Jos etsit laihtumista helpottavaa ruokavaliota, kalorien rajoittaminen antaa sinun syödä rakastamasi ruokia, vain pienemmissä erissä. Yleisin suositus on rajoittaa itsesi 1200 kaloria päivässä laihtuminen.
Varmista, että 1 200 kaloria ei jätä sinua nälkää, luo ateriasuunnitelma, joka tarjoaa tarvitsemasi ravintoaineet.
Kaloritarpeidesi ymmärtäminen
Jokainen vartalo on erilainen, ja jos ruokavaliosta voi tulla ongelmallista tarkastelematta henkilökohtaisesti sitä, mitä tarvitset ollaksesi terveellinen. Esimerkiksi vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeissa amerikkalaisille ehdotetaan, että 20-vuotiaiden naisten tulisi syödä 1 800–2 000 kaloria päivässä. Ja sitten sinun on myös otettava fyysinen aktiivisuustasosi huomioon. Mitä aktiivisempi olet, sitä korkeammat kaloritarpeesi ovat.
Varmista, että kehosi saa tarpeeksi kaloreita - muuten se ei toimi optimaalisesti. Jos yrität laihtua, katso tutkimusta Journal of Research in Medicine Sciences -tapahtumassa maaliskuussa 2014 , jossa todetaan, että kalorien rajoittaminen on tehokas tapa laihtua ja pitää se poissa.
Yleisin painonlaskua koskeva suositus on kuluttaa noin 1200 kaloria päivässä, kuten todettiin marraskuussa 2014 julkaistussa lehdessä Nutrition and Metabolism julkaistussa katsauksessa. Jaa nämä kalorit pieniksi aterioiksi ja välipalloiksi. Helppo tapa tehdä se on syödä kolme 300 kalori ateriaa ja kolme 100 kalori välipalaa päivässä.
Venytys 1200 kaloria
Noin 1 200 kaloria voidaan hajottaa monella eri tavalla, ja kaikki riippuu mieltymyksistäsi. Voit tehdä kolme ateriaa ja kolme välipalaa 300 ja 100 kaloria vastaavasti. Tai ehkä haluat parempana kaksi 350-kalorista ateriaa ja viittä 100-kalorista välipalaa.
Aterioiden ohittaminen voi tuntua helppolta tavasta vähentää kaloreita, mutta se voi paloautoa. Pieni 57 osallistujan tutkimus, joka julkaistiin Obesity- lehden elokuun 2015 lehdessä, viittaa siihen, että korkea proteiini-aamiainen tukee painonpudotusta. Valkuaisainepitoinen ateria antaa sinun tuntea olosi täydellisemmäksi pidempään, vähentäen kalorimääräistä haluasi myöhemmin päivällä.
Vaikka päätät hajottaa ateriasi, tärkeä asia on saada kehosi tarvitsemat energia ja ravintoaineet. Ja se ei tarkoita vain tarpeeksi proteiinin kulutusta.
Mikä on tasapainoinen ruokavalio?
Saadaksesi kaiken irti välipaloista ja ateriaista, sinun on tiedettävä, miltä tasapainoinen ruokavalio näyttää. Muutoin saatat puuttua tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa todetaan, että hedelmien ja vihannesten suurempi saanti on välttämätöntä terveelliselle ruokavaliolle. Suuntaviivoissa suositellaan täysjyvätuotteiden kulutusta, kun taas tunnustetaan, että kokonaisten jyvien välinen johdonmukaisuuden puute vaatii henkilökohtaista harkintaa.
Maitotuotteille vähärasvainen on paras veto. Ja vaikka ruokavalio-ohjeissa todetaan korkean proteiinin saannin tarve, se varoittaa välttämästä liiallista proteiinin määrää lihasta ja munista.
Joten, kun suunnittelet ruokavalion aterioita, mieti jokaisen lisäämäsi komponentin ravintoarvoa. Sinun tulisi pakata ateriasi täynnä ravintoaineita sisältäviä ruokia, koska niissä on vähän kaloreita. Upeasti ravitsemuksellisesti tiheässä ruoassa on, että se auttaa pitämään sinut täynnä pidempään kuin tyhjät kalorit, kuten lisätyt sokerit.
Kuinka saada vihanneksia
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa ehdotetaan, että syöt vihanneksia kaikista viidestä luokasta. Joten ruokavaliosi tulisi sisältää runsaasti vihreitä, punaisia ja oransseja vihanneksia; palkokasvit, kuten pavut ja herneet, tärkkelykset ja muut. Vaikka ruokavalio-ohjeissa sanotaan, että sinun pitäisi hankkia vihanneksia jokaisesta viidestä ryhmästä, lomakkeelle ei aseteta vaatimuksia. Voit syödä niitä purkitettuina, keitetyinä tai raa'ina.
Varmista, että syöt vähintään 2 1/2 kuppia vihanneksia päivässä. Sinulla ei tarvitse olla niin suurta osaa jokaisesta luokasta. Täytä pikemminkin se 2 1/2 kuppia vihanneksilla jokaisesta ryhmästä valitsemalla ruokia, kuten parsakaalia, punaista lehtisalaattia, porkkanaa, linssiä ja kukkakaalia.
Tavoitteena on sekoittaa vihannekset jokaiseen ateriaasi tai välipalaasi. Tällä tavalla saat tarpeeksi kuitua, kaliumia ja A-, B-, C- ja E-vitamiinia muun muassa ravintoaineiden kanssa.
Hienoa lisätä vihanneksia jokaiseen ateriaan on, että ne eivät vie paljon kaloreita. Joten sinun tulee täyttää kehosi tarvitsemillasi ravintoaineilla, jättäen silti tilaa lisää ruokaa myöhemmin.
Täytä hedelmät
Toinen terveellisen ruokavalion kulmakivi on riittävästi hedelmiä. Hedelmät tarjoavat jälleen välttämättömiä ravintoaineita, jotka tukevat kehon toimivuutta. Ja kehosi voi aina käyttää enemmän nesteitä. Voit tietenkin pitää kiinni mehista, jotka ovat 100-prosenttisesti hedelmiä, välttääksesi tyhjiä kaloreita.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa ehdotetaan syövän noin 2 kupillista hedelmää päivässä. On huomattava, että kaikki nämä suositukset perustuvat 2000-kaloriseen ruokavalioon. Joten saatat joutua huomaamaan, että sinun on täytettävä vähäkaloriset hedelmät tämän merkin täyttämiseksi. Tärkeintä on täyttää ravitsemustarpeesi.
Ei ole väliä onko hedelmät purkitettu, jäädytetyt vai tuoreet. Huomaa, että yksi kuppi 100-prosenttista hedelmämehua on yhtä suuri kuin kuppi hedelmää, vaikka siinä saattaa olla liian paljon kaloreita. Keskity sen sijaan pari kupillisen hedelmien, kuten greipin, vesimelonin ja mustikoiden, syömiseen.
Syö enemmän jyviä
Koko jyvät ovat terveellisiä, mutta on välttämätöntä rajoittaa puhdistettujen jyvien, kuten aamiaismurmien, kulutusta. Ne ovat kaloreita ja lisättyjä sokereita. Tietysti, jos hienostuneet jyvät ovat jotain mitä et halua luopua, yhden välipalojen tarjoamisen sallimisen pitäisi olla OK.
Ruskea tai villi riisi ja kaurahiutaleet ovat kaksi terveellistä täysjyvävalintaa, jotka sopivat hyvin ruokaan ja eivät lisää liian paljon kaloreita. Voit kokeilla kaurahiutaleita aamiaisella mustikoilla ja kovaksi keitetyllä munalla puolella. Se tuottaa tarvitsemasi jyvät ja hedelmät ilman paljon kaloreita.
Vaikka saatat olla houkutusta leikata jyvät kokonaan, ne ovat hyvä kuitulähde, rauta ja sinkki. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vaativat vain 6 unssia jyviä päivässä, joten niiden pitäisi olla helppo sisällyttää ruokavalioon. Nauti niistä välipalana, ripottele niitä salaattien päälle tai käytä kotitekoisissa jälkiruokia.
Entä meijeri?
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan paras meijerityyppi on joko rasvaton tai 1 prosenttia rasvaa. Jos sinulla on maidon herkkyyttä, on soijajuomia, joissa on täydennettyjä ravinteita, joista saatat puuttua meijeristä. Tai jos herkkyytesi ovat laktoosipohjaisia, saatavilla on myös laktoositonta maitoa.
Tarvitset eniten maitotuotteista kalsiumia ja A-, B- ja D-vitamiineja. Riittävyyden varmistamiseksi ruokavalio-ohjeet suosittelevat 3 kupillista päivässä. Yhdessä kupissa rasvatonta maitoa on vain 101 kaloria. Tämän mielessä voit harkita näiden ravintoaineiden täydentämistä ja meijerin saannin rajoittamista 2 kupilliseen päivässä.
Kuten tiedät, maito ei ole ainoa meijerimuoto. Juusto voi olla korkeampi kalorimäärän vuoksi rasvapitoisuudestaan, mutta rasvaton kreikkalainen jogurtti on hieno vaihtoehto. Se voi tarjota tarvitsemasi ravintoaineet pienin kalorikuluin.
Älä unohda proteiiniasi
Proteiini on tyypillisesti mihin 1200 kalorin ruokavalioon tulisi keskittyä. Ja vähärasvaiset proteiinilähteet voivat olla parhaat energialähteet vähiten kaloreilla. Mutta kuten kaikilla ruokaryhmillä, kehollasi on erityistarpeita.
Kehosi tarvitsee vähintään 0, 8 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivittäin, selviää maaliskuussa 2016 ilmestyneen Ruoka ja toiminta -lehden tutkimuksen mukaan. Jos suurin osa siitä tulee lihasta, sen on oltava laihaa. Muussa tapauksessa kiinni puoli lihaa ja puoliksi pähkinöitä, siemeniä ja soijatuotteita. Proteiini sisältää laajan valikoiman tarvitsemiasi B-kompleksi vitamiineja, samoin kuin muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa.
Jotta pysyisit 1200 kaloriassa ilman nälkää, sinun on saatava kunkin näiden ruokaryhmien suositellut määrät. Jos jostain syystä et voi lyödä tavoitetta yhdelle näistä ryhmistä, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ruokavalion täydentämisestä puuttuvilla ravintoaineilla. Ja ainoa tapa saada nämä kaikki 1200-kaloriseen ruokavalioon on valita ravintoaineita sisältäviä ruokia.
