aivojen vauhdittavia etuja. Toukokuussa 2016 ilmestyvässä ruokahalulehdessä julkaistussa 968 hengen tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että aikuisilla, jotka käyttivät suklaata useammin, oli parempi kognitiivinen suorituskyky, alueellinen muisti ja abstraktit päättelyt - jopa sen jälkeen, kun he saivat sydän-, verisuoni-, elämäntapa- ja muut ravintotekijät.
Kaakaon flavanolit voivat myös parantaa aivojen verisuonten toimintaa, lokakuussa 2015 julkaistun British Journal of Nutrition -tutkimuksen mukaan saat parhaan mahdollisen flavanolin hyödyn valitsemalla tummemman suklaan, suosittelee Johns Hopkins Medicine; tavoitteena vähintään 70 prosenttia kaakaota.
Luotto: dziewul / iStock / Getty ImagesPienen annoksen tumman suklaan syöminen voi tuottaa välittömiä aivojen vauhdittavia etuja. Toukokuussa 2016 ilmestyvässä ruokahalulehdessä julkaistussa 968 hengen tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että aikuisilla, jotka käyttivät suklaata useammin, oli parempi kognitiivinen suorituskyky, alueellinen muisti ja abstraktit päättelyt - jopa sen jälkeen, kun he saivat sydän-, verisuoni-, elämäntapa- ja muut ravintotekijät.
Kaakaon flavanolit voivat myös parantaa aivojen verisuonten toimintaa, lokakuussa 2015 julkaistun British Journal of Nutrition -tutkimuksen mukaan saat parhaan mahdollisen flavanolin hyödyn valitsemalla tummemman suklaan, suosittelee Johns Hopkins Medicine; tavoitteena vähintään 70 prosenttia kaakaota.
3. Ristiinnaulitut vihannekset
"Ristiristikkoiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, ruusukaali ja kaali, sisältävät runsaasti rikkiä sisältäviä yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan aivoja päivittäiseltä hapettumiselta aiheutuvalta stressiltä", Alex sanoo. Neurology- julkaisussa tammikuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että terveillä vanhemmilla aikuisilla, jotka söivät päivässä vihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia ja keltavihanneksia (molemmat ristiinnaudan perheestä), kognitiivinen heikentyminen oli hitaampaa verrattuna ikätovereihin, jotka söivät niitä harvoin. tai ei koskaan.
Erityisesti parsakaali on antioksidantin C-vitamiinin lähde, National Institutes of Healthin mukaan, joka on välttämätöntä aivokemikaalien, joita kutsutaan välittäjäaineiksi, tuottamiseksi. Se on myös runsaasti beetakaroteenia, jolla voi olla merkitystä aivojen toiminnassa, Harvard Health Publishing raportoi. Ja huhtikuussa 2018 American Heart Associationin lehdessä tehdyssä tutkimuksessa ristikkäis-vihannesten saanti yhdistettiin vähentyneeseen ateroskleroosin riskiin, joka on aivohalvauksen tärkein syy.
Syö ristiinnaulitut kasvikset raa'ina, kevyesti höyrytettyinä tai grillattuina pienellä määrällä oliiviöljyä. Vältä ylikypsyttämistä, mikä voi alentaa ravinteiden tasoa.
Luotto: tashka2000 / iStock / Getty Images"Ristiristikkoiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, ruusukaali ja kaali, sisältävät runsaasti rikkiä sisältäviä yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan aivoja päivittäiseltä hapettumiselta aiheutuvalta stressiltä", Alex sanoo. Neurology- julkaisussa tammikuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että terveillä vanhemmilla aikuisilla, jotka söivät päivässä vihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia ja keltavihanneksia (molemmat ristiinnaudan perheestä), kognitiivinen heikentyminen oli hitaampaa verrattuna ikätovereihin, jotka söivät niitä harvoin. tai ei koskaan.
Erityisesti parsakaali on antioksidantin C-vitamiinin lähde, National Institutes of Healthin mukaan, joka on välttämätöntä aivokemikaalien, joita kutsutaan välittäjäaineiksi, tuottamiseksi. Se on myös runsaasti beetakaroteenia, jolla voi olla merkitystä aivojen toiminnassa, Harvard Health Publishing raportoi. Ja huhtikuussa 2018 American Heart Associationin lehdessä tehdyssä tutkimuksessa ristikkäis-vihannesten saanti yhdistettiin vähentyneeseen ateroskleroosin riskiin, joka on aivohalvauksen tärkein syy.
Syö ristiinnaulitut kasvikset raa'ina, kevyesti höyrytettyinä tai grillattuina pienellä määrällä oliiviöljyä. Vältä ylikypsyttämistä, mikä voi alentaa ravinteiden tasoa.
4. Marjat
Pienessä 2017 -tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS One -sivustolla , terveet aikuiset, jotka käyttivät sekoitettua marjajuomaa päivittäin viiden viikon ajan, suorittivat seuraavissa kognitiivisissa ja muistitesteissä paremmin kuin lumelääkejuomaa nauttineet. Tutkimukseen osallistui vain 40 ihmistä, jotka kaikki olivat 50–70-vuotiaita, mutta sen kirjoittajat kirjoittivat, että tulokset "viittaavat marjojen ehkäisevään potentiaaliin" kognitiivisen heikkenemisen suhteen.
Tutkimus osoittaa myös, että polyfenolit - eräänlainen antioksidantti, jota löytyy värikkäistä hedelmistä, kuten marjoista - voivat parantaa muistia ja hidastaa dementian puhkeamista vähentämällä vapaiden radikaalien, nimeltään toksiinien, aiheuttamaa tulehdusta ja vaurioita, osoittaa Oxidative Medicine -lehdessä julkaistu vuoden 2016 arvostelu. ja solujen pitkäikäisyys .
Lisää tuoreita marjoja aamiaismuroksesi, smoothiet ja leivonnaiset lisäämään makua ja aivoja suojaavia ravintoaineita. Koska pakastetut hedelmät usein pakastetaan niiden ravintoarvossa, makeuttamattomat pakastetut marjat tarjoavat ravitsevan ja kätevän vaihtoehdon silloin, kun marjat eivät ole kauden aikana.
Luotto: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesPienessä 2017 -tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS One -sivustolla , terveet aikuiset, jotka käyttivät sekoitettua marjajuomaa päivittäin viiden viikon ajan, suorittivat seuraavissa kognitiivisissa ja muistitesteissä paremmin kuin lumelääkejuomaa nauttineet. Tutkimukseen osallistui vain 40 ihmistä, jotka kaikki olivat 50–70-vuotiaita, mutta sen kirjoittajat kirjoittivat, että tulokset "viittaavat marjojen ehkäisevään potentiaaliin" kognitiivisen heikkenemisen suhteen.
Tutkimus osoittaa myös, että polyfenolit - eräänlainen antioksidantti, jota löytyy värikkäistä hedelmistä, kuten marjoista - voivat parantaa muistia ja hidastaa dementian puhkeamista vähentämällä vapaiden radikaalien, nimeltään toksiinien, aiheuttamaa tulehdusta ja vaurioita, osoittaa Oxidative Medicine -lehdessä julkaistu vuoden 2016 arvostelu. ja solujen pitkäikäisyys .
Lisää tuoreita marjoja aamiaismuroksesi, smoothiet ja leivonnaiset lisäämään makua ja aivoja suojaavia ravintoaineita. Koska pakastetut hedelmät usein pakastetaan niiden ravintoarvossa, makeuttamattomat pakastetut marjat tarjoavat ravitsevan ja kätevän vaihtoehdon silloin, kun marjat eivät ole kauden aikana.
5. Koko jyvät
Kokonaisjyvät sisältävät enemmän proteiinia ja kuitua kuin puhdistetut jyvät, mikä tekee niistä todennäköisemmin pitämään verensokeritasosi - sekä energian ja henkisen terävyyden - vakaana aterioiden välillä. Clinical Nutrition -yrityksessä huhtikuussa 2017 julkaistu tutkimus osoitti, että täysjyvätuotteilla voi olla myös rooli ikään liittyvien kognitiivisten ongelmien viivästymisessä.
Tuossa tutkimuksessa tutkijat analysoivat yli 5000 aikuisen ruokailutottumuksia, joita seurattiin yli 15 vuoden ajan. He löysivät merkittävän yhteyden vähemmän terveellisten elintarvikkeiden, mukaan lukien täysjyvätuotteiden, syömisen ja kognitiivisen vanhenemisen nopeutuneen nopeuden välillä.
Oletko valmis syömään enemmän kokonaisia jyviä? Vaihda jalostetut tärkkelykset, kuten valkoinen leipä, rikastetut pastaa ja leivonnaiset täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja ilma-popp-popcornia varten.
Luotto: Olgaorly / iStock / Getty ImagesKokonaisjyvät sisältävät enemmän proteiinia ja kuitua kuin puhdistetut jyvät, mikä tekee niistä todennäköisemmin pitämään verensokeritasosi - sekä energian ja henkisen terävyyden - vakaana aterioiden välillä. Clinical Nutrition -yrityksessä huhtikuussa 2017 julkaistu tutkimus osoitti, että täysjyvätuotteilla voi olla myös rooli ikään liittyvien kognitiivisten ongelmien viivästymisessä.
Tuossa tutkimuksessa tutkijat analysoivat yli 5000 aikuisen ruokailutottumuksia, joita seurattiin yli 15 vuoden ajan. He löysivät merkittävän yhteyden vähemmän terveellisten elintarvikkeiden, mukaan lukien täysjyvätuotteiden, syömisen ja kognitiivisen vanhenemisen nopeutuneen nopeuden välillä.
Oletko valmis syömään enemmän kokonaisia jyviä? Vaihda jalostetut tärkkelykset, kuten valkoinen leipä, rikastetut pastaa ja leivonnaiset täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja ilma-popp-popcornia varten.
6. Rasvainen kala
Säännöllisesti valitut rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit ja palmu, voivat nostaa aivojen terveyttä useilla lovilla. "Rasvaiset kalat sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä aivojen optimaaliseen toimintaan", sanoo Barry Sears, PhD, Inflammation Research Foundationin presidentti ja Zone Ruokavalion perustaja. "Ne tarjoavat rakennuspalikoita, joita tarvitaan uusien hermosolujen muodostumisen tekemiseen ja ylläpitämiseen, ja ovat tärkeitä aivojen tulehduksen vähentämisessä."
Ravinteiden syyskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa löydettiin yhteys seuraavien kahden vuoden aikana omega-3-tasojen korkeamman tason ja paremman toimeenpanovallan välillä.
Terveellisiä keittovaihtoehtoja ovat grillaaminen, paistaminen tai salametsästäminen kaloilla, jotka on maustettu luonnollisilla yrtteillä ja mausteilla, sitrusmehu ja ripaus oliiviöljyä.
Luotto: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesSäännöllisesti valitut rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit ja palmu, voivat nostaa aivojen terveyttä useilla lovilla. "Rasvaiset kalat sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä aivojen optimaaliseen toimintaan", sanoo Barry Sears, PhD, Inflammation Research Foundationin presidentti ja Zone Ruokavalion perustaja. "Ne tarjoavat rakennuspalikoita, joita tarvitaan uusien hermosolujen muodostumisen tekemiseen ja ylläpitämiseen, ja ovat tärkeitä aivojen tulehduksen vähentämisessä."
Ravinteiden syyskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa löydettiin yhteys seuraavien kahden vuoden aikana omega-3-tasojen korkeamman tason ja paremman toimeenpanovallan välillä.
Terveellisiä keittovaihtoehtoja ovat grillaaminen, paistaminen tai salametsästäminen kaloilla, jotka on maustettu luonnollisilla yrtteillä ja mausteilla, sitrusmehu ja ripaus oliiviöljyä.
7. Saksanpähkinät
Pähkinät ovat tyydyttävästi rapeita, ja ne ovat myös runsaasti aivosuojaavista yhdisteistä, kuten E-vitamiini, folaatti, omega-3-rasvahapot ja antioksidantit. Itse asiassa Journal of Nutrition, Health & Aging -lehdessä julkaistu helmikuussa 2019 tehty tutkimus paljasti, että aikuiset, jotka söivät yli 10 grammaa pähkinöitä päivässä, saivat paremmat päättely- ja muistitestit.
Erityisesti saksanpähkinät voivat auttaa hidastamaan kognitiivisen heikkenemisen etenkin ikääntyneillä aikuisilla, joilla on suurempi riski, The American Journal of Clinical Nutrition -lehden tammikuussa 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan.
Pähkinöiden terveyshyötyjen saavuttamiseksi menemättämättä kalorisesti yli laidan, Mayo-klinikka suosittelee kuluttamaan 1, 5 unssia päivässä (noin 42 grammaa tai pieni kourallinen) ja käyttämään niitä korvaamaan vähemmän terveellisiä, kaloriherkkiä ruokia, kuten karkkeja ja perunalastuja.
Luotto: indigolotos / iStock / Getty ImagesPähkinät ovat tyydyttävästi rapeita, ja ne ovat myös runsaasti aivosuojaavista yhdisteistä, kuten E-vitamiini, folaatti, omega-3-rasvahapot ja antioksidantit. Itse asiassa Journal of Nutrition, Health & Aging -lehdessä julkaistu helmikuussa 2019 tehty tutkimus paljasti, että aikuiset, jotka söivät yli 10 grammaa pähkinöitä päivässä, saivat paremmat päättely- ja muistitestit.
Erityisesti saksanpähkinät voivat auttaa hidastamaan kognitiivisen heikkenemisen etenkin ikääntyneillä aikuisilla, joilla on suurempi riski, The American Journal of Clinical Nutrition -lehden tammikuussa 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan.
Pähkinöiden terveyshyötyjen saavuttamiseksi menemättämättä kalorisesti yli laidan, Mayo-klinikka suosittelee kuluttamaan 1, 5 unssia päivässä (noin 42 grammaa tai pieni kourallinen) ja käyttämään niitä korvaamaan vähemmän terveellisiä, kaloriherkkiä ruokia, kuten karkkeja ja perunalastuja.
8. Palkokasvit
Palkokasvit, kuten pilkotut herneet, linssit ja pavut, sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja ja antioksidantteja. Ne voivat myös auttaa aivojasi pysymään terävinä pidempään. Journal of Nutrition Health and Aging -lehdessä julkaistu kesäkuussa 2012 tehty tutkimus yhdisti jatkuvasti palkokasvien ja vihannesten saannin, ja kognitiivisen heikentymisen riski on alhaisempi iäkkäillä kiinalaisilla osallistujilla.
Lisäetujen saamiseksi korvaa liha resepteissä, kuten chilissä ja lasagnassa, kolesterolittomilla palkoilla. Muihin ravitseviin palkokasveihin sisältyy höyrytettyjä soijapapu-, linssi- tai mustapapukeittoa ja hummus-päällä varustettuja kurkkunaviipaleita.
Luotto: barol16 / iStock / Getty ImagesPalkokasvit, kuten pilkotut herneet, linssit ja pavut, sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja ja antioksidantteja. Ne voivat myös auttaa aivojasi pysymään terävinä pidempään. Journal of Nutrition Health and Aging -lehdessä julkaistu kesäkuussa 2012 tehty tutkimus yhdisti jatkuvasti palkokasvien ja vihannesten saannin, ja kognitiivisen heikentymisen riski on alhaisempi iäkkäillä kiinalaisilla osallistujilla.
Lisäetujen saamiseksi korvaa liha resepteissä, kuten chilissä ja lasagnassa, kolesterolittomilla palkoilla. Muihin ravitseviin palkokasveihin sisältyy höyrytettyjä soijapapu-, linssi- tai mustapapukeittoa ja hummus-päällä varustettuja kurkkunaviipaleita.
9. Vihreä tee
Vihreän teen saavuttaminen, jossa on vähän tai ei lisättyjä makeutusaineita - sokeri- ja kofeiinikuormitettujen virvoitusjuomien ja energiajuomien sijasta - voi parantaa aivojen toimintaa. "Vihreä tee sisältää luokan antioksidantteja, nimeltään katekiineja, jotka voivat auttaa estämään kognitiivisia heikentymisiä", Alex sanoo. "Se sisältää myös aminohappomaisen yhdisteen, nimeltään teaniini, jonka on todettu auttavan vähentämään ahdistusta ja edistävän rentouttavaa herätyskykyä stimuloimalla alfa-aivo-aaltoaktiivisuutta."
Vältä ahdistusta ja liikaa kofeiinin muita vaikutuksia juoda vihreää teetä maltillisesti tai pysyä kofeiinittomissa lajikkeissa, etenkin jos olet herkkä stimulantille.
Luotto: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesVihreän teen saavuttaminen, jossa on vähän tai ei lisättyjä makeutusaineita - sokeri- ja kofeiinikuormitettujen virvoitusjuomien ja energiajuomien sijasta - voi parantaa aivojen toimintaa. "Vihreä tee sisältää luokan antioksidantteja, nimeltään katekiineja, jotka voivat auttaa estämään kognitiivisia heikentymisiä", Alex sanoo. "Se sisältää myös aminohappomaisen yhdisteen, nimeltään teaniini, jonka on todettu auttavan vähentämään ahdistusta ja edistävän rentouttavaa herätyskykyä stimuloimalla alfa-aivo-aaltoaktiivisuutta."
Vältä ahdistusta ja liikaa kofeiinin muita vaikutuksia juoda vihreää teetä maltillisesti tai pysyä kofeiinittomissa lajikkeissa, etenkin jos olet herkkä stimulantille.
