Kahviherneiden suosio on kasvanut nopeasti, ja miksi se on helppo ymmärtää. Ne ovat tärkeä ainesosa rakastetuissa ruuissa, kuten hummus, falafel, paahdetut kahviherneet ja kasvissirut.
Samaan aikaan kasviperäisten elintarvikkeiden kysyntä on kasvussa. Ja kun ihmiset yrittävät löytää tapoja syödä vähemmän lihaa, he etsivät kasvipohjaisia proteiineja, jotka ovat kaikki luonnollisia, ravintoaineita tiheitä ja gluteenittomia lisätäkseen ruokapäiväkirjaansa. Mahtava piikkiputki tarkistaa kaikki nämä kolme ruutua.
Tiedämme, että sinulla on todennäköisesti joitain kiireellisiä kysymyksiä (Onko hummus hyvä minulle, ja antavatko kahviherneet minulle kaasua?). Koska olen kirjoittanut kirjan palkokasveista, kattotermistä papuille, linsseille, kuiville herneille ja kahviherneille, tiedän, mikä on hyvää garbanzoille. Tutustu kaikkiin, mitä siellä on tietää kherhermistä ja tapoista lisätä yksinkertaisia, terveellisiä kahviherpereseptoja arsenaalisi.
Mitä ovat kahviherneet?
Kikerherneet ovat tyyppisiä pulsseja, ainutlaatuisia palkokasvien luokkia, joissa on vähän rasvaa ja runsaasti proteiineja ja kuituja. Kikerherneet ovat tosiasiassa eniten kulutettu pulssi maailmassa. Niitä kasvatetaan nyt yli 50 maassa, mutta alun perin viljeltiin Lähi-idässä ja Välimerellä (siksi monet ihmiset yhdistävät heidät hummusiin).
Kahviherneitä on niin paljon herkullisia tapoja nauttia. Ksherpeajauhoja voidaan käyttää leivonnassa tai sekoittaa smoothieiksi. Kokonaiset kahviherneet voidaan paahtaa uunissa ja nauttia välipalana tai lisätä salaatteihin, ja ne ovat perusta Intian chana masalalle. Puhdistettuja kahviherneitä voidaan paksuttaa keittoihin tai kastikkeisiin. Sillä välin katkelmahernelehdet voivat toimia munakorvikkeena kasvisruokajuustossa tai muodostaa kasvipohjaisten kahvihernepattien perustan.
Nykyään löydät laajan valikoiman kahvihernepohjaisia jälkiruokia ja herkkuja suklaalla päällystetyistä kahviherneistä ja kahvihernevoimalla varustetuista proteiinibaareista chickpea-evästeisiin, leivonnaisiin ja cupcakeihin. Mousse ja marengeetta voidaan myös valmistaa aquafabasta, purkitettujen kahviherneiden löydetystä nesteestä tai nesteestä, joka jää jäljelle, kun kuivia siemeniä liotetaan ja keitetään.
Onko katherikoissa proteiinia?
Yksi kuppi purkitettuja, valutettuja, huuhdettuja kahviherneitä tarjoaa 10 grammaa proteiinia. Se on kohtuullinen määrä, mutta on syytä huomata, että tämä annos tuottaa myös 34 grammaa hiilihydraattia, noin 10 grammaa ravintokuitua.
Kun luotit kahviherneisiin proteiinilähteeksi, pidä hiilihydraatit mielessä. Jos pariliität heidät toiseen hiilihydraattiseen ruokaan, kuten quinoaan, bataattiin tai hedelmiin, tarkkaile annoksia estääksesi hiilihydraatin ylikuormituksen.
Mikä on kahviherneiden ravintoarvo?
Kuppihernejauheiden proteiini-, hiili- ja kuitupitoisuuden lisäksi kuppiherne tarjoaa 210 kaloria ja vähemmän kuin neljä grammaa rasvaa. Mutta kun kyse on kahviherneiden ravinnosta, ne ovat todellinen voimalaitoksen ruoka.
Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kahviherneitä ja / tai hummusta säännöllisesti kuluttavilla ihmisillä on enemmän tärkeitä ravintoaineita. Näitä ovat kuitu, A-, E- ja C-vitamiinit, folaatti, magnesium, kalium ja rauta.
Kahviherneet ovat myös täynnä antioksidantteja. Vaikka tavallisin Yhdysvalloissa kulutettu tyyppi, joka tunnetaan nimellä kabuli, on kermanväristä, kahviherneitä on useita tyyppejä ja sävyjä. Pienemmät ja tummemmat desi-herneet paksuvat enemmän antioksidanttia. Löydät ne Intian markkinoilta tai erikoisruokakaupoista.
Ovatko kahviherneet hyviä laihtumiseen?
Joo! Lisää kahviherneiden syöminen on yksinkertainen ja tehokas painonpudotusstrategia. Hallituksen tietojen mukaan piikkikanan / hummus-kuluttajat olivat 53 prosenttia vähemmän todennäköisesti lihavia. Heillä oli myös alhaisempi painoindeksi ja vyötärö mitat verrattuna niihin, jotka eivät kuluttaneet kahviherneitä tai hummusa.
Eräässä australialaisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Appetite-julkaisussa, 42 vapaaehtoista pyydettiin käyttämään tavanomaista ruokavaliotaan sekä noin kolme ja puoli unssia kahviherneitä päivittäin 12 viikon ajan ja palaamaan sitten tyypilliseen ruokavalioon kuukauden ajan.
Osallistujien ruokapäiväkirjat paljastivat, että he söivät vähemmän jokaisesta ruokaryhmästä, etenkin jyvistä, kolmen kuukauden siru-intervention aikana. He kertoivat myös olevansa tyytyväisempiä sirukatkokeen aikana. Ja neljän viikon kuluessa tutkimuksen päättymisestä heidän jalostettujen välipallojen saanti lisääntyi.
Ovatko kahviherneet terveyteni kannalta?
Sen lisäksi, että niillä on kyky tukea painonpudotusta, kahviherneet parantavat suoliston terveyttä ja auttavat suojaamaan sydänsairauksilta, tyypin 2 diabeteltä ja tietyiltä syöpiltä.
Yhdessä tutkimuksessa verensokeritasot olivat merkittävästi matalammat 45 minuuttia sen jälkeen, kun vapaaehtoiset söivät hummusta valkoisen leivän kanssa verrattuna pelkästään valkoiseen leipää. Tämä viittaa siihen, että hummus saattaa pystyä kompensoimaan osittain glukoosin piikkejä, jotka aiheutuvat syömällä korkea glykeeminen indeksi sisältäviä ruokia.
Eläintutkimuksissa tutkijat havaitsivat 65%: n vähennyksen esisoluisissa leesioissa rotilla, joiden ruokavaliossa oli 10% sirvikeluja. Toinen päätelmä oli, että kahdeksan kuukauden kuluttua rotilla, jotka ruokkivat runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota ja kahviherneillä, oli vähemmän vatsarasvaa ja parantuneet lipidiprofiilit verrattuna jyrsijöihin, jotka söivät pelkästään korkearasvaista ruokavaliota.
Annanko kahviherneet minulle kaasua?
Saatat kokea enemmän kaasua, kun otat ensimmäisen kerran käyttöön piikkikanan saannin, mutta kehosi mukautuu. Yksi Arizonan osavaltion yliopiston tutkimus mittasi tämän tosiasiallisesti papujen avulla. Kahdeksan viikon aikana 40 vapaaehtoista lisäsi joko puolikupin purkitettuja porkkanoita päivittäin tai puoli kuppia papuja. Ensimmäisen viikon aikana noin 35 prosenttia papujen syöjistä ilmoitti ilmavaivat lisääntyneen. (Huomaa: 65 prosenttia ei!) Toiseen viikkoon mennessä vain 19 prosenttia ilmoitti kaasun olevan ylimääräinen. Ja lukumäärä laski edelleen viikoittain - alas kolmeen prosenttiin viikkoon kahdeksan, sama vaste kuin porkkana syöjät kiinnitti kontrolliryhmään. Koska kahviherneet ovat samassa perheessä kuin pavut, voit odottaa samanlaista GI-säätöä. Jos ostat purkitettuja kahviherneitä, niiden huolellinen huuhteleminen voi myös auttaa hillitsemään turvotusta.
Kuinka keität kahviherneitä?
Säilytettyjen kahviherneiden ostaminen on A-OK, mutta jos haluat ostaa niitä kuivattuina ja keittää niitä itse, se on helppoa. Nopeaan liotukseen käytetään kolme kuppia kylmää vettä jokaisesta kuppikasta herneitä, keitetään kaksi minuuttia, poistetaan lämmöltä, kansi ja annetaan seistä tunnin ajan, sitten valutetaan. Liotuksen jälkeen yhdistä kolme kupillista vettä jokaisesta kuppikasta herneitä, kiehuu nopeasti ja kiehauta sitten puolitoista ja kaksi tuntia.
Onko hummus hyvä sinulle?
Valmistetun hummuksen ainesosat voivat vaihdella suuresti. Jotkut valmistetaan yksinkertaisesti kahviherneistä yhdistettynä oliiviöljyyn, tahiniin ja mausteisiin, kuten valkosipulia, suolaa, pippuria ja sitruunamehua. Toisia voidaan kuitenkin valmistaa heikommanlaatuisilla öljyillä (kuten soijaöljyllä) ja keinotekoisilla säilöntäaineilla.
Kun ostat hummusta, lue ensin ainesosaluettelo. Sen pitäisi lukea kuin resepti, jonka olisi voinut tehdä omassa keittiössä. Yksi suosikki tuotemerkeistäni on Hope. Alkuperäinen versio on valmistettu kahviherneistä, vedestä, tahinista, ylimääräisestä neitsytoliiviöljystä, merisuolasta, sitruunamehusta, mausteista, sitruunahaposta (tuoreuden säilyttämiseksi), valkosipulijauheesta ja cayennesta.
Puhtaasta ainesosasta koostuva hummus on terveellinen välipala pariksi raakakasvisten kanssa. Sitä voidaan käyttää myös kermaisena salaattikastikkeena, sakeuttajana keittoa varten, mayo-vaihtoehtona tai keitetyn perunan tai spagetti-kurpitsakerroksena.
Mitä tekemistä kikerherra pasta kanssa?
Kikerhernejauhetta valmistetaan katkerijajauhoista mannasuuran sijasta tai vehnäjauhoista. Formulaatiot kuitenkin vaihtelevat, joten muista tarkistaa ainesosat. Jotkut tuotemerkit vahvistavat proteiinipitoisuutta lisäämällä herneproteiinia, joka on johdettu keltaisista pilkottuneista herneistä (toinen tyyppi pulssista), ja toiset lisäävät valkoista riisijauhetta.
Kikerherukanpastatuotteiden tärkeimmät edut ovat, että se ei sisällä gluteenia ja sisältää yleensä enemmän proteiineja, kuituja ja ravintoaineita perinteiseen vastineeseensa verrattuna.
Ovatko garbanzo-pavut kahviherneet?
Termejä garbanzo pavut ja kahviherneet käytetään keskenään. Garbanzon, espanjankielisen sanan chickpea, uskotaan alun perin tulevan baskinkielisestä sanasta chickpea, "garbantzu", joka tarkoittaa kuivia siemeniä.
Kokeile joitain parhaimmista chickpea-resepteistä!
Sen lisäksi, että kahviherneet ovat kohtuuhintaisia ja helposti saatavilla, ne ovat myös erittäin monipuolisia ruoanlaittoon. Jos et ole uusi kanakerhi, kokeile tätä helppoa resepti niiden paistamiseen uunissa. Kuten kokenut, kokeile erityyppisiä mausteita makujen muuttamiseksi. Voit tehdä suolaisia versioita tai makeita, kuten kanelia tai kaakao-inkivääriä kahviherneitä.
Anna aamiaiseksi tai välipalaksi avokado-paahtoleipäsi ravitsemuksellista lisäystä lisäämällä kotitekoista hummusa. Täytä ja energistävä lounas, jonka voit pakata työhön, heittää yhteen tämä kahvipeasalaatti. Ja jos pidät mausteisesta, tsekkaa tämä lämmin, runsas ja terveellinen chickpea-curry.
Vedä tämä juurikkaiden hummus-resepti DIY-hummukselle, joka on niin kaunis kuin se on herkullista. Tai jos olet enemmän savuisessa hummussa kiiltävällä potkulla, kokeile tätä chipotle-versiota.
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä on sinun suosikki kanavikpea-reseptisi? Oppitko tästä artikkelista jotain uutta kahviherneistä? Kerro meille kommenteissa.
