Perunat sisältävät runsaasti ravintoarvoa, mukaan lukien suuri annos makroravinteita, vitamiineja ja mineraaleja. Yksi perunan suurimmista ravintotarjonnista on sen hiilihydraattipitoisuus. Perunat sisältävät sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja sekä huomattavan määrän ravintokuitua. Suurin osa perunan hiilihydraateista on monimutkaisia hiilihydraatteja, nimeltään tärkkelys. Perunat sisältävät myös yksinkertaisia sokereita, ja glukoosi on yleisin. Koska perunat vaikuttavat nopeasti verensokeritasoon, ne ovat aiheuttaneet keskustelua ravitsemusalan asiantuntijoiden keskuudessa.
Hiilihydraattien perusteet
Kaikki hiilihydraatit koostuvat yhdestä tai useammasta sokerimolekyylistä. Kompleksit hiilihydraatit tai tärkkelykset koostuvat useammasta kuin kahdesta sokerimolekyylistä, kun taas yksinkertaiset hiilihydraatit tai sokerit koostuvat kahdesta tai vähemmän. Kun keho kuluttaa hiilihydraatteja, ne muunnetaan luonnolliseksi sokeriksi, glukoosiksi, missä niitä käytetään energiaan. Monimutkaisemman kemiallisen rakenteensa vuoksi monimutkaisten hiilihydraattien imeytyminen vie kauemmin ja niillä on asteittaisempi vaikutus verensokeritasoon, kun taas yksinkertaiset sokerit sulavat nopeasti ja tuottavat nopeaa energiaa.
Hiilihydraatit perunoissa
USDA-ravintotietokannan mukaan yksi iso liha, myös iho, paino 369 grammaa, sisältää 64, 46 grammaa hiilihydraatteja. Aikuinen, joka kuluttaa 2 000kalorista ruokavaliota, tarvitsee yleensä noin 225 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Siksi vain yksi peruna vastaa lähes 30 prosenttia aikuisen tyypillisistä päivittäisistä vähähiilihydraattitarpeista.
Perunatärkkelys ja glukoosi
Perunan 64, 46 grammasta hiilihydraatista 56, 97 grammaa esiintyy tärkkelyksen muodossa. Tärkkelys on monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu useista toisiinsa kiinnittyneistä glukoosimolekyyleistä. Koska elimistö muuntaa kuluttamansa hiilihydraatit glukoosiksi, perunat sulavat helposti ja niillä on korkea glykeeminen indeksi tai nopeus, jolla hiilihydraatit nostavat verensokeritasoa, kun syöt jotain.
Perunoiden glykeeminen indeksi
Glykeemistä indeksiä, joka on 70 tai korkeampi, pidetään korkeana, ja perunoilla on glykeemiset indeksit, jotka vaihtelevat välillä 58 - 111, riippuen lajikkeesta ja siitä, miten ne keitetään. Esimerkiksi rypsettiperunan glykeeminen indeksi on 76. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, joutuvat usein tutkimaan painonpudotusyhteisössä, koska niiden aaltoilevat vaikutukset verensokeritasoon vaikuttavat. Jotkut, mukaan lukien Sydneyn yliopiston glykeemisen indeksin verkkosivusto, uskovat näiden verensokerin jyrkkäpiikkien vaikuttavan painonnousuun ja diabetekseen.
Perunat glykeemisesti
Glykeeminen indeksi mittaa yksinkertaisesti kuinka nopeasti hiilihydraatti muuttuu sokeriksi kulutuksen jälkeen, mutta se ei ota huomioon ruuan annoskokoa tai ravintoarvoa. Esimerkiksi vesimelonilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin soodalla, vaikka ensimäinen on sinulle selvästi parempi kuin jälkimmäinen. Glykeeminen kuormitus luotiin antamaan parempaa kuvaa tietyn ruoan vaikutuksesta verensokeriin ja ravintoarvoon. Vaikka rypsettiperunalla on korkea glykeeminen indeksi, sillä on paljon alhaisempi glykeeminen kuormitus, mitta 23.
