Kolme elimistön välttämätöntä ravintoainetta ovat kuitu, rauta ja kalsium. Kuitu on välttämätön ravintoaine, joka auttaa oikeassa ruuansulatuksessa ja voi auttaa painonhallinnassa, koska se auttaa pitämään ihmistä täynnä. Rauta ja kalsium ovat molemmat kehossa tarvittavat mineraalit. Rautaa käytetään veren hapen kuljettamiseen kehossa. Kalsium on välttämätön luiden ja hampaiden kasvuun, lihasten supistumiseen, hermoimpulssien johtamiseen sekä hormonien ja entsyymien eritykseen. Ravinteiden saaminen ravinnosta on parasta saada ravintolähteet.
Runsaasti kuitua sisältävät ruuat
Kuitua löytyy monista vihanneksista, hedelmistä ja jyvistä. Jotkut pakkaavat kuitenkin enemmän kuitua kuin toiset. USDA: n mukaan ravintokuidun päivittäinen arvo on 25 grammaa. Yhdessä kauralesekupissa on kuitua 14, 5 grammaa, 58 prosenttia päivittäisestä arvosta. Merivoimien pavut sisältävät 19, 1 grammaa kuitua yhdessä kupissa - 76 prosenttia DV: stä. Munuaispavut ovat toinen korkeakuitupapu, jossa on 11 grammaa kuitua yhdessä kupissa tai 45 prosenttia DV: stä. Hubbard-kurpitsa sisältää 10 grammaa kuitua ja 40 prosenttia päiväarvosta. Karhunvatukat ja vadelmat ovat korkeakuituisia hedelmiä. Yksi kuppi karhunvatukkaa sisältää 7, 6 grammaa ja kuppi vadelmaa 8 grammaa kuitua, vastaavasti 30 ja 32 prosenttia päiväarvosta.
Ruoat, joissa on paljon rautaa
Yleisin raudan lähde on liha. Naudan- ja karitsanliha antaa 17 prosenttia eli 18 milligrammaa raudan päivittäisestä arvosta. 3 unssin annos naudanlihaa tai lammasta sisältää 3, 1 milligrammaa rautaa. Kolme unssia maksaa sisältää 26 milligrammaa rautaa 146 prosentilla DV: stä. Nilviäisissä, kuten simpukoissa, osterissa ja simpukoissa, on 24 milligrammaa rautaa ja 132 prosenttia rauta-arvosta. Kurpitsansiemenet ovat hyvä kasvilähde rautaa. Yhdessä kupissa kurpitsansiemeniä on 34 milligrammaa, 188 prosenttia DV: stä. Yhdessä kupillisessa keitetyissä valkoisissa papuissa on 6, 6 milligrammaa ja 37 prosenttia rauta-arvosta. Suklaan ystävät voivat saada 112 prosenttia rauta-arvoltaan päivittäin tummasta suklaasta. Syöminen 4 neliötä tummaa suklaa-karkkipalkkia sisältää 20 milligrammaa rautaa.
Ruokavalmisteet, joissa on paljon kalsiumia
Kalsiumin DV on 1000 milligrammaa. Maito tekee kehosta hyvää, koska 1 kuppi vähärasvaista maitoa sisältää 306 milligrammaa kalsiumia. Yhdellä kupilla vähärasvaista maitoa ja vähärasvaista jogurttia on 31 prosenttia päivittäisestä arvosta. Mozzarellajuusto sisältää 269 milligrammaa kalsiumia, 27 prosenttia DV: stä unssissa. Väkevässä tofussa on 434 milligrammaa kalsiumia puolikupissa, joka on 43 prosenttia DV: stä. Sardiinit ovat mojova kalsiumlähde, koska koko kala syö, luut mukaan lukien. Yksi sardiinitölkki sisältää 41 prosenttia kalsiumin päivittäisestä arvosta tai 401 milligrammaa.
superfoods
Joissakin elintarvikkeissa on runsaasti kuitua, kalsiumia tai rautaa ja ne sisältävät myös suuria määriä muita ravintoaineita, mikä tekee niistä superruoita. Kurpitsansiemenet, tumma suklaa ja munuaispavut muodostavat luettelon. Muita superkuituja, joissa on paljon kuitua, rautaa tai kalsiumia, ovat mantelit, lehtikaali, mustikat, parsakaali ja avokado.
