Kehon veistäminen, jota kutsutaan myös painoharjoitteluksi, resistenssitreeniksi tai voimaharjoitteluksi, on eräs liikunnan muoto, joka käyttää ulkoista painoa tai vastustusta tai omaa painoasi lihaksen rasittamiseen. Lopputuloksena on vasta sovitetut tai veistetyt lihakset. Vartaloveistoksilla voi saada muotoon, sävyttää vartalo ja laihtua. Kehystuksen perusteet ovat yksinkertaisia, jopa aloittelijoille, ja se ei vaadi paljon laitteita. Kehonmuokkausrutiinin tekeminen voi tuottaa monia etuja miehille ja naisille - kasvaa vähärasvaista lihasmassaa, lisätä voimaa ja vahvistaa luita ja niveliä. Lisääntynyt lihasmassa lisää aineenvaihduntaa, minkä seurauksena kaikessa tekemässäsi poltetaan enemmän kaloreita.
Ennen aloittamista
Jos et ole koskaan ennen tehnyt minkäänlaista harjoitteluohjelmaa, olet aloittelija. Muista saada vihreä valo lääkäriltäsi ennen kuin aloitat. Jos olet loukkaantunut tai saanut leikkausta, sinua voidaan pitää aloittelijana voimien tai liikealueen menetyksen vuoksi ja sinun on muutettava tai yksinkertaistettava harjoitustasi aloittelijan tasolle. Sama koskee synnytyksen jälkeisiä naisia. Ja jos olet ollut sydänprofiili ja et koskaan sisällyttänyt vartaloveistointia rutiinisi, olet myös aloittelija.
Laitteet
Sinun ei tarvitse paljon varusteita, kun aloitat kehon kuvanveistämisen. Ensinnäkin tarvitset sarjan käsipainoja tai vastusnauhoja, joiden paino on tarpeeksi painava haastamaan sinua. Jos sinulla ei ole kumpaakaan, käytä tölkkejä keittiön kaapistasi tai täytetyillä gallonkannuilla. Tarvitset myös maton tai kokolattiamaton, jos työskentelet kotona, ja peilin, jotta voit seurata lomaketta. Aloittelijat voivat hyötyä myös harjoittelupallojen tai fysiopallojen käytöstä. Varmista, että olet valinnut korkeudellesi sopivan, jotta estät loukkaantumiset ja väärän muodon. Voit käyttää myös harjoitusvideoita.
Sijainti
Voit tehdä vartaloveistoksia kotona, kuntosalilla tai ulkona käyttämällä puistopenkkejä, etuportaita tai ajotieltä tulevaa jalkakäytävää. Kun kehotat kehonmuokkausrutiinia kuntokeskuksessa, pääset käsiksi aloittelijoille suunniteltuihin koneisiin, jotka voivat olla turvallisempia kuin vapaat painot - ja henkilökohtaisiin valmentajiin, jos tarvitset neuvoja.
Taajuus
Kun olet juuri aloittanut koko kehon kuvanveto-ohjelman, tee harjoituksia kolme tai neljä kertaa viikossa. Kun nostat painoja, lihaksesi saavat mikrokyyneleitä, joten anna vähintään 24 tuntia jokaisen rutiinin välillä palautumiseen. Lihasten korjausprosessissa lihakset vahvistuvat. Valitse maanantaina, keskiviikkona, perjantaina pidettävä aikataulu tai sunnuntaina, tiistaina, torstaina, lauantaina oleva aikataulu siten, että jokaisen harjoituksen välillä on vähintään 24 tuntia.
Harjoitukset
Aloittelijan ohjelma kohdistuu kehon kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin joko yhdessä nivelissä (hauisliharen kihara) tai useissa nivelliikunnissa (kyykky, punnitus). Tee yksi tai kaksi 10–15 toiston (toiston) sarjaa.
Kun teet kyykkyä, istu alas, jotta polvet eivät mene varpaasi ohi. Voit myös sijoittaa harjoittelupallo selkäsi pienen ja seinän kyykkyjen väliin pitäen käsipainoja.
Kun teet lungeja tai jaat kyykkyä, astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske vartalo taivuttamalla molemmat polvet muodostaen 90 asteen kulmat. Liikkeen tulisi olla ylös ja alas, ei taaksepäin eteen.
Jos haluat tehdä sillan, makaa selälläsi, työnnä korkoosi läpi nostamalla lantiosi ja puristamalla takapuolesi. Muista kiinnittää abs.
Aseta kädet hartioiden alle ja jalat lonkan leveyteen toisistaan, jotta voit suorittaa hyvän työn. Pidä hartiat etäällä korvista ja pidä aivosi tiukka. Tee tarvittaessa push-up polvissa tai seinää vasten.
Suorita sivusuuntainen olkapään nosto pitämällä lievää mutkaa kyynärpäässäsi nostamalla käsiäsi sivulle. Älä hankaa hartioita.
Kun teet hauislihaskierteitä tai kolmisuuntaista pidennystä, älä heitä käsiäsi. Huijaat, jos luotat pelkästään vauhtiin painon nostamiseen, käytä tarvittaessa kevyempää painoa.
