Joten olet päättänyt, että sinun on noudatettava vehnätöntä ruokavaliota - joko lääketieteellisen diagnoosin takia tai yksinkertaisesti siksi, että tunnet paisuntasi ja epätyypillisyyttään viljan syömisen jälkeen. Elämä ilman vehnää voi olla vatsalle mukavampaa, mutta mitä ihmeessä voit syödä, kun ojaat sen?
Mikä on vehnän ongelma?
Vehnä sisältää gluteenia nimeltä proteiiniryhmän, jota jotkut ruuansulatusjärjestelmät eivät pysty käsittelemään. Celiakia on nimi, joka annetaan autoimmuunisairaudelle, jossa keho on pysyvästi gluteenitöntä. Kansallisen keliakiayhdistyksen mukaan jos sinulla on diagnosoimaton tai hoitamaton keliakia, sormenkaltaiset villit, jotka ohuttavat ohutsuolen seinämiä, litistyvät eivätkä kykene absorboimaan ravinteita kunnolla.
Täysimittainen keliakia on vakava tila, ja jos sinulla on se, sinun on leikattava gluteeni ikuisesti, jotta huono olo vältetään. Et voi enää kerran syödä vehnää tulevaisuudessa.
Toinen suvaitsemattomuuden tyyppi, joka tunnetaan nimellä ei-celiakian gluteeniherkkyys tai pelkkä gluteenin herkkyys / intoleranssi, on keliaakian lievempi versio, ja se voi parantua. Toisin kuin keliakia, siihen ei kohdistu vahinkoa ohutsuolessa.
Kansallisen keliakiayhdistyksen mukaan gluteeniherkkyyden oireet voivat vaihdella lievästä vaikeampaan ja sisältävät ripulin, oksentelun ja migreenin. Vehnättömän ruokavalion noudattaminen voi vähentää tai poistaa näitä oireita.
Pieni näkökulma
Ehkä koska vähähiilihydraattisista ja vehnättömistä ruokavalioista on tullut väärin "terveellisten" synonyymejä, paljon enemmän ihmisiä luulee olevansa gluteeniprobleemeja kuin itse asiassa.
Gluteeni-intoleranssin käsitys versiosta todellisuuteen on tiukasti yhteenveto elokuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Digestion. Tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää, kuinka monta ryhmästä ihmistä, jotka uskoivat olevansa gluteenittoleransseja, todella oli. Tulokset? Niistä 392 ihmisestä, jotka väittivät, että eivät pysty sulattamaan gluteenia, vain 6, 6 prosenttia osoitti positiivisen keliakian. Vain 6, 9 prosentilla enemmän havaittiin olevan ei-celiakian gluteeniherkkyys.
Tämän perusteella 86, 5 prosenttia ihmisistä, jotka uskovat olevansa herkkiä gluteenille, voivat itse asiassa käyttää sitä ilman terveysongelmia.
Todennäköisemmin, jos epäilet olosi epämukavaksi syömisen jälkeen, kuten leipää tai pastaa, se johtuu yleensä hiilihydraattipitoisuudesta eikä vehnästä tai gluteenista. Niistä monista syistä, miksi hiilihydraatit voivat aiheuttaa turvotusta, tiettyjen hiilihappofraktioiden käyminen suolen bakteereilla on yleinen selitys.
Syöminen vehnätöntä ruokavaliota
Juuri vehnän leikkaaminen on helpompaa kuin gluteenin kaikkien jälkien leikkaaminen. Jos poistat kaiken gluteenin ruokavaliosta, sinun on myös vältettävä ohran, rukiin ja ruisvehnän (rukin ja vehnän risteytys) kaikki jäljet, koska ne sisältävät myös proteiinia. Sinun täytyy olla tiukempi keliakiaa vastaan kuin lievemmällä suvaitsemattomuudella.
Mayo-klinikan mukaan bulgur, durum, einkorn, emmer, farro, kamut ja speltti ovat kaikki vehnän muotoja, joten muista välttää tuotteita, joiden pakkausmerkinnät on mainittu etiketissä. Kaikki seuraavat jauhot ovat myös vehnästä:
- Rikastettu jauho, ylimääräisiä vitamiineja ja mineraaleja
- Farina, jota käytetään yleensä kuumien viljojen valmistukseen
- Graham-jauho, täysjyvävehnäjauho
- Itse nousevat jauhot
- Manna, käytetty pastassa ja kuskussa
Pakatut ruuat, jotka sisältävät vehnää, ohraa, ruista tai ruisvehnää ja sen johdannaisia, on merkittävä ainesosaluettelossa olevan viljan nimellä, mikä on erittäin hyödyllistä.
Mutta selvempien "vilja" -ruokien, kuten leivän, pasta, aamiaismuroja, kakkuja, evästeitä ja keksejä, lisäksi Mayon klinikan mukaan jokin tai kaikki seuraavista voivat sisältää vehnää tai gluteenia, paitsi jos ne on merkitty erityisesti gluteenittomiksi:
- Olut, ale, kantaja, stout (sisältävät yleensä ohraa)
- karkit
- ranskanperunat
- Haut, keitot ja liemi
- Lihan tai merenelävien jäljitelmä
- Mallaset, mallasaromit ja muut mallastuotteet (ohra)
- Hot dogit ja jalostetut lounaslihat
- Salaattikastikkeet
- Kastikkeet, myös soijakastike (vehnä)
- Peruna- ja tortillalastuja
- Itsepaahtoinen siipikarja
Mitä voit syödä
On monia luonnollisesti vehnä- ja gluteenittomia ruokia, jotka ovat osa terveellistä tasapainoista ruokavaliota. Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto suosittelee hyvän terveyden hyväksi syömään erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia maitotuotteita, öljyjä ja proteiineja (mereneläviä, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, soijatuotteita, munia, papuja ja herneitä, pähkinöitä ja siemeniä)), jotka kaikki ovat turvallisia Celiac-potilaille ja ihmisille, joiden herkkyys ei ole keliakian gluteenille.
Viljojen - joista puolet tulisi olla täysjyviä - tulisi olla myös osa terveellistä ruokavaliota. Ja vaikka on vaikeampaa, jos joudut välttämään vehnää ja gluteenia, turvallisia valintoja on paljon.
Katso tämä luettelo gluteenittomista jyvistä Mayon klinikan suosittelemana:
- lakastumaton kukka
- Arrowjuuri
- Tattari
- Maissi - maissijauho, hominy, rakeet ja polenta-merkitty gluteeniton
- Pellava
- Gluteeniton jauho - riisi-, soija-, maissi-, peruna- ja papujauho
- Hirssi
- Kvinoa
- Riisi, myös villi riisi
- Durra
- Soija
- Tapioka (kassavaanjuuri)
- Teff
Kärki
Kaura ei ole suoraviivaista. Gluteeniton vahtikoira toteaa, että jos sinulla on keliakia, kannattaa ehkä välttää niitä kokonaan. Ne eivät sisällä luonnostaan gluteenia, mutta ne voivat olla saastuneita vehnän tai ohran jäännöksillä prosessoinnin aikana. Kauran tulisi kuitenkin olla OK lievässä intoleranssissa, varsinkin jos ruoassa on gluteeniton lause.
Tarpeeksi ravintoaineita
Joulukuussa 2016 kliinisessä ravinnossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että gluteenittomat ruokavaliot eivät yleensä sisältäneet riittäviä määriä vitamiineja ja mineraaleja, erityisesti D-vitamiinia, B12-vitamiinia, folaattia, rautaa, magnesiumia, kalsiumia ja sinkkiä.
Gluteenittomien ruokavalioiden havaittiin myös tarjoavan vähemmän terveellistä kuitua, enemmän kolesterolia nostavaa tyydyttynyttä rasvaa ja niiden glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuorman korkeampi. Itse asiassa American Journal of Clinical Nutrition -tapahtumassa kesäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että korkea glykeeminen kuormitus ruokavalioihin liittyi enemmän painonnousua.
Osa ongelmasta on luottaminen jalostettuihin gluteenittomiin ruokia. Journal of Human Nutrition and Dietetics -lehden helmikuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan korkeat rasva- ja sokeripitoisuudet esiintyivät gluteenittomissa leipä- ja jauhotuotteissa yleisemmin kuin vehnää sisältävissä. Korkea suola oli myös yleisempää gluteenittomissa tuotteissa, joissa oli taipumus olla vähemmän proteiineja ja kuituja. Gluteeniton ruoka on myös kalliimpaa.
Tämä tutkimus vahvistaa, että jos sinun ei todellakaan tarvitse leikata gluteenia tai syödä vehnättömää ruokavaliota, on helpompaa, halvempaa ja yleensä terveellisempää olla tekemättä niin. Jos tarvitset gluteenittomuutta, yritä olla luottamatta liikaa kaupallisesti valmistettuihin vaihtoehtoihin.
Tarvitsetko inspiraatiota? Kokeile tehdä Teff Breakfast Bowlista vehnävapaa alkaa päivästä tai vaihda tortilloja quinoaksi Taco "Quinoa" kulhossa. Gluteenittomia blondejamme tekevät herkullisen makean herkuttelun, joka on terveellisempi ja maukkaampi kuin useimmat gluteenikakut tai evästeet, joita voit ostaa.
