Koronkopeesi tai Achilles-jänteet yhdistävät alavasikat koronluuisi ja koostuvat vahvoista, kuitukudoksista, joilla ei ole paljon liikettä. Kantakorujen narujen venyttämisen pitäisi parantaa niiden liikkuvuutta vaarantamatta heidän rooliaan nivelten vakauttamisessa. Kansallinen urheilulääketieteen akatemia suosittelee, että työskentelevät nilkan liikkuvuuden lisäksi kantapään nyörittämisen ja vahvistamisen lisäksi.
3D vasikan venytys
Tämä harjoitus venyttää vasikat ja kantapään narut toisiinsa siirtämällä nilkkaasi ja jalkojasi sivuttain. Aseta jalkaa pitkä puolivalmistettu tela noin 2 metrin päähän seinästä. Aseta oikean jalan pallo rullan päälle oikean kantapään koskettaen maata ja vasen jalka seinän ja rullan välisessä raossa. Aseta kädet seinään ja siirrä painoa hiukan eteenpäin vasemmalle jalallesi ja oikealle kantapään suuntaan. Pidä kiinni kolmesta syvästä hengityksestä. Siirrä sitten vasen jalkasi vartaloasi kohti rullan oikeaa reunaa kohti, ja oikean jalan pitäisi luonnollisesti rullata jalan ulkoreunaan. Pitäkää tätä venytystä kolmen syvän hengenvetoon. Siirrä vasenta jalkaa kohti telan vasenta reunaa, ja oikean jalan pitäisi luonnollisesti rullata jalan kaariin. Pitäkää tätä venytystä kolmen syvän hengenvetoon. Toista tämä harjoitus kahdesti kummallakin jalalla.
Pysyvä puoli halkaisija
Tämä harjoittaa ylävartalon ja lantion vakautta liikuttaessa samalla vasikoita ja kantapään naruja. Seiso vasemmalla jalalla edessäsi noin 6 tuumaa oikeiden varpaiden edessä. Pidä kädet vyötärön yläpuolella ja taivuta jalat niin paljon kuin mahdollista nostamatta korkoasi maasta tai nojaamalla eteenpäin. Pidä jousta 2 sekunnin ajan ja seiso takaisin ylös. Suorita 10–12 toistoa, vaihda jalan asento ja tee vielä 10–12 toistoa.
Step-alamäkiä
Tämä harjoitus vaikuttaa kantapäänauhan ja vasikan liikkuvuuteen samalla kun vakauttaa vartaloasi ja lantioasi. Se toimii myös vasikan ja jalkojen hidastuessa, kun hallitset askellaskunopeutta. Seiso aerobisen askeleen päällä noin 3 tuumaa korkealla. Astu alas oikealla jalalla maahan pitäen vasenta kantaasi portaalla. Pidä vartalo pystyssä liikkuessasi. Pidä jousta 2–3 sekuntia ja astu takaisin taaksepäin. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa jalkaa kohti.
Varoitus
Koska kantapään aukkoista puuttuu yhtä paljon joustavuutta kuin lihaksiin ja niillä on vähemmän verenkiertoa, älä kiristä niitä liikaa tai aiheuta niiden menettämistä vakaudesta. Fysioterapeutti Chris Frederick, "Stretch to Win" -kirjailijan mukaan, tämä voi johtaa kantapään nyörien repeytymiseen ja nilkan epävakauteen, aiheuttaen kipua ja virheellisiä liikkumistapoja.
