Vaikka voimaharjoittelu on hieno rakentaa vahvaa ja terveellistä vartaloa, ei ole salamäärää toistoja, jotka sinun pitäisi tehdä laihtua. Saat parhaat tulokset sisällyttämällä voimaharjoitteluharjoituksesi monipuoliseen painonpudotusohjelmaan, joka sisältää sydämen ja ruokavalion.
Kärki
Vaikka painonpudotuksen kannustamiseen ei ole "maagista" toistojen määrää, tekemällä painonharjoittamisesta johdonmukainen osa kunto-ohjelmistasi voit auttaa polttaa kaloreita ja rakentaa tyylikkäitä lihaksia, jotka myös lisäävät aineenvaihduntaa.
Voimaharjoittelu 101
Vaikka rasvanpudotukseen ei ole maagista määrää toistoja ja sarjoja, on olemassa vakaata tietoa siitä, kuinka monta toistoa ja sarjaa sinun pitäisi tehdä rakentaaksesi voimaa ja kestävyyttä lihaksesi. Terveys- ja inhimillisten palveluiden laitos (HHS) neuvoo, että useimmille ihmisille riittää yksi - kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa.
Vielä muuta on harkittava: Sinun tulisi tehdä ne yhdestä kolmeen sarjaa kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi (rinta, selkä, käsivarret, jalat ja ydin), ja optimaalisten tulosten saavuttamiseksi sinun tulee työskennellä jokaisen näistä pääliharyhmistä kahdesti viikossa, jolloin jokaiselle lihasryhmälle annetaan vähintään yksi täysi lepopäivä (tai toisin sanoen 48 täyttä tuntia harjoitusten välillä) ennen kuin työskentelet uudelleen - enemmän, jos olet vielä kipeä viimeisestä harjoituksesta.
Vahvuusharjoittelu plus sydän
Miksi et voi luoda painonlaskuohjelmaa ilman voimaharjoittelua? Kaksi syytä: Ensinnäkin, koska lihakset tarvitsevat aikaa lepoon ja palautumiseen ennen kuin harjoittelet niitä uudelleen, on vaikea luoda tarpeeksi liikuntamäärää, jotta painonpudotus todella kannustaisi pelkästään voimaharjoittelun avulla.
Toiseksi, nämä HHS-ohjeet suosittelevat myös vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin aerobisen aktiivisuuden tekemistä viikossa tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobista aktiivisuutta. Se on terveyden ylläpitäminen - mutta kaiken tämän harjoituksen avulla poltetaan myös kaloreita ja nopeutetaan painonlaskua matkalla menestykseen.
HHS sanoo myös, että saat entistä enemmän terveyshyötyjä tekemällä enemmän aerobista toimintaa viikon aikana. Ja koska lihaksesi eivät tarvitse samantyyppistä palautumisaikaa sydänharjoittelujen välillä kuin voimaharjoitteluharjoittelujen välillä, voit kasata aerobisten harjoittelujen määrää tavalla, jota et pysty hallitsemaan voimaharjoittelua käyttämällä.
On kuitenkin muistettava pari varoitusta. Liian paljon tekeminen, liian pian, voi jättää liian kipeäksi, lannistukseksi tai jopa loukkaantuneeksi - kaikki nämä voivat asettaa sinut takaisin painonlaskumatkallesi sen sijaan, että siirryt eteenpäin. Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja työskennellä ylöspäin harjoituksen taajuudella, kestolla ja intensiteetillä, kun vartalo mukautuu uusiin haasteisiin, joita annat sille.
Lopuksi, varmista, ettet yliarvioi sitä. Jopa päättäväisimmän harjoittajan on pidettävä tauko ja lepo joskus; kehosi tarvitsee aikaa uudelleenrakentamiseen ja lataamiseen. Hyvä yleinen sääntö on ottaa vähintään yksi lepopäivä viikossa (joskus enemmän, jos olet aloittamassa), ja ole varovainen ylikuormituksen oireille, joihin voi kuulua unihäiriöitä, väsymystä ja vammoja, ruokahaluttomuutta ja muita asioita. vain yleensä näyttää vaikeammalta kuin heidän pitäisi.
Poltetut kalorit voimaharjoituksen aikana
Voimaharjoittelusta voi olla hyötyä painonpudotusmatkallasi kahdella tavalla. Ensimmäinen on polttamalla kaloreita. Harvard Health Publishingin arvioiden mukaan "yleinen" puolen tunnin painonnostoharjoittelu voi polttaa 90–133 kaloria painoasi riippuen. Kannattaa sitä voimakkaaseen intensiteettiin saakka ja polttat noin kaksi kertaa niin paljon - 180–266 kaloria puolen tunnin sisällä.
Harjoituksen intensiteetin lisäksi yksi suurimmista tekijöistä, joka vaikuttaa kaloripolttoon, on kehosi paino. Yleisesti ottaen, mitä enemmän punnit, sitä enemmän polttaa kaloreita. Tätä silmällä pitäen on hyödyllistä huomata, että korkein kehon paino, joka sisältyy näihin Harvardin arvioihin, on 185 kiloa - joten jos painot enemmän, saatat polttaa vielä enemmän kaloreita voimaharjoitteliessasi.
Miksi noilla kaloripolttoarvioilla on merkitystä? Se johtuu siitä, että vaikka pelissä on monia monimutkaisia - eikä täysin ymmärrettyjä - tekijöitä, helpoin tapa arvioida painonpudotusta on tasapainottaa 3500 kalorin kalorivaje 1 kiloon rasvan menetykseen. Toisin sanoen, jokaisesta 3500 kaloristasi, jonka poltat enemmän kuin kulutat, menetät noin kiloa kehon rasvaa.
Kaikki lisääntyy
Vaikka painojen nostaminen ei tyypillisesti polta yhtä paljon kaloreita kuin intensiiviset sydänharjoitukset, kuten juokseminen, jokainen pieni määrä lasketaan, kun työskentelet kaloripulaan asti, ja tekemällä kaksi tai kolme voimakasta painoharjoittelua viikossa, voi olla merkittävä panos tavoitteesi saavuttamiseen.
Ja jos aloitat painoharjoituksen halkaisujen - vuorotellen, millä lihasryhmillä työskentelet millä päivillä, jotta voit viettää enemmän aikaa painohuoneessa -, voit puristaa vielä enemmän painoharjoitteluharjoitteluja viikossa.
Mutta odota - on toinen tapa, jolla painoharjoittelu hyödyttää painonpudotuspyrkimyksiäsi. Lihasia rakentaessasi lisäät myös lepoaineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että polttat enemmän kaloreita - ja kasvattat mahdollisesti kalorien alijäämää - yksinkertaisesti olemassa olevalla.
Asiantuntijoiden arviot siitä, kuinka paljon lisätty lihas vaikuttaa aineenvaihduntaan, vaihtelevat; Yksi arvovaltaisimmista on peräisin New Mexico -yliopiston liikuntafysiologeilta, jotka selittävät, että lihaskudos on noin neljä kertaa enemmän metabolisesti aktiivinen kuin rasvakudos.
Lisää vahvuusharjoituksen etuja
Ei ole epäilystäkään siitä, että voimaharjoittelu voi auttaa painonpudotuspyrkimyksissäsi. Mutta kuten Current Sports Medicine Reports -julkaisun heinäkuussa 2012 julkaiseman analyysin mukaan selviää, voimaharjoituksen hyödyt ylittävät paljon rasvan menetyksen.
Vain muutamiin muihin hyötyihin, joita voit saada, sisältyy parannuksia lepo verenpaineessasi, kolesteroliin ja triglyserideihin; suurempi luutiheys; vähemmän kipua kroonisista sairauksista, kuten niveltulehdus ja fibromyalgia; terävimmät kognitiiviset kyvyt; vähentyneet sisäelinten rasvan ja tulehduksen markkerit; ja parantunut insuliiniherkkyys.
Lisää siihen konkreettiset hyödyt, että sinulla on voimaa ja kestävyyttä tehdä jokapäiväisistä tehtävistä helpompaa - tarkoittaako se sitten esteradan läpi kulkemista, lastenlasten kanssa leikkimistä, kirjapussi kantamista tai portaiden nousua - ja sitä on vaikea Löydä syitä olla tekemättä voimaharjoittelua säännölliseksi osaksi painonlaskuohjelmaa.
Millainen voimaharjoittelu?
Kun ajattelet painojen nostamista rasvan menetystä varten, saatat kuvitella korostavia käsipainoja tai tankoita kuntosalisi painohuoneessa - ja niin kauan kuin käytät oikeaa muotoa, se on hieno tapa rakentaa voimaa ja treenata. Voit myös harjoittaa voimaharjoittelua omalla kehosi painolla vastustuskyvyn suhteen harjoitteluilla, kuten push-ups, pull-ups, kyykky ja lunges.
Mutta nämä "perinteiset" voimaharjoittelutavat ovat vasta alkua vaihtoehdoillesi. Jos nautit treenaamisesta ryhmäympäristössä, voit osallistua voimaintensiiviseen käynnistysleiriin, piiriharjoitteluun tai vartaloveistokursseihin. Voit jopa käyttää joitain joogatyylejä voimaharjoitteluun.
Kokeile vetoketjuja saadaksesi todellisen kaloripolton lisäyksen. Amerikkalaisen liikuntaneuvoston tilaaman pienen tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin sen uutiskirjeen tammi-helmikuussa 2010, 10 intensiiviseen kettlebell-harjoitteluun osallistunut tutkimushenkilö palasi vähintään 20, 2 kaloria minuutissa - vastaa kuuden minuutin juoksua. maili.
