Soutu-kone tarjoaa seuraavan parhaan mahdollisuuden liukua vaivattomasti joen läpi pyyhkäisevällä soutuveneellä vetämällä airosi tasaisesti veden läpi vetäessäsi joukkueen kanssa. Soutukone antaa sinulle mahdollisuuden nauttia mahtavasta koko vartaloharjoituksesta melkein samanlaisilla kehomekaniikoilla ilman, että sinun täytyy elää joen työmatkan päässä tai koota koko joukkue soutuun.
Vaikka soutu ei taianomaisesti pienentäisi vatsasi rasvaa, se voi olla erittäin tehokas osa rasvaa tappio-ohjelmassa, joka pienen ajan myötä lievittää sinua kaikkialla - vatsaasi mukaan lukien.
Kärki
Soutu ei ole maaginen luoti rasvan polttamiseen; mikään ei ole. Mutta jos nautit soutosta, se voi olla hyödyllinen osa kattavaa ohjelmaa, joka auttaa sinua polttamaan rasvaa kaikkialla - myös vatsaasi.
Ihonalainen rasva vs. sisäelinten rasva
On todella kahta tyyppiä rasvaa, jotka voivat kerääntyä vatsasi ympärille. Ihonalainen rasva on sellainen, joka saa rullina istuessasi tai taipumaan; voit puristaa sen kädelläsi. Viskeraalinen rasva puolestaan täyttää sisäelimien välisen tilan. Vaikkakin, että kummassakin rasvatyypissä on liian paljon, se aiheuttaa terveysriskin, sisäelinrasvaa pidetään vakavimpana vaarana, ja se on liitetty lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja naisilla rintasyövän ja sappirakon leikkauksen riskiin.
Riippumatta siitä, minkä tyyppisellä vatsarasvalla olet tekemisissä, fyysiset toimet, kuten soutu, ovat tärkeä osa laihtumiseen. On kuitenkin tärkeää olla selvää, että soutu ei voi paikallaan vähentää vatsasi - tai toisin sanoen, soutu ei voi vähentää rasvaa vain vatsasta ennen mitään muuta. Itse asiassa mikään harjoitus ei kykene siihen; koko pisteiden vähentämisen käsite on myytti.
Se, mitä soutu voi tehdä, auttaa sinua polttamaan varastoidut kehosi rasvat energiana, varsinkin jos paritat sen ravinteisella ruokavaliolla, joka keskittyy moniin vihanneksiin, hedelmiin, täysjyviin, korkealaatuiseen vähärasvaiseen proteiiniin ja terveellisiin tyydyttymättömiin rasvoihin.
Soutuharjoitteluohjelma
Aina kun istut riville, noudata yksinkertaista kaavaa saadaksesi suurimman hyödyn harjoittelustasi samalla kun pysyt turvassa:
Lämmitä ensin viidestä 10 minuuttiin lempeällä soutolla, mikä auttaa vartaloasi valmistautumaan vaatimuksiin, jotka aiot asettaa sille. Kun olet rajattu ylös, tavoittele vähintään 10 minuuttia jatkuvaa souttoa ihanteellisella treenin intensiteetilläsi (tarkemmin siitä, kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä ja kuinka kauan sinun tulee solata minuutissa). Ja lopuksi, jäähdytä vielä viidellä 10 minuutin lempeällä soutolla auttaaksesi kehoasi vähitellen palaamaan lepotilaan.
Oikea soutotekniikka
Jos olet joskus istunut sohvalla ja scootanut edestakaisin, vetämällä kahvaa niin usein, et ole yksin - tämä on yleinen lähestymistapa. Mutta oikea tapa käyttää souttokonetta jäljittelee sohvan voimakasta jalkakäyttöä ja nopeita käsiä vedellä.
Ohjaajakoneiden valmistajan Concept2 ohjevideot yhdessä pienen harjoittelun kanssa ovat erittäin hyödyllisiä oikean tekniikan luomisessa. Korkeimmat kohdat, jotka tulee olla tietoinen:
- Anna istuimen liukua eteenpäin istuessasi suoraan ylös ja hippsen lanteissa niin, että hartiat ovat lantion edessä, kädet suorana ja kädet polvien ulkopuolella.
- Pidä sydän, selkä, hartiat ja käsivarret kiinni, kun ajat ensin jaloillasi työntämällä istuinta pois vauhtipyörästä.
- Kun ajat jaloillasi, avaa lantiosi, jotta vartalo kääntyy takaisin noin 11: een kuvitteellisella kellotaululla.
- Kun vartalo kääntyy takaisin, tuo kädet sisään alareunoja kohti ja suorita aivohalvaus.
- Käännä nämä liikkeet palataksesi lähtöasentoon yhdellä sujuvalla liikkeellä: Aloita vapauttamalla kädet eteenpäin, antamalla sitten vartaloi heilua eteenpäin ja antamalla istuimen myös liukua eteenpäin.
Kuinka paljon minun pitäisi rivittää?
OK - niin sinulla on soutukoneesi ja suunnitelmasi. Olet valmis lyömään (kuvitteellista) avomerta etsiessä ohutta vatsaa ja terveellistä sydäntä. Pääsääntönä on, että mitä enemmän voi rivittää, sitä nopeammin näet tuloksia. Kehosi tarvitsee kuitenkin jonkin aikaa sopeutua uuteen haasteeseen, joten aloita harjoittelulla, joka vaikuttaa sinulle hallittavalta - vaikka se olisi vain 10 tai 15 minuuttia - ja lisää hitaasti harjoitusten pituutta tai määrää vahvistumisen myötä.
Hyvä ensimmäinen tavoite on täyttää tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksen fyysisen toiminnan suositukset: 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin harjoittelua. Mutta laihtuaksesi tarvitset todennäköisesti enemmän liikuntaa - joten kun olet saavuttanut tavoitteesi, aseta nähtävyydesi lisää.
Hyvä seuraava tavoite on tuplata tämä summa saavuttamalla 300 minuutin kohtalaisen intensiteetin harjoittelu viikossa tai 150 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoittelu. Mikä tahansa määrä siitä voi olla soutua, mutta älä vältä sekoittamasta muihin harjoituksiin, jotta asiat pysyisivät mielenkiintoisina ja estävät sinua kehittämästä lihasten epätasapainoa. Kun alat nähdä haluamiasi tuloksia, tiedät kuinka paljon soutua tai muuta harjoitusta tarvitaan polttaaksesi ylimääräinen vatsarasva pois. Tarkka määrä on hiukan erilainen kaikille.
Kuinka kovaa minun pitäisi rivittää?
On olemassa todisteita siitä, että soutuharjoituksen hoitaminen voi vaikuttaa siihen, miten menetät kehon rasvaa. Vuoden 2017 metaanalyysissä, joka julkaistiin Sports Medicine -lehdessä, havaittiin, että yhteensä 39 tutkimuksessa korkean intensiteetin harjoittelu yli 90 prosentilla sydämen syketasosta menestyi parhaiten vähentämään liiallista rasvaa koko kehossa, kun taas tutkijat huomauttavat, että "pienemmillä intensiteetteillä oli suurempi vaikutus vatsan ja sisäelinten rasvamassan muutoksiin."
Älä kuitenkaan saa niin kiinni tietystä sykeestäsi intensiteetistä tai prosenttimäärästä, että se aiheuttaa stressiä. Muista sen sijaan, että molemmat intensiteetit voivat olla tehokkaita vatsarasvan vähentämisessä. Joten jos haluat tasoittaa vatsan, tärkein asia on liikkua. Aloita siitä, mitä pystyt hallitsemaan, ja lisää sitten asteittain voimakkuutta vahvistuessasi.
Jos olet kiireessä, harkitse korkean intensiteetin intervalliharjoituksen tai HIIT: n käyttöä, jotta lisäät työsi lyhyemmäksi ajaksi. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehdessä julkaistu vuoden 2016 tutkimus osoitti, että HIIT-harjoituksen yhdistäminen tavanomaisempiin harjoituksiin auttoi osallistujia menettämään enemmän sisäelinrasvaa kuin tekemällä tavanomaisia harjoituksia yksin.
Kärki
Ns. "Puhutustesti" on helppo tapa seurata harjoituksen voimakkuutta ja seurata myös etenemistäsi ajan myötä: Jos hengität tavallista nopeammin, mutta pystyt silti jatkamaan keskustelua muutama lause kerrallaan, se on kohtalainen intensiteetti. Jos hengität liian kovaa ja nopeaa keskustellaksesi, olet saavuttanut "voimakkaan" intensiteetin.
