Proprioceptiivinen neuromuskulaarinen helpotuksen venytys on tehokkain tapa lisätä liikettä. Sen sijaan, että antaisit lihaksesi venyttää passiivisesti, sitoudut ensin lihaksiin ja pidät niitä tiukasti ennen rentoutumista. Tämä stimuloi refleksiä, jota kutsutaan autogeeniseksi estämiseksi, mikä aiheuttaa lisää rentoutumista. Tätä menetelmää käyttämällä voit venyttää lonkkajoustajia ja nelikiristeitä rajoihinsa asti, supistaa ne ja rentoutua sitten syvemmälle.
Makaa avustettua nelikoristeiden venytystä
PNF-makuulla avustetut nelikirinnot kohdistuvat koko nelikorva-ryhmään, mukaan lukien rectus femoris - tärkein lonkkalihaksen lihas - ja vastus lateralis, vastus medialias ja vastas intermedialis-lihakset, jotka sijaitsevat myös reiden etuosassa. Kolme viimeistä lihasta pidentävät vain polvea. He eivät osallistu lonkkaprofiiliin. Tämän PNF-venytyksen suorittamiseen tarvitset kumppanin. Aloita joustava makuupinta alaspäin jalat suorana. Pyydä kumppania taivuttamaan oikeaa polveasi pakaraa kohti ja pidä epämukavuuden pistettä 10 sekunnin ajan. Työnnä sitten kumppanisi käsiä vasten kuusi sekuntia luodaksesi supistumisen nelossa. Rentoudu ja anna kumppanisi työntää polvi lähemmäksi pakaratasi 30 sekunnin ajan. Toista vasen jalka.
Makaa avustettua hip-flexor-venytystä
PNF-makuulla avusteinen lonkkajoustava venytys on hyvin samankaltainen avustetun nelikärryn venityksen kanssa, mutta se korostaa venytystä enemmän peräsuolen reisiluussa kuin muut quad-lihakset. Kumppani auttaa myös tässä osuudessa. Aloita maku puoli alaspäin jalat suorana. Taivuta oikeaa polveasi kohti liukuvia ja anna kumppanisi nostaa polveasi pari tuumaa lattiasta. Pyydä kumppaniasi asettamaan toinen jalka lihasten päälle ja taivuttamaan polveasi passiiviseen venytykseen 10 sekunniksi. Paina sitten hänen käsiään vasten kuusi sekuntia ja rentoudu. Kumppanisi työntää sinut syvemmälle osalle ja pitää 30 sekuntia. Toista vasen jalka.
Adductor Hip Flexor -avusteinen venytys
PNF-puolella makaava adductor hip flexor -avusteinen venytys kohdistuu reiden sisäreunan lonkkajoustajiin ja lonkan adductor-lihaksiin. Kumppani auttaa myös tässä harjoituksessa. Aloita, makaa vasemmalla puolella ja taivuta vasen polvi lattialle. Jatka oikeaa jalkaa suoraan ja anna kumppanisi nostaa kohti kattoa, kunnes tunnet venytyksen, ja pidä sitten 10 sekuntia. Sitten supista nelossi laajentamalla polveasi voimakkaasti ja paina myös alaspäin, jotta reidet supistuvat. Kumppanisi vastustaa pitämällä jalkasi paikoillaan. Pidä supistumista kuusi sekuntia ja rentoudu sitten 30 sekuntia, kun parisi nostaa jalkasi korkeammalle. Käännä ja toista toisella puolella.
vinkkejä
PNF on syvän lihaksen työ, ja se tulisi suorittaa harjoituksen jälkeen suurimman hyödyn saamiseksi. Jos suoritat PNF-venytyksiäsi muulla kuin harjoituspäivänä, lämmitä ainakin vähintään viiden minuutin aerobisella aktiivisuudella ja dynaamisilla venytyksillä, kuten kävelemällä lungeja. On suositeltavaa suorittaa vain yksi harjoitus lihasryhmää kohti PNF-istunnon aikana ja suorittaa kaksi tai viisi sarjaa valittua venytystä. Odota kaksi päivää ennen seuraavaa istuntoa.
