Ennen kuin teet minkäänlaista harjoittelua, tarvitset perusteellisen lämmittelyn. Harjoituksen lämpenemisosuus auttaa sinua valmistamaan lihaksesi toimintaan. Perusteellinen lämpeneminen voi auttaa estämään vammoja ja parantamaan suorituskykyäsi harjoituksen aikana.
Kuinka kauan lämmittelysi pitäisi olla, riippuu harjoittelustasi. Älä huolestu niin paljon lämmittelyn tarkkaa pituutta. Tavoitteena lämpeneminen, joka sisältää kaikki tärkeät komponentit.
Kärki
Lämpeneminen ennen harjoittelua on kriittisen tärkeää kehon valmistelemiseksi fyysiseen rasitukseen. Lämmityksen tulee kestää vähintään viisi minuuttia ja ihannetapauksessa niin kauan kuin 10 minuuttia.
Lämmityksen vähimmäispituus
Lämpötilavaiheen tulisi olla vähintään viisi minuuttia pitkä. ACE Fitness ehdottaa lämmittelyliikkeiden suorittamista viisi - 10 kertaa. Jos harjoittelet monimutkaista urheilua, kuten voimistelua tai balettia, tarvitset paljon pidempään kuin viisi minuuttia lämmetäksesi oikein.
Lisäksi, kun lihaksesi ovat erittäin kipeät edellisestä harjoituksesta, sinun täytyy ottaa enemmän aikaa lämmetämiseen. Suunnittele yleensä viidestä 10 minuuttiin kestävä lämpenemisjakso ennen harjoittelua. Taivuta tätä aikakehystä tarpeen mukaan, mutta älä ohita sitä. Älä myöskään lyhennä lämmittelyä alle viiteen minuuttiin.
Hanki verensiirto
Jokaisen lämmittelyn tulisi alkaa lyhyellä sydän- ja verisuoniliikunnalla, jotta veren pumppaus lihaksiin saadaan valmis treeniin. Suunnittelemasi lämmittelyn kestosta riippuen viettää 3–5 minuuttia kevyen aerobisen toiminnan harjoittamiseen, sanoo ExRx.net.
Hölkkä, paikalla marssiminen ja kevyt paikallaan pyöräily ovat kaikki hienoja vaihtoehtoja lämmittelyn alussa. Muista pitää tahti hitaana. Sinun tulisi työskennellä sellaisella vauhdilla, että voit jatkaa keskustelua tämän harjoituksen osan aikana.
Dynaaminen venytys lämpenemiseen
Saatuaan veren pumppaamisen lihaksiin on aika aloittaa näiden lihaksien valmistelu työhön. Vietä kaksi - viisi minuuttia tekemällä dynaamista venyttelyä lämmittääksesi lihaksia. Dynaaminen venyttely valmistaa lihaksia toimintaan liikkeellä. Jalan heilahtelut, polvihissit, vartalon käänteet ja käsivarret ovat kaikki esimerkkejä dynaamisista venytyksistä, jotka sisällytetään lämmittelyyn.
Aloita dynaamiset venytysliikkeet pieni, lisäämällä liikealuetta jokaisella toistolla. Suorita 6-8 toistoa jokaisesta liikkeestä virtaamalla. Älä ole huolissasi siitä, kuinka kauan dynaaminen venytys kestää. Sen sijaan varmista, että saat perusteellisen lämmittelyn päästä varpaisiin, joka osuu kaikkiin vartaloosi tärkeimpiin lihassryhmiin.
Jäähdytä staattinen venytys
Lämmityksen lopullinen komponentti on staattinen venytys. Staattisia venytyksiä pidetään liikkumattomassa asennossa ja ne voivat auttaa estämään vammoja, jos ne lisäävät liikkuvuuttasi, sanoo ACE Fitness. Pidä staattisia venytyksiä 20–60 sekuntia hengittäen syvällä venytyksen läpi.
Vaikka suurin osa staattisista venytyksistä tulisi tehdä jäähdytyksen aikana joustavuuden parantamiseksi, jotkut staattiset venyttelyt tulisi sisällyttää lämmittelyyn. Sisällytä yleensä staattiset venytykset kehosi alueille, joihin eniten tarvitaan harjoittelun aikana, jota aiot tehdä.
Esimerkiksi, jos juokset sitä päivää, sisällytä joitain staattisia venytyksiä jaloillesi. Jos olet uimassa, sisällytä staattiset venytys ylävartalollesi. Lämpenemisesi staattinen venyttävä osa voi olla jopa kaksi minuuttia tai paljon pidempi, jos harrastat esimerkiksi cheerleading- tai raitaharjoittelua.
