15

Se voi kuulostaa kielteiseltä, mutta jos haluat maksimoida potentiaalisi kuntosalilla - ja välttää loukkaantumisia -, sinun ei pitäisi liikkua täydellä peto-moodilla joka päivä. Itse asiassa jonkin aikaa jarrujen pumppaamiseen joka viikko on yhtä tärkeää kuntohyötyjen saavuttamiselle kuin kaasun lattia.

Jopa lepopäivinä nivelet tarvitsevat liikkumista. Luotto: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Kovat harjoitukset asettavat runsaasti stressiä kehollesi", sanoo Geoff Tripp, CSCS, sertifioitu henkilövalmentaja ja Trainiacin kuntojohtaja. "Lepo- ja palautumispäivä on kuin nollauksen lyöminen." Pohjimmiltaan, jotta näet todellisia tuloksia, sinun on annettava kehollesi tauko palautuakseen ja oppia sopeutumaan tulevaisuuden stressiin.

Mutta se ei tarkoita, että sinusta pitäisi tulla sohvaperuna lepopäivinä. Pysähdymisen sijaan hidasta asioita vain lempeällä aktiivisella palautumisrutiinilla. Trippin mukaan jokaisen ihmisen lepopäiväharjoittelu näyttää erilaiselta hänen kuntotasostaan ​​ja tavoitteistaan ​​riippuen, mutta tärkeintä on, että "aktiiviset palautumisistuntonne tuntuvat helpoilta ja jättävät virkistyneiksi ja valmiiksi käsittelemään seuraavaa todellista harjoituspäivääsi".

"Aktiiviset toipumispäivät voivat olla kevyitä sydänsykeitä saadaksesi sykesi nousta ja lihakset lämpimästi, tai syvä hengitys tai liikkuvuus- ja liikkumispiiri (kuten alla)", Tripp sanoo.

Vaikka liikkuvuusrutiinin tekeminen ei ole ainoa vaihtoehto, se on lepopäiväsi erityisen tehokas käyttö. "Liikkuvuusharjoitukset saavat sinut liikkumaan tarpeeksi kiertämään raikasta verta kehossa ja lämpimiä kudoksia vähitellen, mikä todella auttaa vähentämään kudoksen tulehduksia ja nopeuttamaan palautumisprosessia", Tripp sanoo.

15 minuutin liikkuvuusrutiini levospäiville

Oletko valmis painamaan nollauspainiketta? Tämän koko kehon aikapohjaisen piirin on suunnitellut Tripp parantamaan verenvirtausta, parantamaan liikkuvuutta ja vähentämään kipeyttä. Yhdistä pari tämä rutiini kevyellä 20 minuutin kävelymatkalla saavuttaaksesi täydellisen palautumisen.

Tee: Jokainen siirto 30 sekunnin ajan. Pidä venytys mukavalla liikealueella ja varmista, että kaikki liikkeesi ovat hitaita ja hallittuja.

Liike 1: Kissa-lehmän pose

Tässä on oikea muoto kissan-lehmän kissanosalle. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Aloita kädet ja polvet.

2. Tuo ranteet suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alla.

3. Kaaraa selkäsi hengitysteitse, päästäksesi päätäsi ja häntäluun kohti taivasta. Anna vatsasi pudota kohti lattiaa.

4. Hengitä ulos, kierrä selkäsi vapauttamalla pään ja häntäluu kohti lattiaa.

5. Jatka vuorotellen näitä liikkeitä.

2. siirto: lapsen pose (10 ja 2)

Tässä on oikea muoto lapsen poseeraa varten (10 ja 2). Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Aloita kädet ja polvet.

2. Pudota lantio takaisin kantapäällesi, päästä sitten käsivartesi eteenpäin.

3. Hengitä lievittääksesi jännitystä, kävele sitten kädet yli kello 10 ja sen jälkeen kello 2. Tauko kussakin paikassa tunteaksesi venytystä selässäsi ja hartioissasi.

Siirrä 3: Kerroksen enkelit

Tässä on oikea muoto lattia-enkeleille. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Makaa tasaisesti selälläsi, kävele sitten kantapään kohti lantiotasi taivuttamalla polviasi 90 asteeseen.

2. Pidä selkääsi maassa, liu'uta kädet ja käsivarsi pään yläpuolelle niin pitkälle kuin pystyt. Yritä pitää kyynärpääsi ja ranteesi kosketuksissa lattiaan koko liikealueella.

3. Palaa lähtöasentoon ja toista.

Siirrä 4: T Selkärangan venytys

Tässä on oikea muoto T-selkärangan venytykselle. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Polvistu penkin tai sohvan eteen.

2. Aseta kyynärpääsi reunaan ja tartu kevyesti pään taakse.

3. Katso maata alaspäin ja pidä kyynärpään painetta painettaessa alas, kaareutumalla ja laajentamalla selkääsi.

Siirrä 5: Korkean kyynärpään rinta venytys

Tässä on oikea muoto korkean kyynärpään rinnalle. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Seiso lähellä seinää. Aseta toinen käsi pään yläpuolelle seinälle ja käännä sitten ylävartaloasi hieman poispäin niin, että tunnet venyttelyä hartioidesi ja rintakehän etuosissa.

2. Toista toisella puolella.

Siirrä 6: Y, T, W

Tässä on oikea muoto Y-, T-, W-liikkuvuusharjoituksen Y-osalle. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Seiso jalat hartiareunojen päässä toisistaan, saranoi sitten lantiosi pitämällä sydämesi vedettyinä, jotta et kaareuta selkääsi yli.
2. Pidä kädet suorana ja peukalo ylöspäin, nosta ne pään yläpuolelle muodostaen Y-kirjain, siirrä seuraavaksi sivusuunnassa T-kirjaimen muodostamiseksi, taivuta kyynärpääsi ja vedä alas ja taaksepäin, jotta muodostuu W.
3. Selaa näitä liikkeitä hitaasti keskittyen kiinnittämään selkälihaksesi.

Siirrä 7: Vastusnauha Pull-Apart

Tässä on oikea muoto vastusnauhan vetämiselle. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Aloita kädet ojennettuna suoraan edestäsi pitäen vastusnauhaa molemmin käsin.
2. Siirrä kädet sivuille, kunnes nauha saavuttaa rintaasi.
3. Purista lapaluita, tee hetkeksi tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Siirrä 8: Kuva 4 Venytä

Tässä on oikea muoto kuvion 4 venymiselle. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Makaa selässäsi.
2. Ylitä oikea jalka vasemman reiteen yli ja taivuta vasen polvi.
3. Vedä vasemman jalan takaa varovasti rintaasi kohti.
4. Kun tunnet mukavan venytyksen, pidä 30 sekuntia.
5. Vaihda sivut ja toista.

Siirrä 9: Polvistuva nelin venytys kiertämällä

Tässä on oikea muoto polvistuvalle quad-venytelle. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Polvistu vasemmalla polvillasi (asettamalla tyyny tai tyyny allesi mukavuuden lisäämiseksi) oikealla jalallasi istuttaen tasaisesti edessäsi.
2. Tartu takaosaa (vasenta) jalkaa oikealla kädellä ja vedä se takaosaa kohti kiertyessäsi hitaasti oikeaa polvea kohti.
3. Vaihda sivut ja toista.

Siirrä 10: Pysähtyvät Huldlers-venytys

Tässä on oikea muoto pysyville esteille. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Aseta oikea jalka penkille tai sohvalle.
2. Pidä molemmat jalat suorana ja lantionne suorakulmaisena eteenpäin. Taivuta hitaasti vyötäröltäsi tunteaksesi venytystä oikeassa kuminauhassasi.
3. Hengitä ja kytke kytkimet.

Siirrä 11: Sivuttainen kyykky-venytys

Tässä on oikea muoto sivuttaiselle kyykkylle. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Seiso molemmat jalat leveinä ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.
2. Saranoi lantiosi hitaasti taaksepäin ja liu'uta niitä oikealle taivuttamalla oikeaa polveasi pitämällä paino korkoosi ja vastakkainen jalkasi suorana.
3. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemmassa reiteen.
4. Vaihda sivut ja toista.

Siirrä 12: Sumo-kyykky aktiivinen liikkuvuus

Tässä on oikea muoto sumo-kyykky aktiiviseen liikkuvuuteen. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Seiso hieman leveällä kyykkyasennolla jalat suoraan eteenpäin.

2. Sarana hitaasti lantiolta ja pudota kyykkyyn kun saavutat alas tarttuaksesi varpaisiisi. Pidä käsivarsi polvien sisällä ja selkä tasaisena ja katso suoraan eteenpäin liikkeen alaosaan.

3. Työnnä korkoosi läpi ajamalla lonkat takaisin pystyasentoon samalla kun pidät edelleen varpaitasi.

Siirrä 13: Yhden jalan romanialainen autosuoja

Tässä on oikea muoto yhden jalan romanialaiselle hissikorille apuna. Luotto: Geoff Tripp / Trainiac

1. Seiso vakaan esineen vieressä ja käyttää sitä tasapainon tukemiseen. Aloita oikealta jalalta, joka on istutettu ankkurijalkoosi.
2. Pitäen samalla hieman taipumusta oikeassa polvessasi, nosta vasenta jalkaa suoraan vartaloasi taaksepäin saranoidessaan lantiolla tuoksesi vartalo rinnan lattian kanssa. Ajattele liikuttaa kehoasi ketjupäällä: saranat samalla nopeudella kuin nostat jalkaa takana.

3. Loniesi tulisi pysyä suorassa koko liikkeen ajan, välttämättä taipumusta kääntää niitä ulos.
4. Pidä selkä tasaisena. Liikkeen alaosassa vartalon ja vasemman jalan tulee olla melkein samansuuntainen lattian kanssa.
5. Pidä sydämesi tiukasti, työnnä oikea kantapään läpi seisomaanksesi suoraan ja puristaksesi takapuolen. Pidä vasen jalka suorana ja vedä se takaisin lähtöasentoon samalla tavalla.
6. Vaihda sivut ja toista.