Jos kuntosuunnitelmasi sisältää lihaksen rakentamista, saatat miettiä, kuinka usein sinun täytyy treenata. Vaikka päivittäiset kuntosalin kävijät saattavat ajatella, että heillä on etu, tosiasia on, että joka toinen päivä treenaaminen rakentaa lihaksia tehokkaammin kuin kehon verottaminen päivittäin.
Kärki
Joka toinen päivä kuntoilu on tehokas tapa rakentaa lihaksia, antaen samalla tarpeeksi aikaa kehon palautumiseen.
Treenaa joka toinen päivä
Väite, jonka mukaan vähemmän on ehdottomasti, koskee liikuntaa. Liialliset harjoitteluvaatimukset voivat häiritä palautumisprosessia, joka on ratkaisevan tärkeää lihaksen rakentamiselle. Jos tavoitteesi on lihasten liikakasvu (lihaksen koon kasvu), sinun on rajoitettava työkuormitus nostopainoihin joka toinen päivä. Voit jopa vähentää taajuutta vielä enemmän, jos joka toinen päivä tekeminen ei tuota haluamiasi tuloksia.
Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Sports Medicine -lehdessä, voimaharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa maksimoi lihaksen kasvun. Kirjailijat kysyvät myös (mutta eivät ole selvittäneet), onko lihassryhmän treenaaminen kolme kertaa viikossa parempi kuin kahdesti viikossa suoritettava protokolla. Tämä tutkimus noudattaa amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun asettamia ohjeita, joissa suositellaan, että useimmat aikuiset nostavat painoa vähintään kaksi peräkkäistä päivää viikossa.
Noudata ylikuormituksen ja etenemisen teorioita rakentaaksesi ja säilyttääksesi laihaa lihasmassaa treenaamalla joka toinen päivä. Ylikuormitusteorian mukaan lihaksen rakentamiseksi keholle kohdistaman kuormituksen tai vastusmäärän on oltava suurempi kuin mitä olet yleensä tottunut. Eteneminen on yksilöllisempää ja viittaa siihen, kuinka päätät lisätä tätä kuormitusta (ts. Lisätä taajuutta, voimakkuutta).
Lihasta rakentavat harjoitukset
Lihasten rakentamisessa voimaharjoittelu on selvä voittaja. Se, että kehosi pyytäminen vastaamaan intensiiviseen harjoitteluun päivittäin, ei ole oikea tapa.
Yksi lähestymistapa on tehdä sydänliikuntaharjoittelua tai käydä jooga- tai Pilates-luokkaa päivinä, joilla et nosta painoja. Joten jos nostat painoja joka toinen päivä, käytä vapaapäiviä juoksua, pyöräillä, uida, ottaa jooga- tai Pilates-luokkaa tai käyttää kardiokonetta kuntosalilla. Lihasten rakentamiseksi tee suunnitelma nimetäksesi tietyt päivät tiettyjen lihasryhmien tai koko vartaloharjoittamisen harjoittamiseksi yhdessä harjoituksessa.
Esimerkiksi, jos aiot treenata joka toinen päivä, voit harkita koko kehon voimaharjoittelua maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Jos sydänliikunta on tärkeä osa yleistä suunnitelmaa, sinun kannattaa ehkä harkita sydänvälien lisäämistä yhteen voimaharjoitteluistuntoonsi viikon aikana pidettävien kardioistuntojen lisäksi.
Argumentti levosta
Lepo ja palautuminen ovat välttämättömiä lihaksen ylläpitämiselle ja rakentamiselle. Raskaan painoharjoituksen jälkeen kehosi tarvitsee aikaa korjatakseen. Vaikka lepo on jotain mitä tarvitset, tarvitsemasi tarkka tietäminen riippuu harjoituksen tyypistä ja tavoitteistasi.
Ihannetapauksessa haluat levätä vähintään yhden kokonaisen päivän istuntojen välillä, jotka työskentelevät jokaista erityistä lihasryhmää varten. Jos kuitenkin painotat normaalia raskaammin tai lisäät toistoja tai sarjoja, saatat tarvita ylimääräisen päivän palautumiseen. Kuuntele kehosi. Ei voi olla kipeä; Ei ole OK olla tuskissa.
