Hartioiden ja rintakehän kehittäminen antaa sinulle voimaa ja kestävyyttä parantaaksesi suorituskykyä kaikissa aktiviteetteissa, golfista ja puutarhanhoidosta uimiseen ja jalkapalloon. Rinta- ja olkapään lihakset, joita kutsutaan myös rintakehäksi ja rintakehäksi, ovat tärkeitä lihasryhmiä, joilla voi olla merkittävä vaikutus siihen, miltä näytät ja tunnet. Joten, jos olet valmistautumassa viikonloppuun urheiluun tai yrität vain näyttää täyteläisemmältä ja vahvemmalta, nämä vaiheet, jotka kohdistuvat kaikkiin rintakehän ja hartioiden alueisiin, vie sinut oikealle tielle.
Rintaharjoitukset
Vaihe 1
Suorita penkkipuristimet. Makaa selässäsi harjoituspenkillä. Tartu tankoon käyttämällä laajaa overhand-otetta. Pidä tankoa rinnan yläpuolella kädet laajennettuna ja kyynärpään hieman taipuneet. Laske sauvaa, kunnes se koskettaa rintakehän keskustaa, pidä sitä hetken aikaa ja ojenna varret takaisin lähtöasentoon. Voit käyttää käsipainoa sauvan sijaan.
Vaihe 2
Ota kiinni parista käsipainoista ja - makaa selkääsi harjoituspenkillä - pidä niitä rinnan yläpuolella kädet ulkona ja kyynärpäät hieman taipuneet. Tämä on rintaperhojen lähtökohta. Käännä kädet sisäänpäin niin, että käsipainot ovat yhdensuuntaiset. Laske käsipainot vartaloasi kummallekin puolelle pitämällä kyynärpäät hieman taivutettuina, kunnes ne ovat samalla tasolla rinnassa. Purista rintakehäsi ja tuo ne takaisin alkuasentoon.
Vaihe 3
Aseta itsesi samansuuntaisten tankojen väliin, jotka ovat lähellä olkapään leveyttä toisistaan, jotta voit suorittaa rinnassa tapahtuvan kastamisen. Tartu kustakin palkista kämmenet sisäänpäin ja kyynärpään taipuneet 90 asteen kulmaan. Nosta vartaloasi nostamalla käsivarsi melkein suoraksi, pidä hetken ajan, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Olkapääharjoitukset
Vaihe 1
Tartu yläpuolelle olkalaukkujen puristamiseen tarttuen tankoon tai käsipainoihin kädensijalla, joka on leveämpi kuin hartia leveys. Aloita tanko ylä rinnan tasolla ja käsivarret taivutettu palkin alapuolelle. Laajenna kädet painamaan paino pään yläpuolella. Pysäytä, kun käsivarret ovat melkein täysin ulkona, pidä hetken ajan ja palaa alkuasentoon.
Vaihe 2
Pidä tankoa tai käsipainoa ylimääräisellä otteella olkaleveydellä tai kapeammalla, jotta pystyt valmistautumaan pystysuoriin riveihin. Pidä tankoa reiden tasolla, kyynärpäät ovat hieman taipuneet. Taivuta kyynärpääsi ulospäin ja nosta tankoa, kunnes se on vaakatasossa. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 3
Seiso tankarin tai käsipainoparin yli polvillaan hieman taivutettuina takaraajojen rivejä varten. Nojaa eteenpäin, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen sen neutraalina ja suorana. Tartu tankoon ylisäädetyllä kädellä, käsien olkapää leveyden yli. Nostamatta vartaloasi, nosta tankoa käsivarsi kohti rintakehystä, kunnes olkavarret ovat ohi lattian. Pidä hetki alhaalla, laske sitten hitaasti lähtöasentoon.
Tarvitsemasi asiat
-
Liikuntapenkki
Levytanko
käsipainot
Nojapuut
Kärki
Jotta näiden lihaksien koko, voima ja kestävyys todella kehittyisivät, erota harjoitukset siten, että voit keskittyä yksinomaan näihin harjoituksiin kerran tai kahdesti viikossa.
Voit lisätä laihaan lihaksen määrää suorittamalla kahdeksan - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta keskipitkillä painoilla ja nostamalla 70 - 85 prosentin intensiteetillä. Lepää 1-2 minuuttia sarjojen välillä.
Voiman ja lujuuden lisäämiseksi tee neljä - kuusi toistoa raskaammalla painoella noin 85 - 95 prosentin intensiteetillä, lepääen kahdesta neljään minuuttia sarjojen välillä.
Varoitus
Lihasten ylikuormitus on välttämätöntä voimaharjoitteluun, mutta se tulisi silti tehdä maltillisesti. Turvallisuuden ja loukkaantumisten estämiseksi lisää jokaisen harjoituksen nostamaasi painoa vain noin 10 prosenttia viikossa.
