Potkuri voi kuulostaa pelottavalta liikkeeltä, mutta se on oikeastaan vain yhdistelmä kahta yleistä harjoitusta - kyykky ja yläpinta.
Harjoitukset voidaan luokitella eristämiseen tai yhdistelmäksi. Eristämisharjoitteluun sisältyy liikkuminen yhden nivelen ympärillä ja kohdistetaan suhteellisen pienelle määrälle lihaksia. Yhdistelmäharjoitteluun sisältyy liikkuminen kahden tai useamman nivelen ympärillä ja kohdistuu suureen määrään lihaksia.
Yhdistelmäharjoittelujen avulla voit suorittaa suuren määrän harjoitustyötä minimaalisessa ajassa, ja yleensä ne siirtävät eniten urheiluun ja fyysiseen suorituskykyyn. Yksi erittäin tehokas yhdistelmäharjoitus on potkuri.
Kärki
Potkurissa yhdistyvät etukyky ja yläpuristin.
Mikä on potkuri?
Potkuri on yhdistelmä kahta perinteistä yhdistettyä painoharjoitteluharjoittelua: etusijalla ja yläpuolella. Liikuntayhdistelmiä, kuten potkuria, kutsutaan joskus komplekseiksi.
Voit tehdä työntöpotkureita käsipainoilla, vetoketjulla, tankoilla, lääkepalloilla tai hiekkalaukulla. Itse asiassa melkein mitä tahansa raskasta esinettä voidaan käyttää työntövoimiin. Ne ovat suosittu harjoitus taistelulajien taistelijoiden, CrossFit-koulutusjärjestelmää seuraavien ihmisten ja myös urheilijoiden kanssa.
Suorita ohjaajaharjoitus
Suorittaaksesi potkurin seiso jalkojen olkapäät ollessa toisistaan ja valitsemasi paino olkapäiden edessä. Kyynärpään tulee olla kätesi alapuolella.
- Nosta rintaasi, työnnä lantio takaisin ja taivuta polvia.
- Kyykky alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Aja räjähtävästi ylös ja ulos kyykkystä.
- Pidä tankin vauhtia laajentamalla voimakkaasti käsiäsi ja työntämällä se yläpuolella aseiden pituuteen.
- Taivuta käsiäsi ja laske tanko takaisin harteillesi ennen kyykkyä alas ja toistamalla.
Työntövoimat ja lihakset
Potkuriharjoitukset toimivat monissa tärkeimmissä lihaksissasi. Nelijäsi, takaisku ja liukumasi - käytännössä kaikki tärkeimmät jalan lihaksesi - työskentelevät kovasti työntövoiman kyykyssä. Jalkojen kehittämä voima siirtyy sitten ylävartaloosi vatsasi ja alaselkälihasten kautta.
Lopuksi hartiat, selkä ja tricepsit antavat voimakkaan painon ajettaessa painoa yläpuolella. Potkuri on hyvin koko vartaloharjoitus.
Thruster-harjoituksen edut
Potkuriharjoitukset voidaan suorittaa käyttämällä erilaisia joukko- ja toistoohjelmia kohdistaaksesi fyysisen kuntosi eri osatekijät. Korkean edustavuuden ja kevyen potkurin sarjat ovat metabolisesti vaativia ja voivat dramaattisesti nostaa sykettä ja parantaa sydämen kuntoa.
Matala-rep, raskas sarjat kehittää lihasvoimaa ja voimaa. Painelevien suorittaminen epävakaalla esineellä - kuten vesitäytetyllä tynnyrillä tai hiekkasäkillä - parantaa ytimen lujuutta, kun taas käsipainojen käyttö parantaa tasapainoa.
Etene varovaisesti
Työntövoimat eivät sovellu aloittelijoille. Harjoituksen monimutkainen, koordinoitu luonne yhdistettynä potentiaalisesti painavan paineen nostamiseen tarkoittaa, että potkurit ovat korkean riskin harjoituksia, jotka sopivat paremmin kokeneille harrastajille.
Työntövoimat kohdistavat myös merkittävän ja mahdollisesti vahingollisen kuorman lannerankaasi, joten on välttämätöntä, että suoritat työntövoimia käyttämällä täydellistä tekniikkaa ja älä anna alaselän pyöristyä.
