Kun ajattelet ylevää kunnianhimoa, kuten juoksua maratonia tai pudota yli 20 kiloa, pelkästään idea saattaa tuntua stressaavalta. Loppujen lopuksi kaikki suuret tavoitteet vaikuttavat aina mahdottomilta, kunnes pääset sinne, ja terveyden ja kunto-olosuhteiden parantaminen ei ole poikkeus.
Vaikka pitkän aikavälin pyrkimykset ovat tärkeitä, tosiasiallisesti pienet, päivittäiset valinnat, joita teemme päivä päivältä ja päivä, tekevät merkittävimmistä parannuksista.
Itse asiassa on välttämätöntä tehdä muutoksia hitaasti pikemminkin kuin nopeasti jahtaamaan, sanoo CPT: n sertifioitu voima- ja ilmastointiasiantuntija Rocky Snyder, koska pienet, positiiviset muutokset käyttäytymisessä ajan myötä johtavat merkityksellisiin, kestäviin tuloksiin.
Joten sen sijaan, että lupaat viettää tunnin kuntosalilla kuukauden ajan suoraan tai luopua sokerista ikuisesti, harkitse näitä paljon pienempiä muutoksia, jotka ovat todella älykkäämpiä ja tehokkaampia. Täällä henkilökohtaiset valmentajat kertovat kahdeksasta pienestä muutoksesta, joita he haluavat, että useammat ihmiset tekisivät.
1. Juo enemmän vettä
Varmista, että hikisen bootcamp-harjoittelun tai kuuman joogaistunnon jälkeen käytät indeksoimaan vesipulloasi. Mutta tässä on totuus, jonka harvat tunnustavat: Jopa silloin kun et ole janoinen, kehosi kehottaa sinua edelleen H2O: lta.
Ja haluatko laihtua tai parantaa fyysistä kestävyyttäsi, riittävästi vettä päivällä on pelimuuttaja, sanoo Tara Allen, RN, CPT, sertifioitu terveysvalmentaja ja henkilökohtainen valmentaja. Allen sanoo, että nesteytys pitää terveellistä elämäntapaamme hyvin, virtaamana , enemmän kuin mitään muuta, sillä se auttaa aineenvaihduntamme sujuvaa.
Itse asiassa, kun olet kuivunut, aineenvaihdunta hidastuu ja kehosi polttaa 2 prosenttia vähemmän kaloreita, ACE: n (American Council of Exercise) mukaan.
Allen sanoo myös, että monet ihmiset erehtyvät nälänjanoon. "Tämä tarkoittaa, että joskus kun tarvitsemme enemmän vettä, aivomme kertovat meille, että olemme nälkäisiä sen sijaan", hän selittää. Tämän torjumiseksi hän ehdottaa juotavan yksi unssi lasillista vettä puolen tunnin sisällä heräämisestä, jopa ennen kuin siemailet kahvia tai syöt aamiaista. Pyrki laskemaan kaksi lasillista kumpaakin ennen lounasta ja illallistakin, ja katso mitä eroa sillä kuluttaa. Siemaile vielä kolme lasillista koko päivän ajan saadaksesi ACE: n suosittelemat kahdeksan päivittäistä kuppia.
Tarvitsetko tavan seurata helposti päivittäistä vedenottoa? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työn, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
2. Löydä harjoitus, josta todella nautit
Jos olet etsinyt lupaa peruuttaa kuntosalin jäsenyytesi etkä koskaan koskaan asettanut jalkaa yhdeksi, olet onnekas! Henkilövalmentaja Jill McKay, CPT, sanoo, että jos vihaat kuntosalille menemistä… sinun ei pitäisi tehdä sitä.
Vaikka näyttää siltä, että se oli yksi no-duh-tyyppisistä ilmoituksista, hän selittää, että ihmiset ovat menestyneempiä pitäytymään aktiviteettirutiinissa, jos he todella nauttivat siitä. Ja jos et pääse omalla juoksumatolla koettelevaan, painoa nostavaan hälinään, on aika kokeilla uusia tapoja hikoilua varten.
"Ehkä olet kiinnostuneempi kamppailulajeista tai nyrkkeilykurssista, tanssista tai ninja-tyylisistä estekursseista. Tai ehkä kotisi mukavat jooga- tai pilates-videot sopivat sinulle todennäköisemmin", hän ehdottaa. "Kun selvittää, mistä pidät ja todella nauttivat terveellisten valintojen tekemisestä, pysyt todennäköisemmin kiinni siitä pitkällä aikavälillä."
Mitä toivot edistävänsä, on ajattelutapa, joka sisältää treenaamisen viihdyttävänä, jännittävänä osana - ei jotain, mitä sinun täytyy tarkistaa.
3. Mene nukkumaan aikaisemmin
American Sleep Associationin mukaan yli 50 miljoonaa amerikkalaista kamppailee unen kanssa, ja melkein viisi prosenttia liikalihavuusongelmista voitaisiin ratkaista enemmän zzzillä.
Riippumatta siitä, huomaatko sen tai ei, unella on kriittinen rooli kahdessa painosi kannalta tärkeässä tekijässä: aineenvaihdunnassa ja ruokahalussa, sanoo henkilökohtainen valmentaja Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Chatzopoulos sanoo, että jopa lyhyellä tähtäimellä - kuten sillä, että ei saada riittävästi suljettua silmää muutaman yön ajan - unihäiriöt voivat aiheuttaa kehosi lopettamisen tuottaa niin paljon leptiinia, hormonia, joka auttaa lisäämään energiaa ja tukahduttamaan halusi.
"Sinulla ei vain ole vähemmän energiaa ja nälkäisempiä, mutta se saa sinut myös haluamaan makeaa ja suolaista ruokaa, joka on tyypillisesti enemmän kaloreita", hän selittää.
Jos saat jatkuvasti vähemmän kuin suositellut seitsemän tai kahdeksan tuntia, et todennäköisesti voi muuttaa tapojasi yön yli (pun tarkoitettu). Yritä pikemminkin mennä nukkumaan viisitoista minuuttia aikaisemmin viikossa, kunnes lyö tyynyä halutun ajan.
4. Matka välipaloja
Teit läpi kolmen kokonaisen paleo-ruokavalion viikon - ja kehosi näyttää jo tuloksia. Onnistuit myös pääsemään kolme kertaa rakastamaasi korkean intensiteetin väliharjoitteluun, ja vaikka olet kipeä, se on hyvä kipu, joka saa sinut tuntemaan olevansa suoritettu.
Mutta nyt olet matkalla viikonloppuun etkä ole aivan varma, millaiset kiusaukset tai esteet ovat edessäsi. ACE-sertifioidun henkilövalmentajan ja terveysvalmentajan Olga Haysin mukaan parhaan mahdollisen onnistumisen saamiseksi sinun ei tulisi koskaan jättää kotona ilman välipaloja. Loppujen lopuksi ripustin ja matala verensokeri ovat todellisia, ja ne voivat saada sinut napaamaan mitä ruokaa on saatavilla - mikä ei todennäköisesti ole terveellisin vaihtoehto.
"Varastoi pilaamattomia tuotteita, kuten raa'ita pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, vähän sokeria sisältäviä granolabaareja ja vähänatriumista kalkkunan nykimistä", Hays ehdottaa. "Pidä ne autossa, pöytälaatikossa, kukkaroissasi. Näin olet aina valmis terveellisillä vaihtoehdoilla, kun vatsasi alkaa muristaa."
5. Sitoudu viiteen minuuttiin päivässä
Monet ihmiset edistävät liikunnalla ja ruokavaliolla ajatusta, että olet joko "päällä" tai "poissa" - kun todellisuudessa olet vain elävä. Ohita "kaikki tai ei mitään" -mielellisyys kohti terveyttä ja sitoudu vain 5 minuutin liikuntaan päivittäin.
"Edes vähän liikunta on parempi kuin ei mitään. Tässä on pieni muutos, jonka voit ottaa itsellesi: Pyrki liikuttamaan vartaloasi tarkoituksella 5 minuuttia päivässä. Jos haluat tehdä enemmän, tee enemmän", Allen jatkaa.. "Tämä pieni, mutta mahtava tavoite auttaa sinua pääsemään päivittäisen liikkumisen tapaan riippumatta siitä, kuinka kiireinen päiväsi on."
6. Tee sänkysi joka aamu
Fess up: Miltä talosi tai asunnosi näytti tänä aamuna, kun suuntasi ovesta? Jos se oli kuumaa sotkua, älä tunne syyllisyyttä - meillä kaikilla on kiireisiä, kaoottisia päiviä, jotka eivät aivan anna meille aikaa siivota. Snyder sanoo kuitenkin yleensä, että kun järjestät kotona, olet todennäköisesti tuottava koko päivän ajan.
7. Syötä ateriasi salaattilautasilla
Monet ihmiset kamppailevat annosohjauksen kanssa, varsinkin jos olet kasvanut Yhdysvalloissa, mikä on pahamaineinen suurempien annosten suhteen. Kun todella mitat 8 unssia tästä tai 2 ruokalusikallista siitä, olet todennäköisesti yllättynyt siitä, miltä terveellinen tarjoilu todella näyttää.
Snyder sanoo, että yksi tehokas ja yksinkertainen tapa hallita syöttämääsi määrää on korvata päivällinen lautasella salaattilautasella. Koska mahtuu siihen paljon vähemmän, et houkutusta mennä yli laidan. Se voi myös alkaa muuttaa suhtautumistasi siihen, mitä tarkoittaa tuntea itsensä täydelliseksi. "On hyvä palata takaisin ja hankkia sekunteja, mutta ateriaa ei tarvitse aloittaa kuin olisit all-you-can-eat buffet", hän sanoo.
8. Pysäköi erän etäisimmässä pisteessä
Tai kävele töihin julkisen liikenteen sijasta, jos mahdollista. Kun ystävät haluavat tavata onnellinen tunti, suosittele kävelyä paikallisen puiston läpi terveellisemmänä vaihtoehtona.
Koska monilla ihmisillä on toimistotöitä, jotka edellyttävät heidän pohjan olevan istuimella kahdeksan tuntia päivässä, istuva elämäntapa on normi. Chatzopoulos sanoo kuitenkin, että pelkästään lisäämällä liikettä ja askeleita rutiiniisi on hyötyä tavoitteidesi saavuttamisessa. "Poltat enemmän kaloreita, löysät lihaksesi ja nivelet ja tunnet olosi enemmän hereillä. Mitä enemmän voimme liikkua, sitä paremmin tunnemme yleistä", hän selittää.
