Huono ryhti on hyvin yleinen tila. Asentoongelmat johtuvat yleensä lihasten epätasapainosta, joissa lihakset ovat joko liian tiukkoja tai liian heikkoja. Huono ryhti voi ilmetä monissa eri olosuhteissa; yleisin on selkäkipu. Amerikan kiropraktiikkayhdistyksen mukaan 70–85 prosenttia ihmisistä kokee selkäkipuja jossain vaiheessa. Oikeiden painoharjoitusten suorittaminen voi parantaa huomattavasti ryhtiä.
deadlifts
Ajonopeus toimii suurimmassa osassa jalkojen, alaselän ja ydimen lihaksia. Se liittyy yleisimmin rakennusvoimaan ja -voimaan, mutta TheDeadlift.com-sivuston mukaan kuormauslaitteen suorittaminen vahvistaa selkärankaa oikein, mikä voi parantaa ryhtiä. Suorittaaksesi kuormauslaitteen, laita sauva edessäsi ja seiso jalkojen olkaleveyden päässä toisistaan. Tartu sauvaan kädet jalkojen ulkopuolella ja laske lantiota, kunnes selkäsi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Työnnä rintasi, katso suoraan eteenpäin, pidä vatsasi kireänä ja nosta tanko lattiasta suoristamalla polvet ja lonkat. Seiso täysin pystyssä ja palauta sitten tanko lattiaan samalla tavalla. Tee viisi sarjaa viidestä toistosta kerran viikossa keskittyen täydelliseen tekniikkaan.
Kasvo vetää
Ylemmän ristin oireyhtymää kutsutaan yleensä nipistetyksi selkäksi, joka johtuu erittäin tiivistä rintakehän lihaksesta ja heikoista yläselän lihaksista. Kasvojen vetämiseksi seiso kaapelikoneen edessä köysikahvalla kiinnitettynä hihnapyörään pään korkeudella. Tartu köyden päähän suorilla käsillä, aloita sitten harjoitus vetämällä lapalavat yhteen ja nostamalla kädet kasvosi kohti, kunnes ne ovat kolmen tuuman päässä. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa kaksi tai kolme kertaa viikossa selkärangan vahvistamiseksi ja ylemmän ristin oireyhtymän estämiseksi.
Lankku
Heikkojen sydänlihasten ottaminen voi aiheuttaa hypätä eteenpäin ja kehittää huonon asennon. Lankku on erittäin tehokas ydinharjoittelu parantamiseksi ja asennon parantamiseksi. Aloita pystyasennosta vain kyynärpäillä ja jalkojen palloilla lattialla. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana kiristämällä vatsalihaksia. Pidä tätä niin kauan kuin pystyt hyvällä tekniikalla. Suorita kaksi maksimaalisen pidon sarjaa kahdesti viikossa.
Pikku kyykky
Pikkukyykky vahvistaa jalka- ja ydinlihaksia. Ne venyttävät myös lonkkajoustajia, kiinnittimiä ja lannerankaa, mikä tiukka voi aiheuttaa huonon asennon. Pidä käsipainoa rintatasi edessä molemmin käsin ja jalkojesi ollessa tiukasti lattialla, olkapäät erillään toisistaan. Työnnä lanteesi taaksepäin ja taivuta polvia pitämällä selkä suorana. Laske asteittain niin pitkälle kuin pystyt hyvällä kunnolla, työnnä sitten voimakkaasti takaisin alkuasentoon. Suorita neljä sarjaa 10 toistoa kaksi tai kolme kertaa viikossa.
