Terveellinen syöminen on tärkeää kaikissa elämän vaiheissa, mutta kasvavalle teini-ikäiselle oikeiden ravintoaineiden saaminen on erityisen tärkeää. Terveellisten ruokailutottumusten rakentaminen johtaa nyt usein terveellisempään elämään.
Harkitse kaloreitasi
Teini-ikäisten tarvitsema energia voi vaihdella monista tekijöistä, kuten ikä, paino, pituus, sukupuoli ja fyysisen aktiivisuuden taso. Haluatko laihtua? Nämä vinkit voivat auttaa.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan 16-vuotiaan pojan ruokavalion tulisi sisältää vähintään 2400 kaloria, jos hän ei ole aktiivinen, ja noin 3 200 kaloria, jos hän on tyypillisesti aktiivisempi. 16-vuotiaan naisen ruokavaliosuunnitelman mukaiset kalorit ovat välillä 1 800 ei-aktiivisella tytöllä ja enintään 2 400 tämän ikäisellä tytöllä, joka on erittäin aktiivinen.
Tietenkin minkä tahansa ruoan kalorit riippuvat sen sisältämien rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien määrästä. Terveellisen kehon ylläpitämiseksi teini-ikäisiä kehotetaan pysymään poissa roskaruodoista, kuten karkeista, evästeistä ja perunalastuista, joissa on usein vähän vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
Käytä Oma levy -menetelmää
GirlsHealth.gov suosittelee My Plate -suunnitelmaa teini-ikäisille, jotka saattavat olla tappiollisia ruokavalintojen suhteen. Ateriaa rakennettaessa he suosittelevat, että puolet lautasesta koostuisi hedelmistä ja vihanneksista, että neljäsosa olisi varattava proteiinirikkaalle ruoalle, kuten kana tai tofu, ja että jyvävalinnalle, kuten ruskealle riisille tai bataatille, tulisi pyöriä viimeinen osa. aterian. Käytä Oma levy -laskuria selvittääksesi sinulle sopivan ruokasuunnitelman.
: Aamiainen, lounas ja illallisdietit teini-ikäisille
Teini-ikäisten ravitsemustarpeet
Teini-ikäisten hyvien ruokavalioiden tulisi sisältää runsaasti proteiinia. On suositeltavaa, että 16-vuotiailla miehillä on 52 grammaa proteiinia päivässä. Toisaalta teini-ikäisten tyttöjen tulisi pyrkiä 46 grammaan amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015-2020 mukaan. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi varmista, että pääset vähärasvaiseen lihaan, palkokasveihin, soijatuotteisiin ja proteiinirikkaisiin vihanneksiin.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan lihavuus kärsii 13, 7 miljoonasta lapsesta ja murrosikäisestä Yhdysvalloissa, ja 20, 6 prosenttia 12–19-vuotiaista teini-ikäisistä luokitellaan ylipainoisiksi. Sinänsä teini-ikäisten kaverien ja tyttöjen painonpudotussuunnitelmien tulisi pitää epäterveelliset rasvat minimissä.
: Miksi teini-ikäiset pojat ovat aina nälkäisiä?
Syö vai ei
Tyypit, jotka teini-ikäisten tulisi syödä optimaalisen ravinnon aikaansaamiseksi, eivät eroa paljolti aikuisen syömästä. Säännöllisten ruokavaliosuunnitelmien sekä 16-vuotiaiden urheilijoiden ruokavaliosuunnitelmien tulisi sisältää vähärasvaista lihaa, kuivattuja papuja ja maitoa auttaakseen rakentamaan vahvoja lihaksia, sanoo American Academy of Pediatrics. Muista olla varovainen päivittäisen sokerin saannin suhteen.
On myös suositeltavaa, että teini-ikäiset välttävät tyhjiä kaloreita ja ylimääräistä sokeria virvoitusjuomissa ja mehuissa ja kiinnittävät huomiota annoksiin, varsinkin kun syövät ulkona. Poista kastikkeet, kuten majoneesi, ketsuppi ja kermaiset kastikkeet, jotka saattavat sisältää ylimääräistä sokeria ja suolaa.
