Haluat jotain makeaa ja suolaista, ja vaikka suklaalla päällystetyt esikartelit saattavat tyydyttää makuhermojasi, haluat syödä jotain, jolla on hieman enemmän ravintoarvoa. Kuivatut hedelmät ja pähkinät ovat hyvä vaihtoehto. Tämä terveellinen yhdistelmä on täynnä proteiineja, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Kuivatut hedelmät ja pähkinät ovat kuitenkin keskittynyt kalorilähde, joten pidä annoksesi kurissa, jotta voit auttaa painonhallinnassa.
Hedelmä- ja pähkinäyhdistelmät
Mene minkä tahansa terveysruokakaupan irtotavaraosia-osioon ja näet lukuisia kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä varten tarkoitettuja komboja polku-sekoituksesta trooppiseen sekoitukseen korkeaoktaaniseen energiasekoitukseen. Terveellisempien vaihtoehtojen löytämiseksi etsi sekoituksia, jotka sisältävät vain hedelmiä ja pähkinöitä. Jotkut reittiseokset, kuten gorp, sisältävät suklaata. Haluat myös valita sekoituksen, johon ei ole lisätty suolaa, jotta natriumin saanti pysyy suositussa 1500 milligrammaa päivässä.
Varoitus: Energiatiheä
Vaikka kalorit vaihtelevat sekoituksen valinnan mukaan, 1/3-kupillisella annolla kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä voi olla 130–190 kaloria, mikä tekee siitä kaloreita tiheän välipalan valinnan. Jos tarvitset enemmän kaloreita kuin tarvitset, painonnousu. Älä syö astiasta, jotta kalorit pysyisivät hallinnassa, kun nautiskelet kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Sen sijaan jaa sekoitus 1/3-kupillisiin annoksiin.
Terveellinen rasva terveelle sydämelle
Kuivatut hedelmät ja pähkinät ovat myös runsasrasvainen välipala, noin 5 grammaa kokonaisrasvaa per 1/3-kupillinen annos. Suurin osa sekoituksen rasvasta tulee kuitenkin sydänterveydellisistä tyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Tämän tyyppiset rasvat, kun niitä käytetään korvaamaan tyydyttyneet ja transrasvat, voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa. Itse asiassa Yhdysvaltojen maatalousministeriö sanoo, että pähkinöiden sisällyttäminen terveelliseen ruokavalioon voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Lisää kuitua tarkoittaa enemmän täyttöä
Annos voi olla pieni, mutta kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kuitu voi tyydyttää nälän. 1/3-kupillinen annos kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä sisältää 2-3 grammaa kuitua. Ruoassa olevat kuidut saavat sinut tuntemaan olonsa täydelliseksi syömisen lopettamisen jälkeen ja viivästytä nälkää. Jos ravinnossasi on enemmän kuitua, yli 14 grammaa päivässä muuttamatta tavallista saantiasi, se voi auttaa vähentämään kokonaiskalorimäärää 10 prosentilla, sanotaan ravitsemusarvosteluissa julkaistujen vuoden 2001 arvosteluartikkelin mukaan. Sinun pitäisi saada 25 - 30 grammaa kuitua päivässä.
Vaihtoehtoinen proteiinilähde
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan suurin osa amerikkalaisista tyydyttää päivittäisen proteiinitarpeensa naudanlihaa, siipikarjaa ja munia. Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille ehdottavat, että sisällytät ruokavalioosi vaihtoehtoisia proteiinilähteitä, kuten pähkinöitä, ravintoaineiden saannin muuttamiseksi. Kuivatut hedelmät ja pähkinät ovat hyvä proteiinilähde, ja niissä on 2-3 grammaa proteiinia / 3-kupillinen annos.
