Pitäisikö sinun syödä ennen tai kun treenaat? Jos sinulla on herkkä vatsa, vastaus voi tulla siihen, mitä ateria-ajoitusta sisäpiirinpitäjät pitävät parempana. Mutta useimmissa tapauksissa tutkimukset osoittavat, että syöminen aikaisemmin päivällä johtaa enemmän rasvan menetykseen.
Kärki
Aterioiden ajoittamisesta painonpudotuksen harjoitteluun liittyy puutetta tutkimuksesta. Monet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että syöminen ennen treenia voi parantaa suorituskykyä, mikä puolestaan auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Tutkimukset osoittavat myös, että suurimman osan kalorien syöminen varhain päivällä auttaa rohkaisemaan rasvaa.
Syöminen ennen tai jälkeen harjoittelua
Valitettavasti suurin osa aterioiden ajoittamista koskevista tutkimuksista koskee urheilun suorituskykyä - etenkin eliitin tasolla. Kuitenkin on olemassa joitain painonpudotukseen liittyviä aterioiden ajoittamista koskevia tutkimuksia, jotka tarjoavat hyödyllistä tietoa.
Yksi hyödyllisimmistä raporteista on tiivistelmä ravintotiedotteen kesäkuun 2018 numerossa julkaistusta "The Big Breakfast Study" -julkaisusta , jossa esitetään yhteenveto aterioiden ajoittamista ja laihtumista koskevista tiedoista. Vaikka itse aamiaistutkimuksen tuloksia ei ole saatavana, kirjoittajat huomauttavat, että syömällä enemmän kaloreita aamulla kuin illalla on osoitettu parantavan painonpudotusta, koska kehosi käyttää energiaa tehokkaammin aikaisemmin päivällä - jopa vaikka tämän takana oleva mekanismi on huonosti ymmärretty.
Toivottavasti valmistuttuaan tutkimus paljastaa enemmän valoa aterioiden ajoituksen ja energiankulutuksen väliseen suhteeseen - toiseen tapaan sanoa, että kalorit ovat palanneet. Mutta puhtaasti tutkimukseen johtavien todisteiden perusteella, jos sinulla on aikaa syödä ennen aamuharjoitteluasi, saatat joutua polttamaan enemmän kaloreita päivän aikana.
Eräässä toisessa mielenkiintoisessa, mutta pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 24 aktiivista naista, julkaistiin heinäkuussa 2015 julkaisussa Nutrients, tutkijat havaitsivat, että jos naiset söivät aamiaisen ennen työskentelyä, he tunsivat olonsa rentoutuneemmaksi ennen lounasta. Varhainen ateria auttoi myös heidän ruokahalunsa hallinnassa, mikä puolestaan voisi auttaa vähentämään kaloreiden kokonaismäärää ja johtamaan nopeampaan painonpudotukseen. Haittapuolina varhainen aamiainen näytti myös heikentävän koehenkilöiden työmuistin tehokkuutta iltapäivän keskiviikkona ja myötävaikuttaneen lisää henkiseen väsymykseen ja jännitteisiin myöhemmin päivällä.
Lontoon International Journal of Obesity -lehden huhtikuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat keskustelivat samanlaisesta havainnosta 20 viikkoisessa tutkimuksessa, jossa oli 420 henkilöä: Vaikka muutkin mittaamansa tekijät - mukaan lukien kalorien saanti, ruokavalion koostumus, arvioidut energiamenot, ruokahaluhormonit ja uni kesto - olivat samanlaisia, ihmiset, jotka yleensä syövät lounasta myöhemmin päivällä, menettivät vähemmän painoa ja hitaammin kuin ihmiset, jotka söivät aikaisemmin.
Harjoittelua edeltävien aterioiden ajoittaminen
Kaikkia ruuansulatuksellisia järjestelmiä ei luoda tasaveroisesti, ja kehollasi on oma ainutlaatuinen vaste liikuntaärsykkeille, joka perustuu lukuisiin tekijöihin hormonitasoista kehon koostumukseen, yleiseen terveyteen ja aktiivisuustasoon sekä aiemmin että nykyisin.
Samoin, jos yrität päättää syödä ennen tai jälkeen aamuharjoituksen, päiväohjelma saattaa tehdä mielen sinulle. Unella on tärkeä - ellei hyvin ymmärrettävän - rooli myös painonpudotuksessa. Koska tarvitset aukon huomattavan aterian syömisen ja treenaamisen välillä, jos aamuaika on palkkio, sinulla ei ehkä ole muuta vaihtoehtoa syödä kuntoilun jälkeen.
Syö liikunnan suorittamiseen
Jos osallistut jatkettuihin intensiivisen harjoituksen otteluihin, vastaus kysymykseen "Pitäisikö minun syödä ennen tai kun treenaan?" on "Kyllä, molemmat." Esimerkiksi Mayon klinikka suosittelee, että matkan juoksijat syövät vähärasvaista ateriaa (niin että se on helppo sulatella) kolme tai neljä tuntia ennen pitkää harjoittelujaksoa tai kilpailua tai, ellei tämä ole mahdollista, välipala tunti tai kaksi ennen harjoittelua.. Harjoituksen jälkeen runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä välipala auttaa kehoasi palautumaan.
He huomauttavat myös, että pitkien, intensiivisten harjoitusten yhteydessä sinun tulee syödä myös treenin aikana. Tarkemmin, harkitse kansainvälisen urheilulääketieteellisen yhdistyksen oman julkaisun, International Society of Sports Nutrition , lehden 2017 numerossa julkaistua kantaosastoa. ISSN toteaa tässä, että jos treenisi on yli 70 prosenttia VO2max-arvosta (yksi tapa mitata harjoituksen intensiteettiä) ja kestää yli 60 minuuttia, sinun pitäisi syödä 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, jaettuna harjoittelun aikana. aika.
ISSN korostaa myös riittävän proteiinin saamisen tärkeyttä. Huomaa, että jos työskentelet rakentamaan lihaksia, syö proteiinia kahden tunnin sisällä harjoittelustasi "stimuloi voimakasta kasvua". Tästä syystä ISSN selittää, että proteiinin saannin jakaminen päivän aikana toimii hyvin. Heillä ei tällä hetkellä ole suositusta rasvan saannin ajoituksesta.
Jotkut muut näkökohdat
Vaikka syöminen ennen intensiivistä harjoitusta ja sen jälkeen voi auttaa kehon suorituskykyä ja palautumista, se ei tarkoita, että sinun tulisi välipala jatkuvasti. Vaikka pienten, usein välipalojen syöminen on yleinen suositus laihtumiseen, useat tutkimukset kyseenalaistavat tämän viisauden.
Esimerkiksi helmikuussa 2013 liikalihavuudesta ilmestyneessä tutkimuksessa seurattiin pientä 15 tutkimushenkilön joukkoa, jotka arvioitiin syödessään kolme ateriaa päivässä tai kuusi ateriaa päivässä. Koehenkilöillä oli sama kokonaisenergian kulutus ja rasvan hapettuminen molemmissa ateriasuunnitelmissa, ja he eivät ilmoittaneet eroa täydellisyydessä. Mutta koehenkilöt, jotka söivät kuusi ateriaa päivässä, ilmoittivat suuremman nälän ja enemmän halua syödä, mikä näyttäisi olevan ristiriidassa yleisen suosituksen kanssa syödä pienempiä, useampia aterioita ruokahaluasi hallitsemiseksi.
Paljon suurempi tutkimus, joka julkaistiin syyskuun 2017 lehdessä The Journal of Nutrition , seurasi yli 50 000 aikuisen ryhmää ja tuotti samanlaisia tuloksia. Todettiin, että syöminen yhdestä kahteen ateriaa päivässä vähensi kehon massaindeksiä (BMI) yli syömällä yli kolme ateriaa päivässä, ja että välipalaaminen aterioiden välillä liittyi myös BMI: n suhteelliseen nousuun. He havaitsivat myös, että aamiaisen syöminen (toisin kuin sen ohittaminen) auttoi vähentämään BMI: tä.
Mikä on lopullinen vastaus sinulle? Vaikka ateriaajojen suhteen ei ole laajaa tutkimusta kalorikulujen lisäämiseksi, käytettävissä olevat rajalliset todisteet viittaavat siihen, että aikaisempi päivällä syöminen lisää polttoaineesi harjoitteluasi ja tehostaa rasvaa polttavaa aineenvaihduntaa.
