hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat avain tarjoamalla kehollesi energiaa, joka auttaa sinua selviytymään päivästäsi. FDA suosittelee kuluttamaan 300 g hiilihydraatteja päivässä 2000-kalorisessa ateriaohjelmassa. Noin 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi - tai 900–1 300 kaloria - tulisi olla peräisin hiilihydraattilähteistä. Esimerkkejä terveellisistä, ravitsevista hiilihydraattien lähteistä ovat raa'at vihannekset, täysjyväviljat, ruskea riisi, vehnänalkio ja granola.
proteiini
Lihaksen, proteiinin, kirjaimellinen rakennusosa, on tärkeä osa 2000-kalorista ateriaohjelmaa. FDA suosittelee kuluttamaan 65 g proteiinia päivässä. Monet terveelliset proteiinilähteet - kuten linssit, pavut, vähärasvainen punainen liha ja paistetut kalat - ovat vähäkalorisia. Noin 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreista - tai 200–700 kaloreita - tulee tulla terveistä proteiinilähteistä, jotta lihakset pysyisivät vahvoina ja kehon terveet kudokset pysyisivät yllä.
rasva
Sana "rasva" on yleensä negatiivinen merkitys, mutta kehosi tarvitsee kaloreita tietyntyyppisistä rasvoista joka päivä. Vältettävät rasvatyypit ovat tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvahappoja. Rasvoilla on yleensä paljon kaloreita, ja noin 20–35 prosenttia kaloreistasi - 400–700 kaloria - tulee tulla terveellisistä, tyydyttymättömistä rasvoista. Vältä rasvaisia ruokia, kuten ranskalaisia perunoita ja perunalastuja, ja valitse terveellisempiä rasvalähteitä kuten avokado, lohi, mantelit ja vähärasvaiset maitotuotteet.
Aterian suunnittelu ja elämäntapa
Kun säädä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan saanti suositeltuihin prosenttiosuuksiin 2000-kalorisen ateriaohjelman kannalta, ota elämäntyyli huomioon. Esimerkiksi, jos olet istuva tai sinulla on vähän fyysistä aktiivisuutta, kehosi proteiinitarpeesi eivät ole yhtä suuret, joten harkitse proteiini- ja rasvaprosentteidesi laskemista alhaiseksi ja syö enemmän vihanneksia terveellisten kuitujen ja hiilihydraattikalorien suhteen. Toisaalta, jos olet urheilija tai treenaat säännöllisesti, varmista, että pidät kohti korkeampaa hiilihydraattien ja proteiinien prosentuaalista aluetta, jotta kehollesi annettaisiin runsaasti energiaa ja jotta se pystyisi palauttamaan työskennellyt lihakset tehokkaasti.
