Yön nilkkakrampit ovat suhteellisen yleinen haitta, jolla voi olla useita syitä. Vaikka jotkut tapaukset ilmenevät yöjalakouristuksiksi kutsutusta tilasta, toiset johtuvat toistuvista rasituksista ja rasituksista vasikka- ja säärelihaksillesi koko päivän.
Saadaksesi parhaat tulokset, keskustele lääkärisi kanssa oireistasi ja kysy, auttavatko nämä erityiset harjoitukset nilkkakramppejasi vai eivät.
Nilkkakrampin oireet
Nilkkakramppeja esiintyy, kun nilkkarin jänteiden ympärillä olevat lihakset alkavat jäykistyä tai supistua tahattomasti. Tämä tapahtuu alemman motorisen neuronin ja lihaskuitujen toiminnallisen eheyden toimintahäiriön seurauksena. Toisin sanoen pieni hermojen tai nilkan lihaksen vamma tai häiriö häiritsee normaalia viestiä, jonka aivot lähettävät jalkoihisi.
Vaikka useimmissa tapauksissa öisten jalkojen kouristelua esiintyy vasikan lihaksissa, jalkojen lihaksissa saattaa esiintyä myös äkillisiä tahattomia supistuksia. Kun lihakset lopettavat nykimisen tai supistumisen tahattomasti, voit vähitellen alkaa venyttää lihaksia nilkan ympärillä.
Nilkkaympyrän venytys
Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia suosittelee venytyksiä vasikan lihaksen, sääri lihaksen ja nilkan jänteiden löysyttämiseen.
Aloita seisomalla suoraan seinää tai muuta vakaata pintaa vasten ja nostamalla ahdas nilkka muutama tuuma maasta. Kierrä nilkkaasi hitaasti, jotta varpaasi piirtävät ilmassa suuren myötäpäivän ympyrän. Jatka kiertämistä, kunnes olet suorittanut vähintään 10 ympyrää, ennen kuin käännät liikettä ja toistat ympyrät vastapäivään.
Siirrä varpaitasi
Varvaspisteet ovat hiukan monimutkaisempia kuin nilkkaympyrät ja ne tarjoavat syvemmän venytyksen nilkkan jänteisiin.
Aloita vielä kerran tukemalla painoasi seinää vasten ja nostamalla ahdas nilkka ilmassa varpaat osoittaen alaspäin. Pidä kädet, jalat ja ylävartalo vakaana, kun pakotat varpaitasi alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista. Nosta varpaasi hitaasti, niin että jalkasi liikkuu ylöspäin kohti säärisi niin pitkälle kuin mahdollista ja toista 10 kertaa tarpeen mukaan.
Kun nilkka tuntuu mukavalta, voit kokeilla varvaskirjoitusharjoittelua kirjoittamalla aakkosten kirjaimet ilmaan jalan varpain. Jotta venytys olisi mahdollisimman suuri, yritä pitää loput kehosi paikallaan pyörittäessäsi nilkan niveltä.
Kokeile lapsen aiheuttamaa
Lapsen pose, tai Balasana, on lempeä nilkan ja jalan venytys, joka voidaan tehdä lattialle tai joogamatolle lievittämään nilkkakramppeja.
Joogalehti suosittelee aloittamista tämän aiheuttamasta polvistuen lattialle varpaisi yhdessä ja polvet toisistaan yhtä leveinä kuin lonkat. Istu kantapäällesi ja aseta vartalo hitaasti eteenpäin ja alas reiden väliin. Aseta kädet lattialle, kämmenet ylös vartaloasi pitkin, kun rentoudut hitaasti hartioita kohti lattiaa. Laajenna ristiluuasi hengitettäessä, jotta lonkkapisteesi lepäävät alareunaan. Hengitä syvään 30 - 60 sekuntia tarpeen mukaan.
