Tricepsit ovat kolmiosaisia lihaksia olkavarsien takana. Ne koostuvat pitkistä, mediaalisista ja sivuttaisista päistä, jotka työntyvät, kun suoristat tai laajennat käsiäsi. Olympic tricepsitanko on suorakaiteen muotoinen ja sen keskellä on kaksi yhdensuuntaista kahvaa tarttumista varten. Tämä työkalu ei vain pysty toimimaan tricepsiä, vaan se voi kohdistua myös muihin ylävartaloosi.
Makaa Triceps-laajennus
Makaava trivapsipidennys tunnetaan myös nimellä pääkallo. Tämä harjoitus tehdään yleensä EZ-kihartangolla, jossa on aaltoileva kahva. Kun käytät olympiabaaria, kämmenet osoittavat vastakkain, mikä painottaa tricepsiäsi. Aloita makaamalla kuvapuoli ylöspäin tasaisella painopöydällä pitämällä palkkia suoraan rinnan yläpuolella käsivarren ollessa täysin ulkona. Pidä olkavarsi paikallaan, taivuta kyynärpääsi ja laske tanko tuuman päässä otsasta. Työnnä palkki taaksepäin tasaisella liikkeellä ja toista.
Yläpään tricepsilaajennus
Yläpuolella oleva tripepsin jatke suoritetaan seisovasta tai istuvasta asennosta. Tartu tangon kahvoihin ja pidä sitä suoraan pään yläpuolella kädet täysin ojennettuna. Pidä selkä suorana ja ytimenä tiukka, laske tanko pään taakse taivuttamalla kyynärpääsi. Työnnä palkki tasaisesti ylös ja toista. Kun teet tätä harjoitusta, varmista, että kyynärpään ovat mahdollisimman lähellä korvia.
Vasara kiharat
Vasara kiharat toimivat hauislihaset, jotka ovat olkavarsien etuosissa. Näitä kutsutaan tricepsin vastakkaisiksi lihaksiksi. Tämä harjoitus saa nimensä kätesi asennosta. Pidät tricep-tankojen kahvoja samalla tavalla kuin vasarakahvoja. Kun käytät käsipainoja tähän harjoitukseen, kämmenesi ovat koko toisiaan kohti. Aluksi seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan ja pidä tankoa reidesi edessä. Pidä selkä suorana ja ytimenä kireänä, taivuta kyynärpääsi nostaen tankoa ylöspäin rintaasi kohti. Purista hauislihas voimakkaasti kokonaisen sekunnin ajan, laske tanko hitaasti alaspäin ja toista. Pidä olkavartesi tiukasti sivuillasi koko tämän harjoituksen ajan, äläkä käännä lantiota eteenpäin vauhdin saavuttamiseksi.
Edessä nostaa
Etuosa nostaa etuhaaroja olkapäiden edessä. Nämä tehdään yleensä käsipainoilla. Olympic-palkin käyttäminen korostaa käsivarteen lihaksia. Aluksi seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan ja pidä tankoa reidesi edessä. Pidä sydämesi tiukasti ja selkä suorana, nosta tankoa kehosi edessä, kunnes se on rintakorkeudessa. Pidä kädet niin suorana kuin mahdollista, kun teet tämän. Laske tanko hitaasti takaisin reiden eteen ja toista.
Huomautus vastarinnasta
Triceps-palkki painaa yksinään noin 20 kiloa. Vastuksen lisäämiseksi liu'uta painolevyt päihin ja kiinnitä ne kaulilla. Painolevyjen hinta on välillä 2, 5 - 45 puntaa.
