Ristiluu sijaitsee selkärangan alaosassa juuri alaselän alla. Se koostuu viidestä luusta, jotka on sulatettu yhteen ja auttaa ankkuroimaan alaselän lantion luuhun. Tämän luun murtumat tai tauot ovat usein erittäin tuskallisia vammoja, joiden paraneminen voi edellyttää viikkojen tai kuukausien sänkylepoa. Vuodepaikan jälkeen lääkärisi todennäköisesti määrää harjoituksia, jotka auttavat venyttämään ja vahvistamaan alaselän ja ydinlihaksia. Tarkista lääkäriltäsi, mitkä harjoitukset ovat sopivia sinun erityiselle vammallesi.
Lantion nosto
Makaudu selällesi polvet taivutettuina ja jalkojen pohjat lattialla. Risti käsivartesi rinnan yli ja kosketa polviasi. Nosta tavaralihaksesi nostamalla lantiosi lattiasta, kunnes polvista on suora viiva olkapäillesi. Pidä tätä asentoa noin viiden sekunnin ajan ja laske sitten lantiosi takaisin maahan hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Toistaa.
Suoran jalan nosto
Makaudu selällesi polvillaan taivutettuina ja kädet sivuillasi. Kiristä vatsalihakset ja suorista vasen jalkasi pitäen toinen polvi taivutettu ja jalat tasaisesti lattialla. Nosta suoristettua jalkaa hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä, kunnes suoristetun jalan polvi on suoraan taipuneen polven vieressä. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, taivuta sitten jalkaa hitaasti ja aseta jalka lattialle. Toista sama määrä toistoja kummallakin jalalla.
Selän jatke
Makaudu vatsalle jalat yhdessä ja kädet sivuillasi kämmenet koskettaen lantiota. Nosta pää ja hartiat maasta niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua. Pidä tätä asentoa noin viiden sekunnin ajan ja laske ylävartalo takaisin maahan. Muista kertoa lääkärillesi, jos tämä harjoitus aiheuttaa voimakasta kipua. Toistaa.
Valheellinen lonkan jatke
Makaudu vatsalle jalat ojennettuna takana ja käsivarret pään alla. Pidä pää ja ylävartalo maassa ja nosta oikea jalka hitaasti maasta pitäen polvi suorana. Pidä tätä asentoa pari sekuntia ja laske sitten jalkaa hitaasti palataksesi lähtöasentoon. Toista sama määrä toistoja kummallakin jalalla.
