Ytimessäsi on paljon muutakin kuin pelkästään abs-osaa - se sisältää kaikki lantion ja hartioiden väliset lihakset, mukaan lukien lantion, selän ja kyllä, vatsan väliset lihakset.
Kohdistaminen ytimeen - tai mihin tahansa kehosi osaan - laihtuminen ei ole mahdollista. Painon menettäminen ytimessä edellyttää samaa ohjelmaa kuin painon pudottaminen muualla kehossa: terveellinen, kontrolloitu kaloriravinto ja enemmän fyysistä aktiivisuutta.
Tietoja ytimen rasvasta
Ytimen ylimääräinen paino kerääntyy yleensä vatsaan ja työntyy vyötärönauhan etuosan, sivujen ja takaosan yli muodostaen tuon ei-niin toivotun muffinssin yläosan. Aivan ihon alla sijaitsevan keskiosan pehmeä rasva tunnetaan ihonalaisena rasvana.
Vaikeampi rasva, joka saa keskimmäisen työntösi ulospäin, on elinten ympärillä sijaitseva sisäelinten rasva, joka erittää tulehduksellisia yhdisteitä ja aiheuttaa riskin sairauksille, mukaan lukien sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes.
Molemmat tyypit rasvat reagoivat ruokavalioon ja liikuntaan, mutta koska sisäelinten rasva on metabolisesti aktiivinen, se reagoi yleensä ensin. Vatsasi ihonalainen rasva voi viedä kauemmin ja olla yksi viimeisimmistä rasvoista, jonka pudotat keskittyessäsi painonpudotukseen. Menetät sen lopulta, joten ole kärsivällinen.
Valitse kohtuulliset annokset terveellisiä ruokia
Jos haluat laihtua missä tahansa, mukaan lukien ytimen, syö vähemmän kaloreita kuin poltat. Tee tämä kalorien alijäämä, joka on yhtä suuri kuin 500–1 000 kaloria päivässä, jotta menetät terveen 1-2 kiloa viikossa.
Jotkin ruokavalion muutokset voivat auttaa vähentämään kaloreita nälkää vailla. Aloita vähentämällä sokerin kulutusta soodasta ja makeisista, hienostuneita jyviä valkoisissa leipissä sekä jalostettuja välipaloja ja tyydyttyneitä rasvoja täysrasvaisessa maidossa ja rasvaisessa lihassa.
Seuraavaksi pyrkii pitämään kiinni vähäisistä annoksista vähärasvaisia proteiineja, täysjyviä, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia maitotuotteita enintään aterioiden yhteydessä. Älä kuitenkaan leikkaa liian dramaattisesti. Voit vaarassa pysäyttää aineenvaihdunnan, menettää arvokasta lihasmassaa ja et pysty ylläpitämään ohjelmaa erittäin kauan.
Naisen tulisi aina kuluttaa vähintään 1 200 kaloria päivässä, ja miehen tulisi pyrkiä vähintään 1800: aan.
Polta kaloreita sydän
Kun olet fyysisesti aktiivisempi, poltat enemmän kaloreita, mikä lisää kalorien vajausta. Sydäntoiminta, mukaan lukien vaellus, lenkkeily ja tanssi, polttaa huomattavan määrän kaloreita istuntoa kohti, tosin kuinka paljon se riippuu koosta ja intensiteetistä.
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että teet vähintään 250–300 minuuttia kohtalaista intensiteettiä sydänviikoita viikossa, jotta voit laihtua merkittävästi.
Anna itsellesi useita viikkoja tai jopa muutama kuukausi päästäksesi tähän säännölliseen sydäntapaan. Kun olet rakentanut jonkin verran kestävyyttä, lisää muutama harjoitusharjoittelu viikossa. Tähän sisältyy vuorottelevat lyhyet kokonaiskuormitukset lyhyillä palautumiskäyrillä, kuten sprinting ja kävely.
Tämäntyyppinen sydän, joka suoritettiin kolme kertaa viikossa, johti nuorten naisten runsaasti rasvan menetykseen kuin tasaisen, kohtuullisen vauhdin harjoittaminen 15 viikon jälkeen, selittää International Journal of Obesity -julkaisussa vuonna 2008 julkaistu tutkimus.
Lisää voimaharjoittelua
Sydän yleensä polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana kuin voimaharjoittelu, mutta se ei tarkoita, että painojen nostaminen ei ole tärkeää painonpudotuksen kannalta. Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan suuremman prosenttiosuuden lihasmassasta, mikä lisää aineenvaihduntaa ja stimuloi rasvanpoltosta vastaavia hormoneja.
Tavoitteena on vähintään kaksi voimaharjoittelujaksoa viikossa, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, mukaan lukien selkä, rinta, jalat, hartiat, lonkat, abs ja käsivarret. Suuret, useiden nivelten liikkeet, kuten kyykky, painotukset, rintapainikkeet ja vedot, toimivat useissa lihasryhmissä kerralla, mikä tekee niistä sekä tehokkaita että aikaa säästäviä.
Käytä painoja, jotka ovat painavia viimeisen kahden tai kahden viimeisen repin jälkeen, yhteensä kahdeksasta kahteentoista, ja käy yhden tai useamman sarjan jokaisessa harjoituksessa.
Yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky ja painin, käyttävät ydintä stabilointiin. Kohdista ydin suoraan lisäharjoituksilla, kuten lankkuilla tai kiertoa estävillä liikkeillä.
Vaikka nämä harjoitukset eivät suoraan polta rasvaa ytimessäsi, ne parantavat tavaratilan yleistä toimintaa. Kun rakennat ydinlihaksia, paljastat tiukemman, äänisen puolivälin, kun pudotat kiloa.
