Lankku on tasapainottava pose, joka vahvistaa vatsan ja alaselän lihaksia sekä hartioita ja selän yläosaa. Lankun variaatiot tarjoavat eri haastetasot ja toimivat monimuotoisissa lihasryhmissä.
Esimerkiksi korkeat ja matalat lankut kiinnittyvät rectus abdominus- ja alaselän lihaksiin, kun taas sivutasku keskittyy enemmän vinoihin. Käänteinen lankku keskittyy enemmän alaosaan. Mutta aloittamiseksi ensin luodaan oikea muoto tavalliselle korkealle lankulle ja siirrytään kolmeen muuhun yleiseen muunnelmaan.
Kuinka tehdä korkea lankku
Makaa puoli alaspäin push-up-asennossa. Pidä kämmenet lattialla hartioiden vieressä ja jalat taipuisina varpaiden pohjien ollessa lattialla. Hengitä syvään ja paina ylös push-upiin. Kehosi tulisi tehdä suora viiva korkoiltasi pään yläosaan.
Vedä napaasi kohti selkäasi ja kiristä pakarat. Katso lattiaa pitäksesi pää neutraaliasennossa ja hengitä normaalisti. Pidä vähintään 10 sekuntia ja laske itsesi takaisin lattialle.
Kuinka tehdä kyynärvarren lankku
Makaa alaspäin käsivarret lattialla ja kyynärpään suoraan hartioiden alla. Pidä jalat taipuisina varpaiden pohjien ollessa lattialla. Kiinnitä kädet kasvojen edessä, niin käsivartesi tekevät käänteisen "V."
Nosta varpaasi ylöspäin siten, että vain käsivarret ja varpaat koskettavat lattiaa - vartaloosi tulisi leijua muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta suorassa linjassa hartioista jalkoihin.
Vedä napaasi kohti selkäasi ja kiristä pakarat. Katso lattiaa pitäksesi pää neutraaliasennossa ja hengitä normaalisti. Pidä vähintään 10 sekuntia ja laske itsesi takaisin lattialle.
Kuinka tehdä sivupöytä
Oletetaan, että korkean lankun sijainti on. Kierrä vartaloasi vasemmalle ja tasapainota oikealla kädelläsi vasemmalla jalalla pinoamalla oikeanpuoleisella puolella. Laita vasen käsi lonkkaasi tai jatka sitä kohti kattoa. Pidä vähintään 10 sekuntia, palaa kokonaiseen lankkuun ja laske itsesi lattiaan. Toista harjoittelu toisella puolella.
Kuinka tehdä käänteinen lankku
Istu lattialla jalat ojennettuna. Laita kämmensi lattialle takaosaasi sormesi osoittaen pakarat kohti.
Nojaa taaksepäin ja nosta lantiosi lattiasta. Paina rintaasi kohti kattoa ja katso kattoa pitämällä pääsi neutraalina. Kiinnitä abs, pidä vartalo vakaana - älä anna pakaran pudota. Pidä poseeria vähintään 10 sekuntia. Käännä sormesi ulospäin, jos tunnet venyvän käsissäsi tai ranteissasi.
Kärki
Jos haluat lisätä minkä tahansa lankun voimakkuutta, nosta toista jalkaa, pidä vähintään 10 sekuntia ja vaihda toiseen jalkaan. Vähemmän voimakkuuden vuoksi pidä polvet lattialla. Jos työntö on liian vaikeaa, voit myös siirtyä korkean lankun asentoon kädet ja polvet.
