Kun vietät suurimman osan päivästä istuen työtuolilla, voi olla vaikea saada tarpeeksi liikuntaa ja pitää vartalo kunnossa. Koko sitä istumisaikaa voidaan kuitenkin käyttää lihastesi vahvistamiseen ja lujittamiseen, jopa niille kiusallisiin reideihin. Jos sinulla on tukeva työtuoli, voit aloittaa tien ohuempaan reiteen. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Polvi purista
Tämä harjoitus toimii sisäreideissä isometrisen lihaksen supistumisen avulla. Istu tuolissasi polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Aseta rullattu pyyhe tai villapaita polvien väliin ja purista pyyhe puristamalla polvet yhteen. Pidä asentoa 30 sekuntia, rentoudu viisi sekuntia ja toista sitten puristus. Suorita 10 harjoituksen toistoa.
Reiden säätö
Reiden adduktio kohdistuu adductor-lihasryhmään sisäreideissäsi. Istu tuolissasi polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Aloita polvillaan lonkan leveydellä toisistaan ja aseta kämmensi polvien sisäpuolelle. Paina polviasi samalla, kun painat samanaikaisesti kädet ulospäin, jotta liikettä vastustetaan. Kun kädet koskettavat, palaa alkuasentoon. Suorita 15 - 20 toistoa.
Jalkojen nosto
Tämä on haastava toimisto-tuoliharjoitus, joka kohdistuu paitsi reiden sisäosiin, myös lonkkajoustajiin. Istu tuolissa ja ojenna jalat eteen. Taivuta oikea jalka ja ylitä se vasemman jalan yli niin, että oikea nilkka lepää vasemmalla sääressäsi. Pidä tuolin reunoja vakauttaaksesi ylävartaloasi. Kutista reiteen sisälihakset ja nosta oikea jalka niin korkealle kuin pystyt pitämällä jalkasi taipuneena. Pidä asentoa viiden sekunnin ajan ja laske sitten takaisin lähtöasentoon. Suorita 5–10 toistoa, vaihda sitten jalat ja toista vasemmalla jalalla.
Jalka ympyrät
Jalkapiirit ovat suosittuja pilates-harjoituksia, jotka voidaan suorittaa myös istuen työtuolillasi työntääksesi reidesi sisäpuolia. Istu tuolin reunalla vasen jalka taivutettu ja jalkasi lattiassa. Tartu vakavasti vartaloosi tarttumalla tuolin reunoihin. Laajenna oikeaa jalkaa ja nosta sitä siten, että se on vaakasuorassa lattian kanssa ja nojaa vartaloasi hieman taaksepäin. Aloita liikuttamalla pidennettyä oikeaasi jalkasi kiertoliikkeellä myötäpäivään. Suorita 10 ympyrää, vaihda sitten suunnat ja suorita vielä 10 toistoa. Vaihda jalat ja toista harjoittelu molempiin suuntiin.
