Hormonit vaikuttavat ikään liittyvään painonnousuun, mutta myös elämäntyyliisi. Paras ruokavalio yli 50-vuotiaille naisille sopii heidän päivittäiseen kaloritarpeeseensa ja painonpudotustavoitteisiinsa. Tämän ikäiset naiset ovat yleensä vähemmän aktiivisia ja syövät enemmän kaloreita kuin heidän ruumiinsa tarvitsevat, sanoo ravitsemus- ja dietiikkaakatemia. Jotta kääntyisit toiseen suuntaan, sinun on löydettävä kaloripohjainen suunnitelma, joka on täynnä ravintoainepitoisia ruokia ja sopii makuhermoihisi.
Kärki
Välimerellinen ruokavalio, DASH-ruokavalio ja Ornish-ruokavalio tukevat yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Vaikka näitä suunnitelmia ei ole suunniteltu erityisesti laihtumiseen, ne edistävät kokonaisten, luonnollisten ruokien kulutusta ja voivat auttaa sinua saamaan kevyempiä. Tärkeintä on hallita päivittäistä kalorimäärääsi.
Korkean proteiinin painonpudotussuunnitelmat
Joten lisää proteiinia ruokavaliossa saattaa olla tapa mennä, kun yrität laihtua, sanotaan joulukuussa 2014 julkaistun tutkimuslehden mukaan, joka julkaistiin International Journal of Obesity -lehdessä. Tällä ravintoaineella on korkeampi lämpövaikutus kuin hiilihydraateilla ja rasvoilla, mikä tarkoittaa, että kehosi käyttää enemmän energiaa sulamiseen. Lisäksi proteiini auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan ja pitämään aineenvaihduntasi yllä ja vähentämään ruokahalua.
Paras ruokavalio yli 50-vuotiaille naisille voisi olla ruokavalio, jossa on runsaasti proteiineja ja vähän tai kohtalaisesti hiilihydraatteja. Varmista, että päivittäisiin aterioihisi sisältyy kala, vähärasvainen liha, siipikarja, palkokasvit ja muut proteiinirikkaat ruokia. Matalarasvainen meijeri ja munat ovat myös hyvä vaihtoehto.
Esimerkkejä painonpudotusohjelmista, joissa on paljon proteiinia, ovat painonvalvojat - 26 prosenttia kaloreista proteiinista, Atkinsin ruokavalio - 29 prosenttia kaloreista proteiinista ja South Beachin ruokavalio - 30 prosenttia kaloreista proteiineista. Nämä ruokavaliosuunnitelmat eivät välttämättä ole turvallisia kaikille, joten ota yhteys lääkäriisi ennen aloittamista.
Ruokavaliot rikas kasvisruoka
Jos et ole lihan fani, voit tehdä parempia painonlaskuohjelmissa, joissa korostetaan hedelmiä ja vihanneksia. Syyskuun 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä, havaittiin, että yli 50-vuotiaat naiset pystyivät pitämään painonsa onnistuneempina, kun he seurasivat ruokavalioita, joissa oli runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, samalla kun he rajoittivat lihaa ja juustoa.
Hyviä painonlaskuohjelmia, joissa painotetaan hedelmiä ja vihanneksia, jotka saattavat auttaa yli 50-vuotiaita naisia laihtua, ovat DASH-ruokavalio, Välimeren ruokavalio ja Mayo Clinic -ruokavalio. Itse asiassa nämä syömissuunnitelmat ovat sopivia kaiken ikäisille, koska ne edistävät yleistä terveyttä ja toimittavat keholle ravintoaineita, joita tarvitaan optimaaliseen toimintaan.
Esimerkiksi Välimeren ruokavalio on liitetty alhaisempiin sydänsairauksiin ja yleiseen kuolleisuuteen. Mayo-klinikan mukaan se voi myös suojata syöpään ja neurodegeneratiivisiin häiriöihin. Koska se perustuu kokonaisiin ruokia, se voi auttaa sinua saamaan kevyempiä. Tämä tekee siitä yhden parhaista ruokavalioista laihtumiseen yli 50.
Sydänterveelliset ruokavaliosuunnitelmat
Painonnousun lisäksi yli 50-vuotiailla naisilla on myös suurempi riski saada kroonisia sairauksia, mukaan lukien korkea verenpaine, diabetes ja sydänsairaudet hormonitasojen muutosten vuoksi. Painonpudotusohjelmat, jotka keskittyvät sairauksien ehkäisyyn ja yleiseen terveyteen, saattavat myös auttaa sinua menettämään nuo kiusalliset kilot.
Ruokavalio-ohjelmiin, jotka tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä, kuuluvat Ornish-ruokavalio ja TLC-ruokavalio sekä Välimeren ruokavalio. Täydentävän ja vaihtoehtoisen lääketieteen kansallisen tutkimuskeskuksen mukaan Ornish-ruokavalio voi parantaa eturauhassyöpäpotilaiden sydän- ja verisuoniterveyttä. Vaikka suurin osa tutkimuksista on tehty miehistä, sen myönteiset vaikutukset voivat koskea myös naisia.
Tämä ruokavaliosuunnitelma kannustaa säännöllistä liikuntaa, stressin hallintaan ja vegaaniruokatuotteiden kulutukseen. Se on vähärasvainen ja koostuu pääasiassa täysjyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista.
Uran saaminen päälle
Kun yrität laihtua, ruokavalio on yksi palapeli; toinen on liikunta. Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee yli 50-vuotiaita naisia harrastamaan 30 minuutin keskisuurten harjoitusten harjoittelua, kuten reipasta kävelyä tai pyöräretkeä, useimpina viikonpäivinä polttaakseen ylimääräisiä kaloreita. Kaksi viikoittaista painoharjoittelua voivat auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihaksia, mikä on hyödyllistä painonpudotuksen ylläpitämiselle.
Kansallisen painonhallintarekisterin mukaan 94 prosenttia ihmisistä, jotka ovat menettäneet painonsa ja pitäneet sen pois, harjoittavat jonkinlaista säännöllistä fyysistä toimintaa. Jos lääkärisi antaa oikeat harjoitukset, kysy henkilökohtaiselta valmentajalta tarpeitasi sopivia kuntoideoita.
Riippumatta siitä, minkä ruokavaliosuunnitelman valitset, muista hallita kalorienkulutusta. Tärkeintä on luoda kalorien alijäämä. Tämä tarkoittaa, että joudut polttamaan enemmän kaloreita kuin syöt. Esimerkiksi runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi helpottaa painonpudotusta, mutta sinun on silti tarkkailtava päivittäistä ruoankulutusta ja vähennettävä kaloreitasi.
