Perunoilla on huono maine, koska niissä on runsaasti hiilihydraatteja ja vähän ravintoa. Vaikka transrasvakuormitetussa öljyssä paistetut versiot tai juustolla ja voilla sekoitetut versiot eivät ehkä ole terveellisimpiä vaihtoehtoja, leivottu peruna voi olla osa terveellistä ruokavaliota. Sekä lihan että ihon syöminen tarjoaa sinulle eniten ravintoa, mutta jokaisella on erityisiä etuja.
Kalorit ja makroravinteet
Vain liha, peruna, paino 5, 5 unssia, sisältää 145 kaloria. Siinä on vain vähäisiä määriä rasvaa, 34 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa proteiinia. 2 unssia painavan perunan iho lisää 115 kaloria, 27 grammaa hiilihydraatteja ja 2, 5 grammaa proteiinia. Iho tarjoaa 4, 6 grammaa kuitua verrattuna 2 grammaan lihassa. Lihassa on enemmän sokeria, 3 grammaa kuin iholla, alle 1 grammassa.
vitamiinit
Perunan liha antaa 33 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta, joka perustuu 2 000 kalorin ruokavalioon. Iho sisältää vain kolmanneksen lihasta. Liha tarjoaa myös 23 prosenttia päivittäisestä arvosta B-6-vitamiinia, 11 prosenttia tiamiinille ja niasiinille sekä pieniä määriä folaattia, riboflaviinia ja pantoteenihappoa. Iholla on 18 prosenttia B-6-vitamiinin päivittäisestä arvosta, verrattuna pieniin määriin tiamiinia, riboflaviinia ja folaattia.
mineraalit
Perunan iho tarjoaa 20 milligrammaa kalsiumia, kun taas liha on vain 8 milligrammaa - mutta kumpikaan ei ole kovin hyvä luuta rakentavan mineraalin lähde. Perunan iho tarjoaa kahdeksan kertaa niin paljon rautaa, että lihassa on 4 milligrammaa vs. 0, 5 milligrammaa. Liha on kuitenkin parempi magnesiumlähde - 10 prosenttia verrattuna 6 prosenttiin iholla. Nämä kaksi ovat vertailukelpoisia fosfori- ja sinkkipitoisuuksien suhteen. Liha tarjoaa vähän vähemmän kuparia, nahan päivittäisestä arvosta on 17 prosenttia verrattuna 24 prosenttiin, ja mangaania vähemmän, 13 prosenttia päivittäisestä arvosta verrattuna 18 prosenttiin. Perunan liha tarjoaa iholle melkein kaksi kertaa kaliumia. Yhden perunan lihassa on 610 milligrammaa kaliumia, joka tukee kehon neste- ja mineraalitasapainoa - enemmän kuin pieni banaani.
näkökohdat
Paras veto on syödä perunaa, lihaa ja ihoa hyötyäksesi koko ravintopaketista. Ihossa oleva kuitu auttaa perunaa olemaan tyydyttävämpää ja saattaa lievittää verensokerisi voimakkaita muutoksia. Peruna ja iho yhdessä tarjoavat sinulle lähes neljänneksen päivittäisestä kaliumtarpeestasi. Ohita lisäämällä smetanaa, voita ja cheddarjuustokastiketta perunaasi. Maun lisäämiseksi ilman ylimääräistä tyydyttynyttä rasvaa lisää raejuusto, tavallinen jogurtti, pieni määrä raastettua Parmesania, mustapippuria tai ruohosipulia.
